Los seis mejores alimentos para incluir en tu desayuno a diario

Hace tiempo se olvidó el mito de que el desayuno es la comida más importante del día, pues la realidad es que almuerzo, cena, merienda e incluso media mañana son importantes. Lo que sí está claro es que la forma de alimentarnos cambia de un país a otro y que ciertas costumbres, sobre todo en el desayuno, impiden que arranquemos con fuerza. Salvo que encontremos los mejores alimentos que, dentro de una dieta equilibrada, son la gasolina que necesitamos a primera hora de la mañana para funcionar.

Curiosamente hay algunos alimentos que están en esta lista de los mejores para el desayuno que han permanecido en el ostracismo durante largo tiempo. Mal acusados de ser potentes bombas de colesterol o de tener una gran cantidad de grasas, el tiempo y la ciencia han acabado probando que son magníficos aliados de nuestra salud en la primera hora del día.

Además no se trata solo de que sean buenos nutricionalmente, sino de que la energía que ofrezcan o del poder saciante que pongan en bandeja nos permita no llegar famélicos al medio día o tener que apostar por cualquier snack antes de comer, tumbando nuestras buenas intenciones.

Lo que sí es cierto es que hay alimentos que, independientemente de cuándo los consumamos, nos van a venir bien en cualquier momento y otros, como es lógico, nunca nos van a venir especialmente bien. Damos por hecho que todo el mundo comprende que fritos, alimentos excesivamente azucarados o demasiado ricos en grasas saturadas no son las mejores parejas de baile para cualquier comida.

Huelga decir que si esto sucede, a la vuelta acechan afecciones y patologías que van asociadas a una dieta incorrecta y al sedentarismo. Diabetes, hígado graso, sobrepeso, obesidad, hipertensión, insomnio… Comer mal no es solo coger kilos de más, sino esconder entre michelines un riesgo añadido de mortalidad que no conviene perder de vista.

Por ese motivo, el desayuno es clave para que en él elijamos los mejores alimentos posibles tanto en lo nutritivo como en lo saciante y que nos permitan poner en marcha la maquinaria cotidiana sin tropiezos. Veamos cómo debe ser la lista de la compra del desayuno.

Los mejores alimentos para el desayuno

Del mismo modo que pasa con el resto de comidas del día, es fundamental que en el desayuno también juguemos con el equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Una buena forma de saber cómo hacerlo es medirnos por el Plato Harvard, que indica cómo y cuánto de cada macronutriente deberíamos ingerir por cada comida.

Deben ser por tanto los carbohidratos la mayor fuente de energía que ingiramos, pero no deben ser solo azúcares simples o azúcares añadidos, que suponen levantar el pico glucémico con velocidad para luego venir aparejados a un bajón. Por este motivo, consumir harinas refinadas en forma de galletas, cereales o repostería no es una buena idea a primera hora del día. Lo contrario sería apostar por harinas integrales en pan y repostería que sepamos que no tiene tanto azúcar.

Huevo

¿Extrañado de ver al huevo entre los primeros de la clase? Pues sí, pero el problema para haberle sacado de los desayunos habituales no es suyo, sino de las malas compañías. El huevo es una proteína de alto valor biológico, un alimento con una gran biodisponibilidad y, a pesar de tener ratios altos de colesterol, no lo eleva.

¿Cuál es el problema? Pues con quien se juntaba, como si se tratase de un alumno problemático. Beicon, salchichas, carnes procesadas, mayonesa… Si consumimos huevo de una forma sencilla, sin añadir grasas de más (basta con tomarlo cocido o poché), estamos ingiriendo proteínas interesantes, pocas calorías y ciertos antioxidantes como la luteína que nos van a venir bien para proteger la salud ocular. Como ‘postre’, contaros que hay estudios que avalan las virtudes cardioprotectoras del huevo.

Yogur griego

¿Cómo? ¿Más grasas y un lácteo? Sí, lectores, y es que el yogur griego también merece un hueco entre los mejores alimentos para el desayuno gracias a su elaboración, donde se desuera más parte líquida y por tanto redunda en un producto más cremoso que contiene más proteínas que un yogur convencional. Además, si buscamos siempre las opciones sin azúcares añadidos o desnatados tendremos en él un aliado cargado de proteínas y con poquitas grasas.

Eso también le convierte en un alimento muy saciante, además de una fuente natural de calcio y ciertas vitaminas y, por si fuera poco, estimula a nuestra microbiota con los lactobácilos que contiene, así que todo son ventajas. Y más aún si lo convertimos en el protagonista de, por ejemplo, en la base de una forma más sana de tomar granola o muesli.

Bayas y frutas del bosque

Aunque no son lo mismo, pero la ingrata traducción del inglés ha acabado asociando el concepto berry o berries a cualquier fruto del bosque, la realidad es que no todas las bayas son frutos del bosque (ni todas las frutas o frutos del bosque son bayas). Lo que sí son, por suerte, son espléndidos aliados de nuestros desayunos y una buena forma de meter vitaminas, fibra y antioxidantes sin esfuerzo.

Valen los arándanos, las fresas, las moras, las frambuesas o las grosellas, que son alimentos con pocas calorías y con una cantidad elevada de esos antioxidantes, la mayor parte de ellos los antocianos, que son considerados protectores de la salud cognitiva. La ventaja de estas bayas es que también las podemos echar en el yogur antes mencionado y consumirlas así.

Frutos secos

Siempre en crudo o, si se consumen tostados, que sean con elaboraciones que no añadan grasas, azúcares o sales, pero mejor en el primer caso como podemos tomar los pistachos, las almendras, las avellanas, las nueces o los anacardos. Un festival de grasas insaturadas, de minerales como el magnesio y también de antioxidantes.

Además, a pesar de ser calóricos —al fin y al cabo son grasas insaturadas— suponen ventajas cardioprotectoras como las que encontramos en el aceite de oliva. También son ricos en fibra, así que supone alimentar a nuestra microbiota y controlar el aumento de peso y, por si fuera poco, no toda su grasa se absorbe, así que calóricamente no son tan peligrosos. En cualquier caso, bastará con comer un pequeño puñado (alrededor de 30 gramos), no toda la bolsa.

Café

Un viejo conocido que, no por conocido, no deja de ser beneficioso. Si hablamos solo de una taza, la cantidad de cafeína que tienen no supone un riesgo para el insomnio, las taquicardias, arritmias o un exceso de estimulación. Es cierto que, si lo consumimos junto a fuentes de hierro, el café secuestra parte de este mineral, pero aún así es una bebida recomendable por la mañana.

Lo que no debemos hacer es buscar sus beneficios para despabilarnos, pues a primera hora nuestro cuerpo ya secreta suficiente cortisol para despertarnos, por lo que no necesitamos que el café insista. De hecho, sus efectos se ven reducidos, pues el cortisol natural es más potente que el efecto de la cafeína. De cualquier modo, el café supone un estimulante, incluye antioxidantes y su consumo de forma puntual se vincula a reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y patologías neurodegenerativas como el alzheimer o el parkinson.

Pan (sí, pero no a cualquier precio)

Vivimos en una sociedad en la que el desayuno se ha construido generalmente a base de hidratos de carbono y harinas de refinadas con tal de hacerse más palatable. Esta es la razón por la que deberíamos prescindir del pan blanco, del pan con pocos nutrientes o de panes que tengan demasiados ingredientes que vayan más allá de: harina, agua, levadura y sal.

Por eso, lo conveniente es que nuestro pan para tostadas o bocadillo en el desayuno sea pan integral, mirando siempre la información nutricional y asegurándonos de que estamos consumiendo un pan con más grasas insaturadas, más proteínas y más saciante de lo habitual. Además, se trata de no consumirlo en grandes cantidades, sino en limitarnos a una tostada diaria, no más.