¿Un ayuno nocturno largo y un desayuno temprano beneficia el índice de masa corporal?
Esta investigación ofrece nuevas evidencias sobre el impacto de los hábitos de ayuno y la sincronización de las comidas
Desayuno completo | Cnava
Mantener un peso saludable va más allá de la elección de alimentos y calorías. La hora a la que comemos parece jugar un papel fundamental en la regulación de nuestro índice de masa corporal (IMC) a largo plazo, según un estudio reciente publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Esta investigación, liderada por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y apoyada por la Fundación la Caixa, ofrece nuevas evidencias sobre el impacto de los hábitos de ayuno y la sincronización de las comidas en la salud metabólica.
Relación entre el ayuno nocturno y el desayuno temprano
El estudio revela que dos hábitos clave se asocian con un menor IMC: extender el periodo de ayuno nocturno y desayunar temprano.
Más de 7,000 personas de entre 40 y 65 años participaron en esta investigación como parte de la cohorte GCAT, un proyecto dirigido por el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol en Badalona.
Los voluntarios informaron sus hábitos alimenticios y el horario de las comidas, además de su estilo de vida y factores socioeconómicos en cuestionarios aplicados en 2018 y nuevamente en una visita de seguimiento en 2023.
Los resultados señalan que quienes extienden su ayuno nocturno y comen temprano tienden a mantener un IMC más bajo. Según Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal, «comer más temprano durante el día se ajusta más a los ritmos circadianos, lo cual facilita la quema de calorías y ayuda a regular el apetito«.
Esto significa que cenar temprano y desayunar en las primeras horas del día ayuda al cuerpo a optimizar sus procesos metabólicos, dado que el organismo utiliza la energía más eficientemente en sincronía con los ritmos naturales del cuerpo.
¿Por qué el horario de comidas importa?
Nuestro cuerpo sigue un reloj biológico interno o ritmo circadiano, que regula cuándo tenemos más energía y cuándo es mejor descansar.
Comer tarde o en desincronía con estos ritmos puede afectar negativamente el metabolismo. Al cenar temprano y desayunar en horas tempranas, se favorece una mejor digestión y se evita la acumulación de grasa.
Así, el organismo puede regular mejor el apetito y la utilización de la glucosa, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad.
Otros datos del estudio
El estudio también destaca diferencias importantes entre los hábitos de hombres y mujeres. Las mujeres, en promedio, mostraron un menor IMC y una mayor adherencia a la dieta mediterránea, además de menor consumo de alcohol.
Además, las mujeres reflejaron una salud mental menos favorable en comparación con los hombres y una mayor carga de responsabilidad en la supervisión del hogar y la familia, factores que pueden influir en la elección de sus hábitos alimentarios y su estado de salud.
Curiosamente, un grupo de hombres que realizaba ayunos prolongados, en ocasiones sin comer hasta después de las 14:00 horas, mostró un estilo de vida menos saludable, con un consumo más elevado de alcohol y tabaco y menos actividad física.
Esto demuestra que, aunque el ayuno puede beneficiar el IMC, su efectividad depende de cómo y cuándo se practique, así como de los hábitos generales de cada persona.
Claves para una alimentación equilibrada y saludable
Para aquellas personas interesadas en mantener el peso o mejorar su salud metabólica, la investigación sugiere algunos principios útiles:
- Cenar temprano y desayunar en horas tempranas: respetar los horarios de las comidas en sintonía con los ritmos circadianos parece ser clave para mejorar la digestión y aprovechar mejor las calorías.
- Ayuno nocturno prolongado: mantener un ayuno nocturno de entre 12 y 14 horas puede ayudar a reducir el IMC, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada y se eviten los alimentos procesados.
- Evitar el ayuno excesivo en personas con estilos de vida poco saludables: saltarse el desayuno en un contexto de vida sedentaria, con consumo de alcohol y tabaco, podría llevar a efectos negativos para la salud, especialmente en hombres, según sugiere el estudio.
- Dieta mediterránea y control de calorías: una alimentación basada en la dieta mediterránea y una ingesta calórica moderada sigue siendo una opción respaldada científicamente para la regulación del peso y la prevención de enfermedades.
