Así se hacen los abdominales de Cristiano Ronaldo para tener un torso de acero

En los últimos años no hemos dejado de hablar del famoso core, ese grupo de músculos del torso que aseguran el movimiento y, además, nos hacen lucir bien. De ellos es abanderado Cristiano Ronaldo, que a sus 37 años luce unos abdominales que el 99% de los mortales aspirarían y que, como es lógico, le lleva su tiempo.

Aunque las rutinas del antiguo futbolista del Manchester United no trascienden especialmente, más allá de lo visto en la serie de Netflix de Georgina, la realidad es que el astro luso quizá no esté en su mejor momento deportivo, pero físicamente la apariencia sigue siendo fantástica. Buena parte de esta culpa la tienen sus abdominales, claro, un grupo muscular que el futbolista de Madeira ha cultivado ya desde su primera etapa en el club inglés y que tiene algunos secretos.

Se ha llegado a hablar de hacer 3.000 abdominales diarios, lo cual es una cantidad de ejercicio —y de tiempo— infernal que además no tiene comprobación posible, aunque sí sabemos que el de Funchal siempre ha sido un gran aficionado a la natación y eso le ha permitido fortalecer también los músculos del abdomen.

No obstante, lo que siempre se trasladó es que Ronaldo seguía un método para entrenar los abdominales basado en las enseñanzas de otro de los reyes del fitness, el malogrado actor Bruce Lee. Del rey del kung fu se decía, cuando murió a los 33 años, que su cuerpo no parecía pasar de los 18 o 20 años biológicos, y la realidad es que en buena forma estaba, aunque muriera cuatro años antes de la edad que CR7 tiene a día de hoy.

La técnica, compleja y difícil para aquellos que no tengan una base física potente, se llama dragon flag y es un ejercicio de calistenia bastante popular, que permite no solo trabajar el abdomen, sino también los dorsales, otro músculo que también delata a Cristiano Ronaldo. Insistimos en que el dragon flag no es un ejercicio fácil ni por fuerza ni por técnica, pero sí que hay versiones o evoluciones que pueden hacerlo más terrenal.

Cómo lucir los abdominales de Cristiano Ronaldo

Seguramente no tengas el tiempo que el exfutbolista del Real Madrid tiene para dedicarse por completo en cuerpo y alma a su figura. Es lógico, ya que lo normal es que no seamos futbolistas de élite, y también es conveniente que olvides esa idea de hacer 3.000 abdominales al día, pero eso no significa que digas adiós al dragon flag.

Básicamente hablamos de un ejercicio de palancas donde jugamos con el peso de nuestras piernas para fortalecer los músculos del abdomen. Como es evidente, el dragon flag no se puede hacer a medias, sino que necesita de una extensión total de ambas piernas, completamente juntas, para que el cuerpo actúe como un bloque donde no perdamos la línea recta que debe ir de la punta de los pies al cuello.

El problema de este ejercicio que insistimos no es para novatos, está en que cuando nos falta fuerza, tanto en las piernas como en los brazos o en los músculos lumbares, cometemos varios errores. El más frecuente es el retorno de piernas, dejándolas caer en vez de bajándolas, lo cual también genera una sobrecarga y un sobreesfuerzo lumbar. Además, provoca que arqueemos la espalda y la forcemos, llegando incluso a lesionarnos si el ejercicio no se realiza bien.

Además, es fundamental que las dos piernas estén en paralelo y en todo momento, ya que son las que van a elevar la tensión del ejercicio por un sistema de palancas. Sin embargo, cuando empecemos a hacer el dragon flag podemos ir jugando con otro tipo de opciones como las piernas flexionadas, con una sola pierna estirada o con las piernas abiertas, que será más fácil para conseguir estos abdominales con algo menos de esfuerzo.

Tres alternativas de abdominales más sencillos que el ‘dragon flag’

Basta con que hagamos unas pocas series, no más de tres, del dragon flag en el que más o menos realicemos cuarenta veces el movimiento, pero es posible que se te haga bola si la base no es buena. Por este motivo, vamos a dejaros también tres ejercicios de abdominales que para ir forjándonos poco a poco y lucir una tripa de acero son prácticos.

No tendremos los mismos resultados que con el dragon flag, pero son útiles para que nos quitemos de encima algunos kilos de más, tonifiquemos la cintura y luzcamos mejor. Además, son fáciles de hacer y no necesitamos un instrumental complejo, tanto es así que pueden hacerse en casa perfectamente.

Plancha isométrica

Ya os hablamos en THE OBJECTIVE hace unos días de las planchas y hoy no va a ser una excepción para un ejercicio sencillo que podemos aumentar de intensidad con pequeños trucos y que además es bastante asumible en términos generales. Como ventaja añadida hay que mencionar que también nos permite potenciar otras partes del cuerpo como brazos o glúteos.

Lo que hay que hacer es tumbarse en suelo como si fuéramos a hacer una flexión, doblando los codos 90º y apoyando los dos antebrazos en el suelo. Luego hemos de mantener el cuerpo en línea recta desde cabeza a talones y subir y bajar varias veces con todo el cuerpo a la vez. En cualquier caso, no arquees la espalda, ya que parece que nos alivia, pero realmente aumenta el daño y la fatiga.

Abdominales ‘bicicleta’

No nos vamos a subir en ninguna bici para hacer estos abdominales, pero sí que vamos a emular el movimiento de los pedales para contraer los músculos del abdomen y así conseguir tonificarlos con bastante facilidad. Además, no es necesario hacer tanta fuerza como en el caso anterior ni como en el dragon flag.

Lo único que debes hacer es tumbarte boca arriba sobre una esterilla (algo que puedes hacer en casa) y, si quieres, reposar la cabeza sobre una almohada relativamente blanda. Una vez en esta postura, debes hacer el típico crunch abdominal, yendo hacia delante con todo el tronco y, una vez que hayas ido hacia delante, realizar un par de movimientos, uno con cada pierna, como si estuvieras dando una pedalada. Deberías llevar la rodilla más o menos hasta la altura de la cadera.

Mountain climber

Lo peor de cualquier ejercicio, más allá del cansancio, es que suelen tener nombres que pueden resultar un poco a chiste y este mountain climber es uno de ellos, pero la realidad es que bien hecho, el ‘escalador de montañas’ es perfecto para fortalecer el abdomen, quemar calorías y también potenciar el tren inferior.

Lo que debemos hacer es ponernos boca abajo en el suelo, apoyando las manos con los dedos mirando al frente y a la altura de los hombros (como si fuera una plancha isométrica con los brazos extendidos). Una vez con esta postura, debemos hacer un movimiento constante que alterne las rodillas hacia el codo opuesto. Traducción: lleva la rodilla izquierda al codo derecho y así sucesivamente. Si tenemos fondo y técnica, el cambio de pierna se puede hacer con un salto, pero si estamos empezando, podemos hacer el gesto sin salto y solo modificando el ritmo.