¿Cuántos minutos de sol se necesitan para obtener el mínimo de vitamina D?
La exposición solar es esencial para la producción de esta vitamina, ya que activa funciones vitales en nuestro cuerpo
Sara Baceiredo | @sarabace
Esta vitamina juega un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo en el intestino, y es fundamental para mantener un sistema inmunológico saludable. La exposición al sol es una de las principales formas en que se obtiene esta vitamina.
Sin embargo, la cantidad de tiempo que se necesita para obtener la dosis mínima recomendada puede variar en función de varios factores, como la ubicación geográfica, la estación del año, el tipo de piel y la intensidad de la radiación solar.
Comprender cuánto tiempo se requiere de exposición solar para alcanzar los niveles óptimos de esta vitamina es fundamental para mantener una salud equilibrada y prevenir deficiencias.
¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que muchos expertos consideran una hormona debido a su impacto en casi todos los órganos y sistemas del cuerpo.
Es crucial para mantener la salud de los huesos y los dientes, ya que facilita la absorción de calcio en el intestino. Además, juega un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunológico.
Esta vitamina ayuda a prevenir el raquitismo infantil, una enfermedad que debilita y deforma los huesos, y la osteomalacia en adultos, que causa dolor óseo y debilidad muscular.
También se está investigando su posible vínculo con enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y la esclerosis múltiple.
¿Cuánto tiempo de exposición al sol es necesario?
El tiempo necesario de exposición al sol para obtener suficiente vitamina D puede variar según diversos factores, como la ubicación geográfica, la estación del año, la hora del día, el tipo de piel y la sensibilidad individual.
Como regla general, muchos especialistas recomiendan exponerse al sol durante aproximadamente 10 a 30 minutos al día, de dos a tres veces por semana, para la mayoría de las personas.
Esta exposición debe realizarse sin protector solar, ya que el protector bloquea la radiación UVB, que es esencial para que la piel produzca vitamina D.
También es crucial evitar la exposición excesiva para prevenir quemaduras solares y otros problemas relacionados con la salud de la piel, como el aumento del riesgo de cáncer de piel, el envejecimiento prematuro, la aparición de manchas oscuras y la pérdida de colágeno, lo que puede llevar a una piel flácida y arrugada a largo plazo.
Consejos para tomar el sol y obtener la vitamina D
El cuerpo produce vitamina D cuando se expone directamente al sol, pero no basta con estar detrás de una ventana ni es recomendable usar cabinas de bronceado.
Es importante tomar precauciones para evitar el cáncer de piel, por lo que siempre debes protegerte adecuadamente con un protector solar de alto factor (FPS 50+) en la piel y en la cara pasados esos 10-30 minutos.
La exposición solar no se limita solo a actividades típicas de verano como ir a la playa o a la nieve; también incluye actividades cotidianas como pasear a los perros, caminar, estar en el parque con los niños o comer al aire libre.
En otoño e invierno, cuando hay menos horas de sol, es aconsejable obtener vitamina D a través de alimentos y suplementos ricos en esta vitamina.
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
Otra fuente significativa de vitamina D es la alimentación. Según la SEDCA, entre el 10% y el 20% de la vitamina D que necesitamos puede provenir de los alimentos.
La vitamina D2 se encuentra en los alimentos de origen vegetal, mientras que la D3 está presente en productos de origen animal. Algunos alimentos que son buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- Productos lácteos: leche, yogures enteros, quesos como emmental y manchego, y mantequilla.
- Carnes: hígado de vacuno y pollo.
- Pescados grasos: salmón, atún, caballa y sardinas.
- Huevos: especialmente en la yema.
