Ácidos grasos: por qué debes mejorar el equilibrio de los omega-3 y los omega-6
Los ácidos grasos esenciales no son iguales. Por eso conviene saber cómo mantener el balance para que nos resulten beneficiosos
Un hombre comiendo en un restaurante | Freepik
Desde hace unos años, hablamos mucho de ácidos grasos dentro de la dieta. Todos son necesarios, pero en su justa medida y, sobre todo, provienen de diferentes fuentes. Como en otros tantos aspectos de nuestra nutrición, el equilibrio de los ácidos grasos es necesario.
De hecho, se les conoce como ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no los puede procesar por sí mismos, sino que necesita que vengan de lo que comemos. El problema es que las dietas occidentales modernas tienen una ‘sobredosis’ de ciertos ácidos grasos esenciales en detrimento de otros.
Por eso, conviene saber que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 ni vienen de la misma fuente alimenticia ni tienen las mismas virtudes. De manera extremadamente resumida, podríamos decir que el omega-3 favorece cierta ayuda a la desinflamación. Por contra, el omega-6 tiene una virtud inflamatoria.
Antes de echarnos las manos a la cabeza y penalizar al omega-6 por ‘inflamarnos’ hemos de saber que cierta inflamación es necesaria. De nuevo de forma muy somera, esta inflamación permite alertar al sistema inmune, que genera respuestas contra enfermedades y patologías, razón por la que es conveniente comprender este desequilibrio, vinculado a ciertas enfermedades crónicas.
Algo que también nos debe importar sobre los ácidos grasos (recordemos ese ‘esenciales’). Su labor va más allá de ser energía o almacenaje, sino que tienen un papel activo en nuestro organismo, como la citada inflamación. También resultan fundamentales en la forma en la que coagulamos, motivo por el que conviene saber más de ellos, tal y como explica esta revisión científica.
Cómo hemos cambiado nuestro equilibrio de ácidos grasos
Lo más conveniente sería que estas cadenas de ácidos grasos insaturados estuvieran en una relación de 1:1. Sin embargo, la realidad occidental como aseguran ciertos estudios está lejos de ello. Se estima que actualmente vivimos en un peligroso contrapeso de 14:1, con una abrumadora mayoría de los ácidos grasos omega-6, como demuestran varios estudios.
En el pasado, si nos trasladamos al Paleolítico, el tipo de dieta hace presuponer que el ser humano estaría en ratios de, como máximo, 4:1. Más adelante, ya en la Edad Moderna y en las etapas previas a la industrialización, el guarismo cambiaría a 1:4.
La cuestión es que estas sociedades, a pesar de esos balances bajos de omega-6, también eran mucho más activas físicamente, sus dietas no tenían procesados y apenas consumían azúcares añadidos. Exactamente todo lo contrario que sucede en nuestro siglo XXI vestido de dieta occidental: sedentarismo, alimentos procesados y abundancia de carbohidratos simples.
La buena suerte está en que podemos cambiar nuestro equilibrio de ácidos grasos con cierta facilidad si comprendemos qué alimentos incrementan su presencia. En este caso, conviene tener claro que en España no es tan frecuente este superávit de ácidos grasos omega-6.
Qué evitar en este desequilibrio graso
Muy habituales en ingredientes en ciertos frutos secos como las nueces, los cereales integrales y, sobre todo, en aceites vegetales como el de soja o el de girasol, además de en el aguacate, estos ácidos grasos suelen entrar en nuestra dieta a través de procesados que llevan ese par de aceites.
Por contra, la ventaja española está en que el aceite de oliva (en especial el virgen extra) es un aceite rico en ácidos grasos omega-9 y, en menor medida, en ácidos grasos omega-3, es decir, vendría bien para buscar ese equilibrio. Esto se debe a que es rico en ácido oleico (omega-9), al contrario que el otro par de ejemplos, que es rico en ácido linoleico (omega-6).
Sin embargo, hay alimentos que son ricos tanto en omega-3 como en omega-6, por lo que conviene no excederse con ellos si perseguimos ese equilibrio, como sucede con las nueces. La cuestión es: ¿con qué equilibrar esta ratio de ácidos grasos?
Dónde buscar ácidos grasos omega-3
La respuesta corta sería en la pescadería. O en el mar, claro, aunque la segunda alternativa es más complicada. Son los pescados azules las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3. Esto quiere decir que son pescados más grasos que el habitual pescado blanco, por lo que también conviene no atiborrarse a ellos. Siempre será mejor que consumir grasas saturadas, pero siempre hemos de prevenir sobre el aumento de peso, aunque se trata de alimentos ricos en omega-3.
Se estima que las raciones normales de pescado azul en una semana deberían ser un par de ellas y la forma de encontrarlo es más que sencilla. Hablamos del salmón, de las sardinas, de la caballa, del jurel o de las anchoas, es decir, pescados muy comunes en nuestras pescaderías. Entre sus ventajas también está el hecho de ser proteínas de alto valor biológico, pues tienen todos los aminoácidos esenciales, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE.
Cómo hacer más saludables este tipo de ácidos grasos
Como es lógico, no todos los pescados azules tienen la misma cantidad de ácidos grasos. La caballa sería la reina de este baile, duplicando en una ración la cantidad de omega-3 que tendría el salmón (segundo clasificado de la lista). Por detrás ya encontraríamos al arenque, a las sardinas o a las anchoas. En cualquier caso, también recordamos que conviene consumir estos pescados —ya de por sí grasos o más calóricos de la cuenta— en preparaciones que no aumenten este contenido graso. Es decir, asados, hervidos o al vapor, prescindiendo de fritos, rebozados o salsas.
También en el agua, aunque menos accesible, buenas fuentes de omega-3 son las ostras y el caviar. En menor cantidad que los ejemplos anteriores, pero por tenerlos referenciados. Ya en tierra firma, alternativas al pescado para perseguir al omega-3 serían las avellanas, la chía o las semillas de lino.
