Dieta pescetariana: estas cinco especies de pescado son la mejor opción para completarla
Sanos, de temporada, fáciles de encontrar y fáciles de preparar… Estos pescados son la mejor manera de no renunciar a casi nada y seguir cuidándose
Anchoa y boquerón en vinagre del restaurante Calisto. | © Acción y Comunicación.
Convertida en una de las modas con más predicamento entre aquellas personas que renuncian a la carne, la dieta pescetariana parece la alternativa más ecológica y saludable para no renunciar al consumo de proteínas de alto valor biológico dentro de una dieta basada en frutas, hortalizas, verduras y frutos secos.
Así surge la dieta pescetariana (a veces encontrada como pescatariana por la traducción incorrecta del inglés con pescatarian) y que aboga por mezclar productos de origen vegetal y productos procedentes del mar en nuestro día a día. Más completa que las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, las ventajas que se abren con el consumo de pescado es encontrar esas proteínas de alto valor biológico, además de cierto tipo de grasas, especialmente insaturadas, como las que se encuentran en el pescado azul.
Sin embargo, no todos los pescados son igual de recomendables para incluirse dentro de una dieta pescetariana y no nos referimos solo a cuestiones éticas o morales, sino a otros parámetros meramente nutricionales. En el caso de los primeros debemos tener en cuenta que la acuicultura también puede ser muy contaminante, razón por la que no se debe pensar que los pescados de piscifactoría siempre son opciones menos cruentas y más limpias que la ganadería intensiva.
No obstante, la intención de este reportaje no está en señalar incongruencias, sino en aportar cierta luz sobre qué pescados es más recomendable consumir dentro de este estilo de vida donde hayamos apartado cualquier consumo de carnes y de otros derivados como los huevos o los lácteos.
No solo vamos a incidir que en busquéis pescados con menos mercurio como los que ya os explicamos en THE OBJECTIVE y que comprendáis cuáles son los pescados que tienen más mercurio y el porqué de esta acumulación, además de los peligros que podría haber en cierto tipo de crustáceos como las gambas, sino que también vamos a aprovechar la veda para recordar pescados de temporada que podemos encontrar a muy buen precio y que cumplirían con estas demandas nutricionales.
Además, aunque es habitual recomendar también el consumo de pescado en conserva si no tenemos alternativas frescas cerca, hemos de aclarar que siempre debe leerse bien la información nutricional para que no ingiramos grasas innecesarias o una cantidad elevada de sal, que es algo bastante recurrente en cierto tipo de conservas.
Los mejores pescados para una dieta pescetariana
Dentro de una dieta pescetariana no se trata de abrir la mano e hincharnos a pescado, aunque sea saludable, sino de complementar la parte vegetal que ingerimos. Por este motivo, conviene recordar que en esta ingesta puntual buscamos proteínas de calidad y cierto aporte de ácidos grasos esenciales que, sin embargo, también estarán en la parte vegetal.
No obstante, aquí hablamos sobre todo de los ácidos grasos omega-3 que están presentes en la mayor parte de los pescados azules, algo que no ocurren en misma proporción con los frutos secos (aportan oleico y linoleico), que es lo mismo que pasa con el aguacate o el aceite de oliva, dos de las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados más habituales.
Anchoas y boquerones
Independientemente de donde se pesquen nos vamos a referir a la misma especie: Engraulis encrasicolus, que en los puertos del Cantábrico y el País Vasco se conoce como bocarte o anchoa, mientras que en el resto de España suelen verse siempre como boquerones.
Aunque no es el pescado azul más graso, sí hablamos de un pescado barato y con una gran disponibilidad de temporada desde primavera hasta finales del verano, además tiene unos índices elevados de omega-3, por lo que reduce los niveles de colesterol y también tiene una buena cantidad de vitaminas liposolubles que ayudan a nivelar los niveles de calcio y favorece su absorción.
Sardinas
Otra de las especies más habituales de nuestros mares y otra oportunidad de oro para tomar proteínas de alto valor biológico a muy buen precio. En este caso, una ración de sardinas (200 gramos) cubriría las demandas diarias de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, además de cubrir la mitad de los requerimientos proteicos.
A ello se suma una gran riqueza en fósforo —esa ración de sardinas cubre el 100% de este oligoelemento— y también es rica en vitamina E y en vitamina D, por lo que es un tesoro barato y cotidiano a disfrutar desde primavera hasta verano, razones por la que la sardina (Sardina pilchardus) es una joya en una dieta pescetariana.
Caballa
Es otro de los pescados azules más populares de nuestra gastronomía y a su favor juega la ventaja de tener un tamaño mayor que los dos anteriores ejemplos, lo que lo hace más fácil de comer —más fácil de identificar sus espinas— y mucho más sencillo de limpiar, por lo que este pescado azul es perfecto en este tipo de dietas.
Es cierto que es más graso que los dos anteriores, rondando el 10% de su peso en grasas insaturadas, motivo que a veces hace más difícil sus digestiones en personas que suelen padecer con ellas, pero salvado ese escollo es un pescado muy sabroso con una buena cantidad de proteínas (15 gramos por cada 100 gramos de producto) y con un precio razonable.
Jurel
También llamado chicharro, en este caso seguimos hablando de un pescado azul muy fácil de encontrar a lo largo de todo el año en nuestras pescaderías y que obedece al nombre científico de Trachurus trachurus, que de nuevo nos pone en boga a un pescado que trae buenas proteínas y buenas grasas insaturadas.
Además, tiene una cantidad elevada de niacina y de vitamina B12, muy superior a la que tienen alimentos como huevos, lácteos o carnes, fundamental para metabolizar las proteínas, así que tenemos un dos en uno perfecto a costa de un pescado que se puede cocinar al vapor, a la plancha o al horno para maximizar sus ventajas nutricionales en esta forma de alimentarse.
Bonito del norte
Solo merece esta apelación el Thunnus alalunga que supera los cuatro kilos de peso y que se pesca con artes tradicionales durante la costera del bonito, que se lleva a cabo durante los meses de verano, y que nos ofrece un pescado azul con una cantidad elevada de proteínas (el 21% de su peso en limpio corresponde a este macronutriente) y un 9% de lípidos, especialmente los insaturados.
Si bien su precio es más caro que en los pescados anteriores, el bonito del norte es otra buena forma de disfrutar comiendo pescado y no preocuparse en exceso de las espinas, ya que son pocas y de gran tamaño, por lo que se identifican con facilidad. Además, como en el resto de compañeros de la cesta de la compra, es rico en fósforo, selenio y niacina.
