Cuánta proteína es demasiada proteína: los riesgos de las dietas hiperproteicas
La edad, la actividad o el peso implican diferencias en la cantidad a ingerir
Alimentos ricos en proteínas | ©Freepik.
Las proteínas, junto a los hidratos de carbono y las grasas, forman parte de lo que llamamos macronutrientes. Sabemos dónde encontrarlas, sabemos en cuánta cantidad y también sabemos qué hace nuestro cuerpo con ellas. Sin embargo, como en todo matiz dietético, también hay riesgos en ingerir más proteínas de la cuenta.
Eso, evidentemente, no significa que no haya que valorizar el papel fundamental de las proteínas en nuestro organismo. Lo cierto es que suponen cerca de la mitad del peso de nuestros tejidos y que están presentes en todas las células del cuerpo. Indispensables para el desarrollo muscular, de la piel, órganos y glándulas, las tareas de las proteínas son mucho más diversas que el construir músculo que tantas veces se habla.
Es evidente que tienen un papel estructural, tanto en musculatura como en tejido conjuntivo, pero también tienen misiones inmunológicas y vinculadas al crecimiento, así como enzimáticas y hormonales. Convertido en caballo de batalla nutricional en los últimos años, son muchas las dietas que han proliferado a su costa.
Entre los ‘milagros’, se cita a menudo las ventajas que pueden suponer las dietas hiperproteicas para adelgazar. Es el caso de lo que sucede con la conocida como dieta keto, la cual avalaría los beneficios de entrar en cetosis para perder peso. De la cetosis y sus realidades ya te hablamos en THE OBJECTIVE.
Muy vinculada también al mundo del culturismo, del deporte de élite y a una cada vez más frecuente suplementación, la proteína ha acabado sumiéndose en una realidad en la que parece no existir límite ante su ingesta. Sin embargo, la realidad es que no necesitamos tanta proteína como podríamos pensar. Motivo por el que conviene saber cuánta proteína es demasiada proteína.
Cuánta proteína es demasiada proteína
Con este macronutriente hemos topado con dos realidades bien distintas. La primera es, al contrario de lo que sucede con hidratos de carbono o grasas, considerar inocua su ingesta. Al menos en el sentido de elemento engordante. No hace falta demostrar que, aunque sean proteínas, implican calorías y que una dieta donde no exista déficit calórico no servirá para perder peso.
La otra, como puede resultar más o menos evidente, es que hay culturas donde el consumo de proteínas está por encima de los recomendados en términos generales. ¡Bingo! Hablamos, entre otros países, de España, donde estudios como este de Anibes demostraban que los españoles ingeríamos más proteína de la que necesitábamos.
Cantidad diaria en función de nuestros requerimientos
El problema con nuestra proteica amiga es que, realmente, no hay un número mágico que nos permite saber cuántas proteínas al día necesitamos. Hay estimados bastante reputados que sitúan la cantidad en 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. Sin embargo, esta ratio no tiene en cuenta determinadas situaciones de cada persona. En términos porcentuales, si hablásemos de proteína y calorías, deberíamos hablar de entre el 12% y el 15% de calorías diarias. La cuestión, como conviene recordar, es que no todos los requerimientos nutricionales son iguales.
El baremo de 0,8 gramos sería relevante para la mayor parte de la población, contando con hábitos de vida sedentarios o poco activos. Pero ¿qué pasa con personas más activas o con necesidades proteicas que, por ciertas causas, deban aumentar? Pues que la proporción empezaría a situarse entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo, en el caso de las personas activas deportivamente. Además, en personas que superen los 50 años y el mantenimiento muscular es más complicado, también se recomienda aumentar la ingesta en torno al gramo o a 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso.
Lo curioso es que hay una realidad compleja a la hora de afrontar la ingesta proteica. Es muy frecuente que, en dietas de adelgazamiento, se reduzca también la cantidad de proteínas. Sin embargo, es un error porque corremos el riesgo de perder más masa muscular. Por contra, en personas muy activas y con mucho entrenamiento, también necesitan una cantidad elevada de proteína para favorecer el desarrollo muscular.
El riesgo de ingerir demasiadas proteínas
A pesar de no existir un consenso en torno a la cantidad de proteína que debemos ingerir, sí es cierto que un exceso de proteína es potencialmente peligroso para la salud. El límite lo sitúa este reportaje de la Universidad de Harvard más allá de los dos gramos por kilo de peso en personas no deportistas. Es decir, sería innecesario consumir tanta cantidad si no necesitamos ‘reconstruir’ nuestros músculos.
Hay estudios que vinculan las dietas ricas en proteínas a riesgos aumentados de patologías renales. Además, no sólo se trata del hecho de consumir más proteínas, sino el origen de estas. Como ya sabemos, hay de origen vegetal y de origen animal. Sin embargo, estas últimas van asociadas a determinados productos como carnes rojas, procesados o también a mariscos y pescados. En el caso del marisco, puede suponer elevar los niveles de ácido úrico.
Algo que también sucede con las carnes rojas y provocar la temida gota. Además, el consumo de procesados también puede vincularse —no por la proteína, sino por el producto en sí— con mayores riesgos cardiovasculares al tratarse de alimentos, generalmente, muy grasos y con gran cantidad de sodio.
