Cómo adelgazar en Navidad: los trucos infalibles de la nutricionista Esther Montoliú
Olvídate de las dietas estrictas, existe una manera de prepararte para las fiestas y disfrutar de tus comidas
Perder peso | Canva
Adelgazar en Navidad puede parecer una misión imposible, pero con el enfoque adecuado, es más sencillo de lo que crees.
Olvídate de las dietas estrictas y de pasar hambre: existe una manera de prepararte para las fiestas, disfrutar de tus comidas favoritas y mantener un peso saludable sin renunciar al placer de comer.
En un artículo para Yodona la nutricionista Esther Montoliú da los trucos para a alcanzar tus objetivos de forma sostenible y sin ansiedad.
Consigue una relación saludable con la comida
Montoliú insiste en que preparar el cuerpo antes de las fiestas es clave. “Si comenzamos ya, no solo bajaremos de peso, sino que llegaremos a las fiestas con una relación más saludable con la comida. Esto nos permitirá disfrutar sin culpa ni excesos que comprometan nuestro bienestar”, explica. Además, adoptar este enfoque elimina el riesgo de terminar el año con un peso poco saludable.
La clave para adelgazar no es la restricción, sino en aprender a comer combinando adecuadamente los alimentos. ¿El resultado? Una alimentación equilibrada que promueve la saciedad, evita los antojos y nos aleja del temido efecto rebote, afirma la experta.
Los trucos que aconseja Montoliú
A diferencia de las dietas restrictivas que generan ansiedad y atracones, esta propuesta incluye alimentos estratégicos como el chocolate negro, frutos secos, yogur entero y mantequilla de cacahuete.
Según la nutricionista, estos ingredientes aumentan la sensación de saciedad y combaten el picoteo, uno de los mayores obstáculos al adelgazar.
1. Elige las proporciones ideales
Montoliú recomienda seguir el modelo del plato Saludable de Harvard, una guía visual desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para ayudar a las personas a crear comidas equilibradas y saludables.
Este modelo propone una distribución sencilla de los grupos de alimentos, destacando la calidad de los ingredientes y fomentando una alimentación variada y nutritiva.
- 50% verduras: la base de cada comida.
- 25% proteínas de calidad: carnes magras, pescado, huevos o legumbres.
- 25% hidratos de carbono complejos: arroz integral, pasta de legumbres o quinoa.
2. Lista de la compra
Para seguir este plan de alimentación e ir preparando el cuerpo para los festines de las Navidades, es esencial contar con ingredientes saludables:
- Proteínas: legumbres, carne magra, pescados y huevos.
- Hidratos complejos: pasta y arroz integrales, patata o boniato.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos (tostados o naturales) y semillas.
- Lácteos: yogures naturales, quesos bajos en sal y leche entera (en moderación).
- Frutas y verduras frescas: de todo
Montoliú también aconseja sustituir el azúcar por edulcorantes naturales o simplemente evitarlo. “El problema no es la leche entera en el café, sino las dos cucharadas de azúcar que solemos añadir”, señala.
3. El complemento perfecto
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La actividad física es un pilar esencial para mantener un peso saludable y un estado físico óptimo, especialmente cuando se busca adelgazar de manera sostenible.
Esther Montoliú enfatiza que no basta con seguir una dieta adecuada; el ejercicio es igualmente crucial, no solo para quemar calorías, sino también para cuidar la salud muscular y metabólica.
Esto es especialmente importante en mujeres mayores de 40 años, quienes enfrentan desafíos específicos debido a los cambios fisiológicos propios de la edad.
¿Qué no hacer en Navidad?
La Navidad es una época llena de tentaciones culinarias y celebraciones sociales que pueden poner a prueba cualquier intento de mantener el peso.
Si tu objetivo es adelgazar o mantener un estilo de vida saludable durante estas fechas, es importante identificar las prácticas que pueden sabotear tu esfuerzo.
- Saltarse comidas antes de un evento: llegar con hambre acumulada te lleva a comer en exceso. Opta por comidas ligeras durante el día.
- Prohibirte placeres navideños: restringir dulces o platos típicos, genera ansiedad y posibles atracones. Disfrútalos en pequeñas porciones.
- Comer rápido: comer apresuradamente impide que el cerebro registre la saciedad. Mastica despacio y disfruta cada bocado.
- Abusar de alimentos procesados: snacks y dulces industriales aportan calorías vacías. Prefiere opciones saludables como frutos secos o chocolate 70% cacao.
- Beber alcohol en exceso: el alcohol es calórico y desinhibe, aumentando el consumo de comida. Elige opciones como vino tinto y alterna con agua.
- Olvidar la actividad física: la falta de ejercicio afecta el metabolismo. Mantente activo con caminatas, baile o rutinas cortas en casa.
- No planificar comidas: depender de lo disponible aumenta el riesgo de consumir alimentos poco saludables. Lleva opciones sanas a reuniones.
- Picar entre comidas: los pequeños bocados calóricos se acumulan rápidamente. Prefiere snacks saludables como fruta o frutos secos.
- Ceder a la presión social: no te sientas obligado a comer o beber en exceso. Aprende a decir no, gracias o elige porciones pequeñas.
