¿Qué hacer si se me ha subido el gemelo durmiendo?

Los gemelos son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior de la pierna que, durante el sueño, pueden sufrir contracciones involuntarias conocidas como fasciculaciones musculares.

Estas contracciones, comúnmente descritas como calambres, pueden interrumpir el sueño y causar un dolor momentáneo e incómodo.

¿Por qué se sube el gemelo mientras dormimos?

Las contracciones musculares involuntarias, como las que afectan los gemelos durante la noche, son bastante comunes.

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Aunque no suelen ser peligrosas, pueden causar molestias. La Dra. Alba García Aragón, especialista en sueño en el Instituto del Sueño, explica que estas contracciones pueden deberse a varios factores:

1. Estrés: el estrés y la ansiedad no solo afectan nuestra mente, sino también el sistema nervioso. Según la experta, un estado de alerta elevado puede desencadenar contracciones involuntarias durante el sueño.
2. Fatiga muscular: si has realizado actividad física intensa o has estado mucho tiempo de pie durante el día, es posible que los músculos de las piernas, incluidos los gemelos, se encuentren fatigados. Esta sobrecarga puede desencadenar fasciculaciones o calambres mientras descansamos.
3. Deficiencias nutricionales: una carencia de minerales como el magnesio o el potasio aumenta el riesgo de sufrir calambres musculares. Estos minerales son fundamentales para la función muscular, y su ausencia puede hacer que los músculos sean más propensos a las contracciones involuntarias.
4. Deshidratación: la falta de agua en el cuerpo puede alterar el equilibrio de los electrolitos, lo que contribuye a la aparición de espasmos musculares. Mantenerse bien hidratado es esencial para prevenir estos calambres nocturnos.
5. Medicamentos y sustancias: el consumo de ciertos medicamentos, como los utilizados para el asma, o sustancias estimulantes como la cafeína, puede provocar fasciculaciones musculares durante el sueño.

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Alba García también menciona el síndrome de piernas inquietas como una posible causa de movimientos involuntarios durante el sueño.

Este trastorno, aunque diferente en su etiología, puede confundirse con las fasciculaciones musculares de los gemelos. Sin embargo, requiere un enfoque de tratamiento distinto.

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¿Qué hacer si se me sube el gemelo durmiendo?

Cuando te despiertas con un calambre en el gemelo, lo más importante es mantener la calma y actuar rápidamente para aliviar el dolor.

Estos espasmos repentinos pueden ser muy dolorosos, pero seguir algunos pasos puede ayudarte a aliviar el malestar de manera eficaz.

1. Estirar suavemente la pierna

Uno de los pasos más recomendados es estirar la pierna de forma suave para ayudar a liberar la contracción muscular. El objetivo es estirar el músculo del gemelo, que suele estar fuertemente contraído durante un calambre. Una técnica eficaz consiste en:

• Apuntar los dedos del pie hacia arriba. Imagina que estás tratando de llevar los dedos del pie hacia la rodilla. Este movimiento estira el músculo del gemelo y alivia la tensión. Mantén la pierna extendida mientras realizas este estiramiento para maximizar el efecto.
• Si el dolor es demasiado intenso, podrías intentar usar las manos para ayudarte a estirar el pie. Siéntate en la cama y sujeta los dedos del pie con las manos, tirando suavemente de ellos hacia ti mientras mantienes la pierna recta.

2. Masajear la zona afectada

El siguiente paso es masajear suavemente el área del gemelo. Un masaje aplicado con delicadeza puede ayudar a estimular la circulación sanguínea y relajar el músculo contraído.

Al masajear, es importante hacerlo con suavidad, utilizando movimientos circulares para aliviar la tensión en la fibra muscular.

• Comienza en la parte inferior del gemelo y sube gradualmente hacia la parte superior, masajeando desde el tobillo hacia la rodilla. Esto ayuda a promover la circulación sanguínea hacia el músculo, ayudando a aliviar el calambre más rápidamente.
• Utiliza aceites o cremas si es posible. Si tienes a mano algún tipo de aceite o crema muscular, puede ser beneficioso aplicar un poco durante el masaje, ya que la fricción reducirá la rigidez muscular y facilitará el movimiento.

3. Moverse despacio

Después de haber estirado y masajeado el músculo, es esencial evitar movimientos bruscos. El dolor de un calambre en el gemelo puede hacer que sientas la necesidad de moverte rápidamente o ajustar la pierna de forma abrupta, pero esto puede empeorar el calambre o incluso provocar una nueva contracción muscular.

• Levántate con cuidado si es necesario. Si sientes la necesidad de moverte o levantarte, hazlo lentamente. Cambiar de posición de manera abrupta puede desencadenar otro espasmo. En lugar de eso, trata de moverte con suavidad y lentitud hasta que el músculo se haya relajado por completo.
• Camina despacio. Después de un calambre, algunos expertos sugieren caminar lentamente para ayudar a que el músculo recupere su estado natural y se relaje. Sin embargo, evita aplicar demasiada presión en la pierna afectada. El objetivo es restaurar gradualmente el flujo sanguíneo normal y reducir el riesgo de otro calambre.

¿Cómo prevenir los calambres mientras duermes?

Prevenir los calambres en los gemelos mientras dormimos es posible con algunas medidas sencillas. Según la especialista en sueño, estas son algunas recomendaciones clave:

1. Mantenerse hidratado: beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental para mantener el equilibrio de los electrolitos y evitar la deshidratación que puede causar espasmos musculares.
2. Estirar después de la actividad física: hacer estiramientos suaves tras cualquier ejercicio, incluso si solo has estado caminando, ayuda a relajar los músculos y reduce la posibilidad de sufrir calambres nocturnos.
3. Evitar el sedentarismo: incorporar alguna forma de actividad física diaria, aunque sea ligera, puede mejorar la circulación en las extremidades inferiores y prevenir los calambres.
4. Cuidar la alimentación: asegurarse de que la dieta contenga suficientes minerales esenciales como magnesio, potasio y calcio es crucial para la salud muscular.