¿Qué es el umbral aeróbico y cómo se puede mejorar?
Aparece cuando nuestro cuerpo llega al límite y necesita más energía recurriendo a los carbohidratos
Mejorar el umbral aeróbico. | Freepik
El umbral aeróbico, también conocido como VT1, representa un hito fundamental en el rendimiento físico. Este punto fisiológico marca la transición entre el metabolismo aeróbico, donde el cuerpo utiliza principalmente oxígeno para producir energía, y el metabolismo anaeróbico, que entra en juego cuando la demanda de energía supera la capacidad aeróbica.
En otras palabras, es el momento en el que el cuerpo comienza a producir ácido láctico como subproducto energético. Conocer y entrenar el umbral aeróbico es esencial para optimizar el rendimiento en diversas disciplinas deportivas, ya que permite adaptar la intensidad y duración de los entrenamientos de manera más efectiva.
¿Qué es el umbral aeróbico?
Imagina el umbral aeróbico como una línea divisoria en el rendimiento deportivo. Por debajo de esta línea, nuestro cuerpo es una máquina bien engrasada que quema eficientemente las grasas como principal fuente de energía. Esta es la zona ideal para entrenamientos de larga duración y baja intensidad, como las carreras de fondo a ritmo suave.
Sin embargo, a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, llegamos a un punto donde el cuerpo necesita más energía de la que puede obtener únicamente de las grasas. Es entonces cuando entra en juego el umbral aeróbico. A partir de este punto, el organismo comienza a recurrir cada vez más a los carbohidratos, principalmente al glucógeno almacenado en los músculos, para satisfacer las demandas energéticas.
¿Por qué es tan importante el umbral aeróbico?
- Rendimiento en deportes de resistencia: en disciplinas como el ciclismo, el triatlón o el maratón, el umbral aeróbico es un factor determinante del rendimiento. Al entrenar en torno a este umbral, los atletas desarrollan una mayor capacidad para utilizar tanto las grasas como los carbohidratos como fuentes de energía, lo que les permite mantener un ritmo más alto durante períodos prolongados.
- Prevención de la fatiga: un buen entrenamiento del umbral aeróbico ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Al mejorar la eficiencia en el uso de los carbohidratos, se reduce la dependencia del glucógeno muscular, que es una reserva energética limitada.
- Adaptación a diferentes intensidades: conocer el umbral aeróbico permite diseñar planes de entrenamiento más personalizados, adaptando la intensidad y duración de las sesiones a las necesidades específicas de cada atleta.
¿Cómo se puede mejorar?
Existen diferentes estrategias para mejorar el umbral aeróbico, entre las que destacan:
- Alternar períodos de alta intensidad con otros de recuperación activa ayuda a aumentar la capacidad aeróbica y a mejorar la tolerancia al lactato.
- Realizar sesiones de larga duración a un ritmo ligeramente por debajo del umbral aeróbico fortalece la capacidad de utilizar las grasas como combustible.
- La hipoxia (falta de oxígeno) estimula la producción de glóbulos rojos y mejora la capacidad de transportar oxígeno, lo que se traduce en un aumento del umbral aeróbico.
Diferencia entre el umbral aeróbico y anaeróbico
El umbral aeróbico y anaeróbico son dos conceptos fundamentales en el entrenamiento deportivo que marcan los límites de nuestra capacidad para producir energía. El umbral aeróbico representa el punto en el cual nuestro cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos como fuente de energía, en lugar de las grasas. A medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, llegamos al umbral anaeróbico, donde la producción de ácido láctico se eleva significativamente, lo que limita nuestra capacidad de mantener el esfuerzo.
La diferencia entre ambos umbrales radica en la intensidad del ejercicio y en la fuente de energía predominante. Por debajo del umbral aeróbico, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como combustible, mientras que por encima de este punto, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía. El umbral anaeróbico, por su parte, marca el límite máximo de esfuerzo que podemos sostener antes de que la acumulación de ácido láctico nos obligue a reducir la intensidad o detener el ejercicio.
¿Cómo entrenar el umbral aeróbico?
Entrenamiento en zona aeróbica
- Entre el 70% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Sesiones de larga duración (entre 60 y 90 minutos).
- Mejora la capacidad de utilizar grasas como combustible y aumenta la resistencia.
En intervalos
- Alterna períodos de alta intensidad (cerca del umbral aeróbico) con períodos de recuperación activa.
- Series de 4-8 minutos a alta intensidad, con intervalos de recuperación de 2-3 minutos.
- Mejora la capacidad de mantener un ritmo elevado durante períodos prolongados y aumenta la tolerancia al lactato.
Entrenamiento fartlek
- Varía la intensidad de forma espontánea durante la sesión.
- Desarrolla la capacidad de adaptarse a cambios de ritmo y mejora la economía de carrera.
Entrenamientos largos a ritmo constante
- Mantén un ritmo constante ligeramente por debajo de tu umbral aeróbico.
- Sesiones de larga duración (más de 90 minutos).
- Mejora la capacidad de mantener un ritmo sostenido durante períodos prolongados.
