Cinco ejercicios de espalda fáciles y rápidos para combatir el dolor lumbar

Solemos acordarnos, sobre todo cuando se trata de dolor lumbar, de Santa Bárbara cuando truena, pero la realidad es que con algunos ejercicios de espalda más fáciles de lo que pensamos podríamos fortalecer la musculatura de las lumbares casi sin esfuerzo y luego no tener que arrepentirnos.

Lastrados por una vida sedentaria y por la obligada postura de muchos trabajos, es habitual que los dolores en la parte baja de la espalda, trasladados como lumbalgia o el popular lumbago, que no solo va a venir originado por esas posturas conscientes, sino también por las inconscientes. Cómo dormimos, cómo caminamos e incluso gestos tan aparentemente triviales como utilizar tacones o el calzado alto, como ya te contamos en THE OBJECTIVE, pueden estar relacionados con este dolor de espalda que se focaliza en las últimas vértebras libres de nuestra columna: las lumbares.

Aunque es cierto que hay dolor lumbar al que podemos identificar con facilidad por patologías previas como pueden ser las hernias discales, la artrosis o la osteoporosis, también pueden surgir de manera imprevista o por una concatenación de circunstancias. Importa la edad, el peso o la estatura, si hablamos de razones del propio paciente, pero también hábitos y conductas físicas como ese sedentarismo que suele ir acompañado de debilidad muscular.

Lo malo es que estas lumbalgias o ataques de lumbago pueden ser poco específicos y tener una extensión nerviosa, irradiada hacia la pierna, a costa de los atrapamientos de ciertos nervios como pudiera ser el ciático.

Más o menos agudo e intenso, este dolor en la zona inferior de la espalda se extiende de forma horizontal, casi a modo de cinturón, y además de empeorar con la actividad, también puede no ser tan severo y estar simplemente condicionado por ciertas contracturas musculares. Éstas pueden aparecer por una mala postura o por un sobresfuerzo. Como resulta también evidente, hay unas ciertas costumbres que pueden venir bien para evitar que estos dolores lumbares aparezcan y algunos están muy al alcance de nuestra mano.

Algo tan simple como, si vamos a estar de pie mucho rato, alternar el peso del cuerpo de un pie a otro nos vendrá bien. También lo comentado sobre los zapatos altos o de tacón o incluso algo tan evidente como coger peso doblando las rodillas y no doblando las caderas nos vendrá bien para no sobrecargar la zona. Irónico también es que muchas horas sentado hagan el mismo efecto, motivo por el que es conveniente aunque sea caminar para descargar la zona.

También la noche influye, donde la opción para personas con dolores de espalda deberían ser colchones rígidos y firmes siempre que la postura sea la correcta. Esto es: tumbado lateralmente sobre el lado izquierdo del cuerpo y con una almohada entre las rodillas para favorecer el alineamiento de la cadera o con la pierna derecha ligeramente flexionada.

Por eso, si aparece el dolor lumbar o, sobre todo, para prevenir y fortalecer con ejercicios de espalda más que sencillos, es vamos a dejar unas cuantas pistas cotidianas que podéis hacer siempre y cuando no os encontréis en un episodio de lumbago agudo. Si es el caso, el reposo y la analgesia serán las mejores armas para combatirlo, no siendo útil ‘molestar’ más la zona a costa del ejercicio físico.

Cinco ejercicios de espalda para evitar el dolor lumbar

Fáciles de realizar en casa con la ayuda de una esterilla y sin necesidad de ningún otro material, estas tareas se pueden hacer a primera hora del día, que es lo que más recomendamos pues estamos más descansados y descargados físicamente. También se pueden hacer por la tarde, pero si venimos ya sobrecargados o cansados pueden ser ligeramente contraproducentes si nuestra forma física no es la mejor.

Además, es importante hacer hincapié en que se debe procurar realizar tarea de restablecimiento de la musculatura si hemos estado tiempo parados y, posteriormente, empezar a hacer ciertas labores de fortalecimiento, que es lo que pretendemos con los cinco ejercicios que os aconsejamos hoy, enfocados a un período en el que no haya dolores.

La postura del niño

Es un nombre curioso para una postura habitual del yoga que pone en juego el estiramiento del glúteo mayor y los músculos de los muslos, además de los extensores de la columna. Gracias a esto, alivia el dolor vertebral, cervical y de hombros. Como efecto secundario, también deshace la tensión de la parte lumbar, mejora su flexibilidad.

Basta con ponerse con las manos y rodillas en el suelo, bajando las caderas hasta apoyarlas en los talones. Luego se flexionan las caderas y nos doblamos hacia adelante, extendiendo también las manos y apoyando el vientre en los muslos. Luego habrá que extender los brazos con las palmas hacia arriba y respirando profundamente mientras mantenemos la postura durante un minuto.

Estiramiento de rodilla a pecho

Es un ejercicio de stretching muy habitual y, aunque a veces puede parecer complejo, es muy sencillo y tonifica al mismo tiempo que relaja. En este caso, lo que más interviene son caderas, muslos y glúteos, favoreciendo además un mejor riego sanguíneo, que será fundamental para la recuperación muscular.

Lo único que debemos hacer es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantenemos una rodilla doblada y la otra rodilla la llevamos hacia el pecho, juntando las manos en la parte superior de la tibia o detrás del muslo, evitando levantar la cadera y alargando la columna. Mantenemos la postura durante medio minuto, respirando profundamente y luego cambiamos de pierna.

Estiramiento de piriformis

Si no has oído hablar nunca de este músculo no te preocupes porque es normal que no lo conozcas, pero harás bien en ponerle cara, aunque tenga nombre de truco de magia que está muy vinculado con la ciática. Este músculo está en la parte trasera de las nalgas y es fundamental para casi todo lo que hacemos al caminar o erguirnos, además de que por debajo de él pase el nervio ciático, razón por la que a veces puedes notar que ciertas molestias en las nalgas van acompasadas de un cierto dolor o pinzamiento. Para eso recomendamos este ejercicio que, aunque no es de espalda propiamente dicho, la acaba fortaleciendo.

Se parece bastante al ejercicio anterior, solo que aquí debemos mantener algo más de actividad con las piernas. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas y plantas de los pies sobre el suelo, llevamos el tobillo derecho a la base del muslo izquierdo. Cuando estemos, ponemos las manos detrás del muslo izquierdo y tiramos de él en dirección hacia el pecho, notando el estiramiento. Así entre treinta segundos y un minuto, para luego cambiar de pierna.

Ejercicio del gato

Es muy probable que lo hayas visto más de una vez, pero no sepas del todo qué función tiene. Lo bueno es que la postura básica es muy fácil de conseguir, pues realmente lo único que debemos hacer es ponernos a cuatro gatas, estirando bien los brazos y con las caderas bien flexionadas y las rodillas apoyadas en el suelo.

Una vez con esta postura, debemos presionar con las manos y los pies, inhalando para mirar hacia arriba, llenando el vientre de aire de forma profunda y lenta. Exhalamos, metemos la barbilla hacia el pecho y arqueamos la columna vertebral hacia el techo (como cuando un gato se eriza) y realizamos este patrón de movimiento, acompasado con la respiración durante un par de minutos. Con él conseguiremos despertar la columna y estirar hombros, cuello y pecho.

Estiramiento de la esfinge

Con el nombre decimos todo o casi todo de este ejercicio que, curiosamente, se suele recomendar para bebés pues fortalece columna vertebral, glúteos y pecho, aunque sí exige algo más de flexibilidad de lo habitual. La clave es hacer una flexión suave de espalda que permita activarnos desde la relajación, pero sin pasarnos.

Lo que debes hacer es tumbarte boca abajo con los codos debajo de los hombros, las manos extendidas con las palmas apoyadas y separando ligeramente los pies. Una vez así, contraemos la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos mientras alzamos la cabeza y el pecho. Así conseguimos fortalecer la zona lumbar a la par que presionamos ligeramente la pelvis contra el suelo, donde debemos mantener esta postura durante un minuto más o menos mientras respiramos profundamente.