«Me despierto a las cuatro de la mañana y no puedo dormir»: el Dr. Conrado explica cómo solucionarlo

El sueño es una función biológica esencial que permite la recuperación del cuerpo y la mente. Sin embargo, muchas personas experimentan despertares nocturnos que interrumpen su descanso y afectan su calidad de vida. Uno de los problemas más comunes es despertarse alrededor de las cuatro de la mañana sin poder volver a dormir. ¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer al respecto? El doctor Conrado nos ayuda a entender las causas y a encontrar soluciones efectivas para mejorar el descanso.

Las razones detrás de los despertares nocturnos

A medida que envejecemos, nuestro patrón de sueño cambia. Durante la juventud, el sueño es más profundo y continuo, pero a partir de los 30-35 años se vuelve más fragmentado. Esto se debe a múltiples factores fisiológicos y psicológicos, incluyendo:

1. Cambios en la producción de melatonina: la melatonina es la hormona responsable de regular el sueño. Su producción disminuye con la edad, lo que puede dificultar la continuidad del descanso.
2. Estrés y ansiedad: la preocupación por el trabajo, la familia o problemas personales puede generar despertares nocturnos. La mente entra en un estado de alerta que impide volver a conciliar el sueño.
3. Mala higiene del sueño: exposición a pantallas antes de dormir, horarios irregulares y consumo de estimulantes pueden alterar el ciclo del sueño.
4. Factores hormonales y metabólicos: el descenso en la producción de ciertas hormonas, como el cortisol y la serotonina, puede afectar el sueño. Además, condiciones como la resistencia a la insulina o problemas de tiroides también pueden influir.
5. Problemas de salud: apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o reflujo gástrico pueden ser causas subyacentes de los despertares nocturnos.
6. Factores evolutivos: nuestro organismo está programado para dormir en un horario específico, generalmente entre las 10 de la noche y las 8 de la mañana. Dormir en otro horario, aunque se cumplan las horas recomendadas, no proporciona el mismo nivel de descanso.

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Jaime de las Heras

La importancia de dormir bien

Dormimos un tercio de nuestra vida y esto no es un capricho de la naturaleza, sino una necesidad biológica fundamental. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones clave como:

• Reparación de músculos y articulaciones.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Fijación de la memoria y procesamiento de emociones.
• Eliminación de proteínas que pueden causar enfermedades neurodegenerativas, como la demencia.

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Sara Duque

El doctor Conrado enfatiza que la cantidad ideal de sueño es de siete a ocho horas diarias. Dormir menos de seis horas o más de nueve puede tener efectos perjudiciales en la salud.

Consejos para evitar los despertares nocturnos

Si te despiertas a las cuatro de la mañana y no puedes volver a dormir, sigue estas recomendaciones para mejorar la calidad de tu sueño:

1. Mantén un horario regular: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Evita la exposición a pantallas antes de dormir: la luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina. Procura desconectarte al menos una hora antes de acostarte.
3. Crea un ambiente propicio para el descanso: mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas opacas y reduce los ruidos externos.
4. Controla la alimentación: evita comidas pesadas antes de dormir y reduce el consumo de cafeína y alcohol.
5. Practica técnicas de relajación: la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar el sueño.
6. Evita dormir siestas largas: si necesitas descansar durante el día, procura que las siestas no superen los 20-30 minutos.
7. Haz ejercicio regularmente: la actividad física favorece el sueño profundo, pero evita ejercitarte muy tarde, ya que puede activarte en lugar de relajarte.
8. Consulta a un especialista si el problema persiste: si los despertares nocturnos afectan tu calidad de vida, busca la ayuda de un profesional para descartar problemas de salud subyacentes.