Cómo mejorar la calidad del sueño en los niños: cinco cosas que hacer antes de acostarlos

Intentas acostar a tus hijos, pero lo que debería ser un momento tranquilo se convierte en una batalla nocturna. Esta situación, lejos de ser excepcional, es común en muchos hogares y puede generar estrés tanto en niños como en adultos. El sueño, fundamental para el bienestar de toda la familia, se ve afectado por estas tensiones, comprometiendo la higiene del sueño que todos necesitamos.​ Lo que parece una dinámica habitual puede, a largo plazo, convertirse en una falla doméstica difícil de solventar. El sueño de los niños, al final, es una cuestión de familia.

Para ello deberíamos tener claro que el buen descanso es esencial para el desarrollo físico y mental de los más pequeños. Durante el sueño, los niños consolidan aprendizajes, fortalecen su sistema inmunológico y regulan emociones. Para los adultos, dormir bien es vital para mantener un equilibrio emocional y una salud óptima.​ Además, hay que incidir en que el sueño no es solo una cuestión de cantidad, sino también de calidad.

Sin embargo, las rutinas nocturnas caóticas pueden alterar estos procesos. Establecer hábitos saludables antes de dormir no solo facilita que los niños concilien el sueño, sino que también promueve un ambiente familiar armonioso. Lo curioso es que conseguir que estas rutinas sean pacíficas no es tan complicado como a priori parece.​

Cómo el buen descanso influye en los menores

La cantidad y calidad del sueño en la infancia y la adolescencia son determinantes para un correcto desarrollo físico, cognitivo y emocional. Según la Asociación Española de Pediatría, los recién nacidos deben dormir entre 14 y 17 horas diarias, mientras que los bebés de hasta un año necesitan entre 12 y 15 horas. Conforme los niños crecen, las necesidades de sueño disminuyen, pero siguen siendo elevadas: entre 11 y 14 horas en la etapa preescolar y entre 9 y 12 horas durante la edad escolar.

En la adolescencia, aunque los jóvenes ya pueden funcionar con menos tiempo de descanso, lo recomendable sigue siendo entre 8 y 10 horas cada noche. Estas horas no son arbitrarias, sino el resultado de estudios que demuestran cómo el sueño afecta a la memoria, la concentración y la regulación emocional.

Además de la cantidad de horas dormidas, es importante cómo se duerme. La fragmentación del sueño o un descanso insuficiente pueden tener consecuencias directas en la salud de los menores. La falta de sueño se ha asociado con un menor rendimiento académico, problemas de comportamiento e incluso con dificultades en el desarrollo físico. No descansar bien altera los niveles hormonales responsables del crecimiento y el metabolismo, lo que puede influir en la salud a largo plazo.

Uno de los mayores enemigos del sueño infantil es el uso de pantallas antes de acostarse. La exposición a la luz azul de dispositivos como móviles, tabletas y televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Como consecuencia, los niños tardan más en dormirse, tienen un descanso más ligero y pueden despertarse varias veces durante la noche. Además, el contenido estimulante que suelen consumir antes de dormir aumenta la actividad cerebral, dificultando aún más la transición al sueño profundo. Limitar el uso de pantallas en la última hora del día puede mejorar significativamente la calidad del descanso.

Qué hacer para mejorar la calidad del sueño de los niños

Para fomentar una buena higiene del sueño, es fundamental que la hora de acostarse no se perciba como una obligación impuesta, sino como un momento positivo dentro de la rutina diaria. El descanso no debe ser visto como un castigo ni como una interrupción de la diversión, sino como un hábito saludable y placentero. Lo conveniente es crear un ambiente propicio para el sueño es el primer paso: una habitación tranquila, sin luces fuertes ni ruidos molestos, con una temperatura adecuada, favorece un descanso profundo y reparador. Es decir, lo mismo que funciona para ti, funcionará para el sueño de los niños de la casa.

Establecer rutinas relajantes antes de dormir es otro aspecto clave. Los niños deben asociar la hora de acostarse con actividades calmadas, como leer un cuento, tomar un baño tibio o escuchar música suave. Estas prácticas envían señales al cerebro para reducir la actividad y prepararse para el descanso. No menos evidente es que, en cierto modo, necesitamos cansar a los niños. Su energía es siempre mucho mayor que la de los adultos. Razón por la que debemos proponer en sus tardes actividades que favorezcan esa esa adrenalina. Justo lo que, quizá, no nos apetezca, pero conviene no apostar por hábitos sedentarios que acaben repercutiendo en un mal sueño.

También es importante que esta gestión, sobre todo cuando es en habitaciones compartidas, se lleve de la misma manera. Conseguirlo favorecerá un ambiente general más tranquilo. Siempre hay casos en los que los niños no tienen la misma edad o no duermen igual de bien, pero deben compartir espacio, lo que complica la gestión de un buen descanso.

Qué evitar a última hora de la noche

Evitar cenas copiosas, el consumo de bebidas estimulantes como refrescos con cafeína y la práctica de juegos excitantes en la última hora del día también contribuye a un sueño de mejor calidad. Por tanto, en la medida de lo posible, nada de aumentar el estrés de grandes y pequeños con carreras, saltos o actividades frenéticas, como ya contamos en THE OBJECTIVE.

Por último, es importante involucrar a los niños en la creación de sus propias rutinas de sueño. Permitirles elegir sus peluches, el cuento que se leerá antes de dormir, establecer juntos la disposición de su habitación o incluso hablar con ellos sobre la importancia del descanso puede hacer que perciban la hora de acostarse como un momento especial y no como una imposición. Siempre es importante que ellos se sientan partícipes y responsables, favoreciendo su independencia. Del mismo modo, el despertar debe ser progresivo y agradable, evitando prisas y malos humores que rompan el equilibrio logrado durante la noche.