Esta semilla que apenas consumimos fortalece los huesos y es una alternativa a los lácteos
Su riqueza en minerales esenciales y antioxidantes lo convierte en un aliado fundamental para prevenir la osteoporosis
Huesos fuertes | Canva
Cuando hablamos de mantener unos huesos fuertes y saludables, el calcio es un mineral fundamental en nuestra alimentación. Tradicionalmente, los productos lácteos han sido la fuente más recomendada para obtener este nutriente, pero no son la única opción. Existen alternativas naturales, menos conocidas pero igualmente efectivas, que pueden contribuir significativamente a la salud ósea. Dentro de este grupo, hay una semilla pequeña pero poderosa, que suele pasar desapercibida en nuestra dieta diaria, a pesar de sus increíbles beneficios nutricionales. Rica en calcio y otros nutrientes esenciales, esta semilla representa una excelente alternativa para fortalecer los huesos sin necesidad de recurrir a los lácteos.
La importancia de unos huesos fuertes
La importancia de unos huesos fuertes no puede subestimarse, ya que son la base sobre la cual se sostiene nuestro cuerpo. Los huesos no solo nos permiten mantener una postura erguida y realizar movimientos cotidianos, sino que también protegen órganos vitales y almacenan minerales esenciales como el calcio. Con el paso de los años, la salud ósea puede verse comprometida debido a factores como la edad, una dieta deficiente, la falta de ejercicio o incluso enfermedades como la osteoporosis. La fragilidad ósea aumenta el riesgo de fracturas, lo que puede afectar la calidad de vida y la autonomía de las personas, especialmente a medida que envejecemos.
Según la Dra. Maria Ormsby, experta en nutrición ósea, tener huesos fuertes es fundamental para prevenir fracturas y mantener la movilidad a lo largo de la vida. La pérdida de densidad ósea comienza a ser más notoria en la mediana edad, por lo que es crucial asegurar una ingesta adecuada de nutrientes que fortalezcan los huesos. Además de los suplementos de calcio, la Dra. Ormsby subraya la importancia de una dieta equilibrada y ejercicio físico regular, ya que ambos factores contribuyen significativamente a la salud ósea. Incorporar alimentos ricos en calcio, como ciertos vegetales, frutos secos y semillas, es clave para mantener la fortaleza ósea a lo largo del tiempo.
El Ajonjolí: un superalimento rico en calcio
El ajonjolí es una de las semillas más nutritivas que existen y ha sido consumido desde la antigüedad en diversas culturas. Su alto contenido de calcio lo convierte en una excelente alternativa para aquellos que no consumen lácteos, ya sea por intolerancia a la lactosa, elección vegana o simplemente para diversificar su dieta. Una sola cucharada de semillas de ajonjolí puede aportar aproximadamente 88 mg de calcio, y si se consume en su forma tostada o como tahini (pasta de sésamo), su biodisponibilidad mejora aún más. Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar este calcio de manera más eficiente.
Beneficios adicionales del ajonjolí
No solo fortalece los huesos, sino que también aporta antioxidantes como la sesamina y el tocoferol (vitamina E), que reducen el estrés oxidativo en las células óseas y retrasan su degeneración natural. Además, estas semillas contienen fitoestrógenos, compuestos naturales que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para mujeres en edad menopáusica, ayudando a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
Aporta otros minerales esenciales
Además de su alto contenido en calcio, el ajonjolí también aporta otros minerales clave para el mantenimiento y fortalecimiento de los huesos:
- Fósforo: trabaja junto al calcio para mantener la estructura ósea.
- Magnesio: ayuda a activar la vitamina D, la cual mejora la absorción del calcio.
- Zinc: contribuye al desarrollo y reparación ósea mediante la producción de proteínas esenciales para este proceso.
- Cobre: importante para la producción de colágeno y la formación de tejido óseo fuerte.
Cómo incorporar el ajonjolí en la alimentación
Incluir ajonjolí en la dieta es sencillo y versátil. Aquí algunas formas prácticas de consumirlo:
- Tostado como topping: espolvorear semillas de ajonjolí sobre ensaladas, sopas, arroces o verduras salteadas para agregar un toque crujiente y nutritivo.
- En batidos: agregar una cucharada de ajonjolí crudo o tostado a batidos de frutas o vegetales.
- Pan y repostería: incluirlo en la masa de panes, galletas o bizcochos.
- Tahini: usar esta pasta de ajonjolí como aderezo para ensaladas o base para hummus.
- Espolvoreado sobre frutas y yogur: ideal para acompañar plátanos, manzanas o yogur natural.
- En recetas asiáticas: se puede usar en sushi, noodles o salteados al estilo asiático.
- En barras o mezclas energéticas: añadir a combinaciones de frutos secos y cereales para hacer snacks saludables.
