Índice glucémico: qué es y por qué te interesa saber cómo actúa en tu dieta
No toda la forma de consumir hidratos de carbono nos va a afectar por igual a la hora de elevar el azúcar en sangre y es por estos motivos
Vista cenital de varios alimentos | ©Freepik.
Desde hace unos cuantos años, sobre todo cuando la diabetes y prediabetes aparece en nuestra vida, empezamos a prestar más atención a ciertos conceptos. Uno de ellos es el del índice glucémico, que es la herramienta que nos va a permitir comprobar realmente qué pasa con el azúcar en nuestro cuerpo.
Convertido en caballo de batalla tanto por deportistas como por cualquier persona que busque cuidarse, el fantasma del índice glucémico vuelve a nuestra vida de manera recurrente. Conocer qué es, saber cómo influye en nuestra dieta y cómo lo que comamos va a medir la respuesta glucémica de nuestro organismo es clave para comprender qué nos va a sentar bien o mal.
Es habitual que veamos que el índice glucémico se utilice para comparar la ‘calidad’ de los carbohidratos. Hemos de mantener esas comillas, pues el hecho de que el índice glucémico varíe no siempre quiere decir que un carbohidrato sea mejor o peor. Igual que sucede con las proteínas de alto valor biológico, con el hierro o con la fibra alimentaria, conocer de mejor manera lo que comemos será la mejor medida para estar lo más sanos posibles.
Qué es el índice glucémico
Resumido de manera muy somera, el índice glucémico es, como indica su nombre, un índice. Lo que va a hacer es ayudarnos a comprobar las medidas de glucemia —el azúcar en sangre— después de ingerir carbohidratos.
Azúcar simple, pasta, patatas y otros tubérculos, cereales, harinas, legumbres, pan, repostería… Todo lo que provenga de los cereales o de la patata va a ser una fuente de carbohidratos. También hay carbohidratos en la fruta y en los vegetales, aunque en menor cantidad que en los otros dos ejemplos. Por este motivo, tanto la fruta como las verduras se suelen catalogar como alimentos de índice glucémico bajo.
Por tanto, si estos son los niveles bajo. ¿Quiénes ocupan la parte más alta de la pirámide del índice glucémico? Podéis imaginarlo, pues son aquellos que aumentan el azúcar en sangre más rápidamente. ¿Y por qué nos importa esto? Pues porque en cierto tipo de personas, como las diabéticas o las que sufran prediabetes, es fundamental comprender qué provocan estos subidones de glucosa (el azúcar simple que nuestro organismo acaba sintetizando tras la digestión).
También conviene que conozcamos qué alimentos suponen este índice glucémico más alto. Esto no quiere decir que en la mayoría de casos haya que evitarlos, pero sí comprender que no son los que más nos convienen. Aun así, se suele asociar a una baja velocidad de conversión de carbohidratos en glucosa como una ventaja, permitiendo que el azúcar en sangre se eleve poco a poco.
Por qué importa el índice glucémico en nuestra dieta
La clave de nuestra dieta está en que busquemos alimentos de bajo índice glucémico. En este caso, lo conveniente es que sean legumbres, cereales integrales y frutas y verduras (a excepción de la patata, aunque no hay que demonizarla aún). En el lado de los alimentos con un alto índice glucémico encontramos el arroz blanco, el pan blanco (o los elaborados con harinas refinadas), el azúcar, los dulces, los refrescos azucarados o la patata.
¿Quiere decir esto que la patata y el azúcar son igual de peligrosos? Pues no, evidentemente, porque no sólo nos importa el índice glucémico, sino también que tenga otros micronutrientes. Por eso, la patata, aunque tenga un índice glucémico alto, es un alimento recomendable dentro de una dieta equilibrada. De hecho, cuando se cocinan ciertos ingredientes —como es el caso de la patata o la pasta— junto a otros alimentos que tengan grasas o proteínas, el índice glucémico de estos baja.
La cuestión es que conocer el índice glucémico también tiene otras ventajas. Una de ellas es que este tipo de alimentos, debido a la absorción lenta de los azúcares, permite una sensación de saciedad mayor que con los alimentos con índice glucémico alto. De esta forma evitamos ‘picos’, que hacen que nuestro cuerpo siga pidiendo más azúcar.
Esa saciedad, sumada al hecho de consumir alimentos más nutritivos, hace que las dietas que prestan atención al índice glucémico tengan ventaja. Una de ellas es la pérdida de peso. Además, se reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que permite controlar la hiperglucemia. Esto también repercute en una mayor prevención de la diabetes tipo 2 y de la prediabetes. Del mismo modo, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Qué más factores afectan
El problema del índice glucémico es que no se trata de una cuestión de blanco o negro, sino de una escala de grises. Por ejemplo, no todos los azúcares tienen el mismo índice glucémico, ya que varía en función del tipo de azúcar. En este sentido, la fructosa tiene un índice glucémico mucho más bajo que el azúcar blanco.
También tiene que ver con cómo se cocina un alimento. Ya hemos hablado en otras ocasiones del almidón resistente, del que ya te hemos contado en THE OBJECTIVE que podemos obtener de la patata o de la pasta. Es decir, los alimentos cuanto más se cocinan, antes se digieren y antes se absorben sus azúcares, aumentando el índice glucémico. Razón por la que es preferible cocinar la pasta al dente o comer enfriada la pasta o la patata cocida.
También importa el tipo de almidón del carbohidrato. Si buscamos índices glucémicos más bajos debemos buscar alimentos con más amilosa —un almidón— que amilopectina (la otra molécula de almidón de los hidratos de carbono). Además, en la fruta también cambia la situación, pues no todas las frutas son iguales. A más maduras, más alto será el índice glucémico, aun hablando de la misma fruta, razón por la que vigilar también el punto de maduración.
