Alimentos que reducen el cortisol y cómo incorporarlos a tu dieta

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, tiene un impacto significativo en nuestra salud física y emocional.

Cuando los niveles de cortisol son elevados de forma constante, pueden llevar a una serie de problemas, como insomnio, ansiedad y aumento de peso.

Sin embargo, ciertos alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, promoviendo un equilibrio hormonal y mejorando nuestro bienestar general.

¿De qué alimentos se tratan?

Aura Marina Figueroa Sierra, especialista en salud hormonal y creadora del método Naturalia, recomienda estos alimentos como parte de una estrategia integral para regular las hormonas y recuperar la vitalidad, especialmente para mujeres mayores de 35 años.

1. Té verde o Matcha

El té verde y el matcha contienen L-teanina, un aminoácido que favorece la relajación sin causar somnolencia. Este compuesto ayuda a reducir el cortisol y a mejorar el enfoque mental, promoviendo un estado de calma. La mejor forma de introducirlo en tu día a día es:

• Infusión: disfruta de un té verde caliente después de una comida principal para aprovechar sus efectos calmantes.
• Matcha latte: mezcla matcha con leche vegetal y una pizca de canela como una alternativa al café.
• En batidos: agrega una cucharadita de matcha en polvo a tu batido matutino para un toque antioxidante.

2. Chocolate negro (mín. 70%)

El chocolate negro es rico en polifenoles y antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo. Un pequeño trozo puede ayudar a calmar el estrés mientras disfrutas de un delicioso sabor, la mejor forma de tomarlo es en:

• Postre: disfruta una o dos onzas de chocolate negro después de la comida principal.
• En batidos: agrega cacao en polvo puro a un batido con leche vegetal y avena.
• Merienda saludable: combina chocolate negro con almendras o nueces para una merienda equilibrada.

3. Aguacates o Palta

Los aguacates son ricos en grasas saludables y magnesio, un mineral conocido por sus propiedades relajantes que regulan el sistema nervioso y disminuyen los niveles de cortisol. Puedes optar por tomarlos en:

• En el desayuno: agrega aguacate a tus tostadas de masa madre para una opción nutritiva.
• En ensaladas: combínalo con espinacas y nueces para un almuerzo saludable.
• Batidos: licúa medio aguacate con espinaca, kiwi y leche vegetal sin azúcar para un batido delicioso.

4. Frutas ricas en vitamina C

Las frutas ricas en vitamina C, como las naranjas, fresas y kiwis, son poderosos antioxidantes que ayudan a reducir el cortisol y fortalecer el sistema inmune, lo cual es crucial para manejar el estrés:

• En jugos naturales: prepara un jugo de naranja y zanahoria para un refrescante comienzo del día.
• En ensaladas: añade fresas y kiwis a tu ensalada para una dosis extra de vitamina C.
• Merienda: disfruta de frutas frescas entre comidas para mantener los niveles de energía y reducir el estrés.

5. Salmón salvaje

El salmón salvaje es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para reducir la inflamación y equilibrar los niveles de cortisol. La mejor forma de comer este alimento es:

• A la parrilla: asa el salmón con limón y hierbas para una comida rica en nutrientes.
• En ensaladas: agrega salmón a ensaladas frescas con hojas verdes y quinua.
• En cenas ligeras: disfruta de una porción de salmón horneado con verduras al vapor.

6. Espinacas

Las espinacas contienen magnesio, un mineral crucial para relajar el sistema nervioso y reducir el cortisol. Además, es una verdura rica en nutrientes que favorece la salud en general:

• Batidos: agrega un puñado de espinacas a tus batidos con frutas bajas en azúcar.
• Ensaladas: usa espinaca fresca como base para una ensalada ligera.
• Salteadas: cocina espinaca con aceite de oliva y ajo para un acompañante delicioso y nutritivo.

7. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una fuente rica en magnesio, zinc y triptófano, nutrientes esenciales para regular el cortisol y promover la relajación:

• Bocadillos: disfruta de un puñado de semillas de calabaza tostadas al natural.
• En batidos: agrega una cucharada a tus batidos matutinos.
• En ensaladas: úsalas como topping para ensaladas, sopas o mezclas de vegetales al horno.