Correr o andar: qué opción tiene más beneficios para el organismo

En la búsqueda constante de un estilo de vida saludable, la elección entre correr y caminar ha generado un importante debate, especialmente con la creciente popularidad del running que parece haber relegado las caminatas a un segundo plano. Pero, ¿es realmente el running la opción más eficaz y beneficiosa para todos, o subestimamos los invaluables beneficios de una buena caminata?

Según la Fundación Española del Corazón, el power walking, conocido también como «caminata rápida» o «smart walking», ofrece beneficios superiores a correr. Esta actividad, cada vez más popular, consiste en caminar a un ritmo rápido, pero no de cualquier manera.

¿Cómo se debe practicar el ‘power walking’ para hacerlo de forma correcta?

El entrenador personal Víctor Gadea enfatiza que es esencial controlar la frecuencia, el tiempo y el ritmo para que sea un ejercicio seguro y efectivo.

Se señala que la frecuencia ideal para practicar power walking es de tres a cuatro veces por semana, con sesiones de aproximadamente 40/45 minutos al principio.

Además, el ritmo debe rondar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante los primeros entrenamientos. Este tipo de caminata es ideal para personas con poco tiempo, que no les gusta correr, no están en buena forma física o prefieren evitar los gimnasios.

El power walking mal realizado puede tener riesgos, pero estos son fácilmente evitables siguiendo algunos consejos prácticos. Entre estos consejos se incluyen mantener la cabeza erguida, los hombros libres y naturales, balancear los brazos de manera rítmica, respirar fluidamente, mantener la barbilla paralela al suelo, ejercer suavemente presión en los glúteos y el estómago, colocar la pelvis correctamente, y mantener los pies paralelos uno al otro con calzado deportivo ligero y resistente.

Beneficios del ‘power walking’

Entre los beneficios del power walking se encuentran la reducción de la tensión arterial y los niveles de colesterol, mejoras en el sistema inmunitario, prevención de la diabetes, tonificación de músculos (principalmente pantorrillas, muslos y glúteos), quema de calorías, activación del metabolismo, y contribución al bienestar emocional al desestresar y relajar.

Un estudio reciente publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology revela que, al comparar el gasto de energía entre caminar y correr, la primera reduce más el riesgo de hipertensión, colesterol alto y enfermedades cardíacas que la segunda. Además, destaca que caminar implica menos desgaste y riesgo de lesiones que correr.

Precauciones a tener en cuenta

• En terrenos con pendientes, se aconseja controlar la intensidad en función de la sensación de esfuerzo o la frecuencia cardíaca, evitando mantener un ritmo constante a menos que se busque específicamente trabajar ese aspecto en el entrenamiento.
• Se subraya la importancia de utilizar la indumentaria adecuada, mantener una correcta hidratación, cuidar la nutrición y asegurar un adecuado descanso.
• Evitar realizar ejercicio en condiciones de calor o humedad extremos, así como en situaciones de frío intenso o a grandes altitudes, especialmente cuando no se conocen las reacciones del cuerpo en estas circunstancias.
• En el caso de sufrir alguna patología, se debe realizar una evaluación previa del riesgo asociado al ejercicio.

Síntomas de alarma durante el entrenamiento

Los síntomas de alarma son percepciones que los deportistas experimentan como señales de posibles problemas de salud o de un mal funcionamiento del organismo.

Desde la perspectiva del riesgo de complicaciones cardíacas, es crucial reconocer síntomas como el dolor torácico, la dificultad para respirar (disnea), la fatiga o disminución del rendimiento, las palpitaciones, los mareos y el síncope.

El dolor torácico, clásicamente asociado a la angina de pecho, se presenta como una molestia sorda y profunda, a menudo descrita como opresiva. Puede irradiarse a diferentes áreas como espalda, mandíbulas, oído, estómago y brazos. Su aparición durante el esfuerzo, o incluso en reposo, representa una urgencia médica, ya que puede indicar un comportamiento impredecible de la lesión subyacente, llegando a ser un infarto agudo de miocardio.

En deportistas jóvenes, los mareos y los síncopes suelen tener causas benignas, pero es esencial prestar atención a situaciones anormales durante estos episodios, ya que podrían indicar problemas más serios, como arritmias o cardiopatías. Las palpitaciones, la sensación de irregularidad en los latidos cardíacos, también deben ser motivo de consulta para descartar posibles arritmias.

Los síntomas cardiológicos son elementos cruciales en la prevención de complicaciones graves asociadas al ejercicio físico. Si se experimenta alguno de estos síntomas, hay que interrumpir la actividad física y buscar una evaluación médica para esclarecer el origen del malestar.