Abdominales: la forma más fácil de hacerlos y los cinco errores más comunes
Tres son los ejercicios clave para llegar en plena forma este verano a la playa y son más fáciles de hacer de lo que parecen
Una mujer realizando el denominado puente de glúteos | Freepik
Es temporada de pensar en la playa y en el verano. Coquetería y forma física coexisten en nuestra zona abdominal. Sin embargo, el maltrato sistemático a esta musculatura hace que nuestros abdominales no luzcan en plena forma antes de las temidas fotos.
Más agradecidos de lo que parecen si los trabajamos con cierta constancia, los abdominales no son sólo un grupo muscular para intentar presumir de tableta de chocolate. Tampoco del muy anglosajón concepto del six-pack, tan de moda. Hablamos, más allá de lo estético, de un grupo de músculos que tienen una funcionalidad clave en nuestro equilibrio.
El problema, como cada vez que nos enfrentamos al ejercicio físico, es que los enemigos son de lo más variado. A nuestros abdominales no les sienta nada bien que nos saltemos la dieta de forma recurrente. Convertidos en un cierto ‘escudo’ ventral, la ironía está en que podemos tener unos abdominales relativamente fuertes y tonificados que se disimulan en una incipiente barriga.
El drama añadido es que las nuevas tendencias fitness ponen sobre la mesa nombres y apellidos que pueden llegar a marearnos. Abdominales isométricos o hipopresivos forman parte de estos nuevos ejercicios que nos sirven para forjarnos un estómago de acero. Más allá de esto, lo que siempre conviene recordar es que se deben trabajar todos los grupos musculares por igual. Esto es: abdominales superiores, inferiores y oblicuos.
Los errores más habituales al realizar abdominales
La trampa, como suele pasar, es que nos pasemos de frenada. O que pretendamos perder peso realizando abdominales. Esto no es sólo un mito, sino que es inalcanzable, pues no ‘modelamos’ la grasa abdominal por realizar estos ejercicios. Podemos perder algo de peso y tonificar la zona, pero no existen los milagros. Adelgazar siempre va a pasar por llegar al déficit calórico del que te hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE.
Principalmente porque no se puede eliminar la grasa de manera localizada, como demuestra este estudio. Por este motivo, podríamos tener claro que el primer error sería pensar que podemos encontrar un objetivo directo para limitar la grasa abdominal con este ejercicio. Descártalo por completo, pues esto nunca sucede.
El otro error más habitual es no caer en la cuenta de que los abdominales, como cualquier otro grupo muscular, también se fatigan. Las clásicas agujetas son sólo el primer síntoma, pero pueden ir a más si nos pasamos de frenada. Por eso conviene escuchar a nuestro cuerpo y, aunque sean abdominales, hacer un calentamiento previo. Sobre todo, si nunca hemos hecho abdominales.
Junto a ello, otra de las trampas más recurrentes sería no prestar atención a las diferentes partes de los abdominales. Es cierto que hay algunos más difíciles de hacer, sobre todo en función de nuestra condición física, pero todos son relevantes. Además, conviene tener claro que los abdominales son músculos completamente funcionales.
Por último, errores muy habituales a la hora de hacer abdominales es forzar en exceso tanto el cuello como la espalda. La realidad es que los abdominales no necesitan que llevemos al límite ni a nuestras cervicales ni a nuestras lumbares. Todo lo contrario, la clave de los abdominales está en saber hacer presión con el propio estómago en cada gesto, no necesitando que dañemos otros grupos musculares.
Cómo hacer abdominales más fáciles
La primera piedra de toque de los abdominales es atrevernos con los denominados crunches, que no dejan de ser los abdominales de toda la vida. Lo bueno de este ejercicio es que permite trabajar casi exclusivamente los abdominales, aunque también ligeramente el recto mayor.
Para ello debemos tumbarnos boca arriba, apoyar los pies en el suelo y flexionar las rodillas. Sin embargo, para hacerlos más amables, podemos también descansar las piernas sobre un banco. Las manos han de ir detrás de la cabeza, pero si trabajamos los abdominales inferiores, podemos buscar un efecto palanca si nos agarramos a alguna superficie resistente con las manos. De nuevo, la clave, como explicamos antes, está en que hagamos fuerza con los músculos del estómago sin despegar la zona lumbar del suelo.
Otra buena forma de afrontarlos es a través de los denominados puentes. El concepto también deviene del fitness anglosajón y no sólo potencia abdominales, sino también glúteos. En este caso, debemos tumbarnos boca arriba en una colchoneta, apoyar las plantas de los pies en el suelo y mantener las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo, también boca abajo.
Para hacerlo, lo que debemos procurar es elevar la cadera, llevándola tan alto como podamos, elevando los glúteos y haciendo fuerza con ellos. Hemos de buscar que haya una alineación entre rodillas y hombros, que será el momento en que el ejercicio esté bien hecho.
La forma fácil de trabajar los abdominales oblicuos
El tercer ejercicio clave para realizar abdominales son las denominadas planchas (lo que siempre llamamos flexiones en el colegio). Aunque sean habituales también para fortalecer los pectorales y la musculatura de los brazos, también viene bien para hacer abdominales si controlamos la respiración en cada bajada. Evidentemente, hay planchas más complejas que se pueden hacer con un sólo brazo, con saltos —como los burpees— o laterales.
La opción más sencilla es hacer planchas con giro, que nos permitirán trabajar los abdominales oblicuos. En este caso, como no buscamos fortalecer o sobrecargar la musculatura de los brazos, podemos reposar directamente el peso sobre los antebrazos.
Una vez en esta posición, tumbados boca abajo y apoyados sobre ellos, sólo tendremos que hacer pequeños gestos laterales —como se ve en el video— rotando el tronco hacia un lado y hacia otro. En total, para una persona inexperta, se calcular que se hagan unas diez repeticiones de los puentes, entre 15 y 20 para los crunches y otras 15 o 20 para las planchas.
