Ayuno intermitente: los errores que cometes y que te impiden adelgazar con rapidez
Cada vez más personas se lanzan a probar el ayuno intermitente, pero a muchas no les funciona porque cometen estos errores que te contamos
Dos huevos a la plancha. | Unsplash
El ayuno intermitente se ha popularizado en los últimos años como método eficaz para perder peso. Con este modo de alimentación —que no es una dieta en sí— solo se come durante un periodo de tiempo específico, lo que consigue numerosos beneficios para la salud, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE.
Eso, sí, siempre que lo hagas bien. Aunque respetar el periodo de ayuno suele ser sencillo (no tiene vuelta de hoja, pues es estar ‘x’ horas sin ingerir nada calórico, normalmente 16 horas diarias), muchas personas comenten errores que les impiden beneficiarse de lo que aporta el ayuno intermitente y, lo que es peor, les dificulta la pérdida de peso con la rapidez y eficacia que podrían obtener de no caer en esos fallos.
Los cinco errores más comunes cuando se hace ayuno intermitente
A continuación, recogemos los principales cinco errores que la mayoría de las personas comete cuando hace ayuno intermitente:
- Comer en exceso en el periodo de ventana alimenticia. Obviamente, el ayuno intermitente no funcionará si durante las horas que podemos comer (normalmente, ocho horas al día) nos pasamos en cantidad y no vigilamos la calidad. Lo ideal es que ingieras menos de 2.000 calorías diarias si quieres adelgazar y que estas provengan de alimentos saludables (legumbres, verduras, carne y pescado, frutas…).
- No comer suficiente. Igual de ‘mal’ es comer mucho como comer poco, ya que haciendo esto último lo único que haremos es ralentizar el metabolismo. Cuando ingerimos de menos, nuestro cuerpo entra en modo de supervivencia, conservando las calorías y resistiéndose así a la pérdida de peso. Esta es una de las razones que explican por qué las dietas hipocalóricas sólo funcionan los primeros días. Así, lo mejor es que ingieras menos que antes (si quieres adelgazar) pero no demasiado poco.
- No beber suficiente agua. Esta bebida es esencial para seguir un ayuno intermitente exitoso, ya que en la ventana de ayuno hemos de hidratarnos mucho. Al respecto, las investigaciones realizadas sugieren que una gozar de una buena hidratación mejora la función de las mitocondrias, un tipo de orgánulo celular que ayuda a generar energía, lo que a su vez ayuda a adelgazar; y se ha demostrado que beber agua acelera el metabolismo al inducir la termogénesis, un proceso metabólico en el que se queman calorías para producir calor.
- Ingerir demasiados hidratos. El ayuno intermitente no te hará adelgazar si no te alimentas bien, y por ello debes reducir el consumo de hidratos de carbono simples, que son aquellos que solo están compuestos por uno o dos azúcares, se digieren rápidamente y tienen un valor nutricional relativamente bajo. Aportan energía rápida y, generalmente, carecen de minerales, fibras o vitaminas (a excepción de las frutas). Entre ellos encontramos el azúcar simple, dulces, pasteles, harinas, chocolates, galletas y también refrescos, mermeladas o frutas.
- Ponerse trabas a uno mismo. Aunque parezca una tontería, hay muchas personas que, sin querer, se saltan su propio ayuno intermitente. Por ejemplo, si hacemos el de 16:8, que es el más seguido, deberemos estar 16 horas sin ingerir nada calórico (podemos tomar agua, café solo, infusiones…). Pero hay muchos que ‘pican’ durante el ayuno ‘porque es poco’. Así, se dan caprichos como un poco de leche con el café, una galleta, un trozo de queso a media noche… Y aunque sea poca cantidad, es necesario respetar los tiempos si queremos adelgazar.
Cómo saber si el ayuno intermitente está funcionando
Para percibir los efectos del ayuno intermitente hemos de ser pacientes, ya que cada cuerpo es diferente y es normal pasar por mesetas en la pérdida de peso (que una semana no adelgaces nada y que la siguiente peses dos kilos menos). Por eso muchos nutricionistas no recomiendan subirse a la báscula a diario, porque puede generar ansiedad y llevar al abandono del plan.
Si aun así quieres tener alguna referencia de lo que es «normal», las estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en sus siglas en inglés) estiman que una persona puede adelgazar de 0,5 a un kilo por semana, y que es un ritmo adecuado para conseguir el objetivo final de peso.
Por tanto, puedes saber que tu ayuno intermitente está funcionando si adelgazas unos dos-cuatro kilos al mes, que es lo normal. Sin embargo, habrá personas que pierdan peso a más velocidad y otras a menos (las que bajarán más rápido serán, por norma general, las que tengan más sobrepeso y los hombres).
Beneficios del ayuno intermitente (más allá de la pérdida de peso)
Una vez que hemos visto qué pasa en el cuerpo cuando hacemos ayuno, veamos los beneficios:
- Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
- Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
- Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
- Favorece la autofagia, el organismo activa los mecanismos de reciclaje interno.
- Perder un 3-8% de nuestro peso en un periodo de 3-24 semanas, según un estudio de 2014. Y a pesar de adelgazar, no perderemos tanta masa muscular como la causada por dietas demasiado restrictivas, tal y como demostró esta otra investigación.
- Potencia nuestra capacidad de atención, ya que entramos en ‘modo cazador’, lo que nos hace estar más alerta a lo que nos rodea.
- Se cree que tiene efecto antiaging, ya que frena el envejecimiento de las células.
¿Por qué el ayuno intermitente nos hace adelgazar?
La Dra. Reyes de la Cerda Sánchez lo explica: «La glucosa y los ácidos grasos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa se usa como fuente de energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos».
Pero «durante los períodos de ayuno, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, y pasan a utilizarse para la energía. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan una fuente principal de energía para muchos tejidos, especialmente el cerebro, durante el ayuno», añade.
Los cuerpos cetónicos no son únicamente combustible para los periodos de ayuno, sino que «son potentes moléculas que señalizan importantes efectos en las células, y en las funciones de nuestros órganos, como regular la actividad de muchas proteínas y moléculas que influyen en la salud y el envejecimiento. Es este cambio de sustrato fundamental (el uso de cuerpos cetónicos en lugar de glucosa) lo que parece ser la explicación a los posibles beneficios del ayuno».
El ayuno intermitente es una práctica que, a pesar de tener todavía poca base científica, genera una serie de pros y contras, tal y como detalla la doctora:
- Pros del ayuno intermitente: «El principal uso que se le atribuye actualmente es en relación con la pérdida de tejido adiposo. Aunque parece ser una alternativa eficiente en la pérdida de peso, habrá que evaluar con estudios adicionales la capacidad de mantener el peso perdido sin recuperarlo a largo plazo».
- Contras del ayuno intermitente: «Toda restricción lleva asociada un componente psicológico y también un nivel de adherencia que, en la mayoría de casos, si es demasiado exigente, deriva en fracaso». Además, puede provocar «sensación de hambre, mareos, dolores de cabeza, dificultad para mantener la concentración, alteración en la absorción de medicamentos, déficit de nutrientes e incluso trastornos de la conducta alimentaria».
El ayuno 16:8 es el más seguido y recomendado, y consiste en comer durante ocho horas al día y mantener el ayuno durante las 16 horas restantes de la jornada. No obstante, si quieres probarlo, es mejor que consultes a un médico o especialista en nutrición, para que este profesional sea el que te recomiende el mejor para tu caso particular.
