Recetas de verano: cinco formas de hacerlas nutritivas pero ligeras
Comer en verano no tiene que ser ni un pesar ni poco nutritivo si sigues estas pistas
Un revuelto de huevos con ensalada | ©Freepik.
Las recetas de verano suelen ser refrescantes y sanas, además de fáciles de comer. Por desgracia, a veces nos da pereza hacerlas más nutritivas, pensando que meteremos calorías o complicaciones al plato. No obstante, hay maneras de que nuestras recetas de verano se complementen y sigan siendo equilibradas.
No es que esté mal entregarse a placeres como el del gazpacho, el de las ensaladas o el salmorejo, pero conviene redondearlos nutricionalmente. Al menos, siempre nos queda la ventaja de que sean alimentos con alta densidad nutricional. En el haber, la falta más o menos generalizada de hidratos de carbono complejos, de cierto tipo de proteínas o de grasas. No se trata, como hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE, de meter grasas saturadas.
Tampoco de disparar las calorías o los azúcares añadidos, sino de buscar la prudencia y apostar por alimentos que complementen nuestra dieta. Más aún cuando en verano es muy habitual que recurramos a soluciones de plato único. ¡Ojo! que esto no quiere decir que el plato único no pudiera ser deseable, pero sí que debe ser equilibrado en cuanto a macronutrientes y micronutrientes. Para comprender mejor nuestras necesidades nutricionales, un vistazo al conocido como plato Harvard es una buena forma de familiarizarnos con qué comer y cuánto hacerlo.
Por desgracia, el plato único que solemos hacer en España en verano deja de lado las proteínas y las grasas, que suelen venir en nuestra cocina por los principales. Insistimos en que no siempre es así, pero recordamos también que es fundamental que mantengamos un equilibrio correcto entre los macronutrientes.
Recetas de verano: un arma de doble filo
Es irónico, pues en verano coexisten las pocas ganas de comer —o de cocinar— con los grandes atracones. A veces, todo lo que no comemos en el almuerzo o mediodía, lo resolvemos con un festín a la hora de cenar. También con perfiles de barbacoa o parrilladas, atiborrándonos de grasas saturadas o de hidratos de carbono simples, mientras que el resto de la semana somos poco más que un eremita.
A ello hay que sumar las complicaciones que el verano supone. Pongamos por caso la presencia del bufé de desayuno de hotel, cargado de azúcares añadidos y de comida a discreción. Con reticencias, este tipo de invitaciones deben ser tomadas con cautela si queremos mantener el tipo y unos niveles nutricionalmente saludables. Para más inri, el alcohol en verano tampoco nos va a echar una mano. Nunca lo hace, pero en verano es todavía un riesgo más indeseado ante la deshidratación.
Por eso, vamos a ver qué maneras hay de seguir metiendo nutrientes a nuestras recetas de verano sin desvariar en las calorías, sin suponer un esfuerzo extra en la cocina ni tampoco un plus de sudor a la hora de comer.
Complementar las ensaladas
El verano es la mejor época para decir adiós a las ensaladas insulsas. No se trata sólo de recurrir a hojas verdes, hortalizas y otras verduras, sino de incorporar hidratos de carbono, proteínas y grasa. Huelga decir que siempre teniendo en cuenta el perfil de los aliños. No caigamos en la trampa, por poner el caso, de salsas calóricas o con un exceso de sal, como puede pasar con los aliños procesados o con elementos como la salsa de soja.
También comprobemos que no todas las opciones han de ser frías. Dar algo de margen a las ensaladas templadas también hace nuestra comida más agradable al paladar, razón de más para que no busquemos sólo remedios en la cocina fría.
El reclamo frío de las legumbres
Quizás en España tengamos la perpetua concepción de las legumbres como un ingrediente de invierno. No tiene por qué ser así, aunque pensemos en garbanzos, lentejas o alubias. De hecho, en otras culturas es muy habitual disponerlas como platos fríos como sucede con el hummus, típico de Oriente Medio, que queda de fábula como recetas de verano.
En este caso, cuando hablamos de legumbres podemos pensar en recetas similares, pero también en ensaladas o directamente vincularlas a guarniciones en frío. Cremas, purés o sopas se prestan por igual a que recurramos a las legumbres, sobre todo si no queremos cocinar y encontramos en las versiones en conserva a nuestras mejores aliadas.
Saber mezclar hidratos de carbono
No debemos demonizar a los hidratos de carbono en su conjunto, pues son un marco de macronutrientes muy amplio. En este sentido, busquemos en el caso de los cereales las bazas integrales tanto en pastas como arroces. Más allá, busquemos los hidratos de carbono complejos de las patatas cocidas, por ejemplo, que pueden dar muy buen rendimiento en las clásicas ensaladas de patata como recetas de verano.
Con su concurso, aumentamos la saciedad y también incorporamos ‘gasolina’ que iremos consumiendo a lo largo del día. Además, conviene recordar que podemos jugar con la baza del almidón resistente para que los hidratos de carbono de pastas o patatas no disparen el pico glucémico y, por tanto, podamos controlar mejor el índice glucémico.
La baza del lácteo en las recetas de verano
Los lácteos, dependiendo de lo que busquemos, pueden abrirnos un campo realmente interesante. No obstante, conviene prestar atención a lo que vamos a incluir. No será lo mismo recurrir a un queso fresco que a un queso añejo, como tampoco es lo mismo añadir salsas a base de nata que simplemente añadir un poco de leche a la preparación.
En este caso, conviene que busquemos siempre quesos frescos con los que redondear ciertos platos como las ensaladas, los platos de pasta o de arroz, aunque sin pasarnos con el contenido en sodio. Por eso, elecciones como la mozzarella, el queso de Burgos o el queso de cabra fresco son buenos reclamos con proteínas de alto valor biológico que no disparan en exceso las calorías y que, además, también suponen una fuente de grasas equilibradas.
Proteínas de calidad
Las mejores formas de incorporar proteínas a nuestras recetas de verano pasan, principalmente, por evitar las saturadas. También por intentar encontrar opciones de temporada que, sobre todo, no supongan un extra de calorías o de complicaciones. En este caso, el huevo vuelve a ser una apuesta a caballo ganador, tanto cocido como a la plancha o en tortilla, pero siempre procurando no aumentar la grasa con la preparación.
En el otro margen, busquemos proteínas de alto valor biológico en pescados de temporada que, aunque añadan grasas, suelen ser grasas insaturadas. Caballas, bonitos, boquerones o sardinas se prestan así a combatir los excesos con un presupuesto comedido y siendo fáciles de encontrar.
