Microdescansos activos: ejercicios de un minuto para mejorar tu rendimiento

A la mayoría de las personas se les hace interminable su jornada. Hay días que uno mira el reloj y piensa que cómo es posible que solo sean las 11 de la mañana si parece que lleva ahí sentado frente al ordenador o en una reunión tediosa más de seis horas. Todo esto, evidentemente, afecta a nuestro rendimiento laboral, y hace que estemos más cansados de lo normal tanto durante nuestro desempeño laboral como cuando ‘suena la sirena’ y podemos ser libres.

Por eso, cada ves más estudios subrayan la necesidad de hacer pausas breves —o microbreaks— para combatir la fatiga mental, mejorr la concentración y reducir el estrés derivado del sedentarismo. Te contamos todo en las siguientes líneas.

Los microdescansos activos: qué son y qué dice la ciencia de ellos

Los microdescansos activos son breves interrupciones de la actividad, de 30 segundos a 2 minutos. Durante este periodo, debemos realizar un movimiento físico suave, como estiramientos, caminar en el sitio (o ir al servicio o a la cafetería, por ejemplo) o ejercicios respiratorios. A diferencia de una pausa pasiva (que consiste simplemente dejar de trabajar), estas mini-rutinas combinan descanso cognitivo con activación corporal.

Varios estudios han demostrado su eficacia. Una importante revisión de numerosas investigaciones realizadas en en entornos de oficina mostró que estos microdescansos reducen la fatiga y mejoran el rendimiento cognitivo en tareas de atención y resolución de problemas. Los autores concluyeron que interrupciones de menos de 2 minutos, cada 45–60 minutos de trabajo, son suficientes para restaurar y aumentar la productividad.

Descansos de menos de 2 minutos, cada 45–60 minutos de trabajo, son suficientes para restaurar y aumentar la productividad

Otro estudio constató que los microdescansos de menos de 5 minutos entre clases aumentan la atención, la memoria y la concentración, traduciéndose en mejores resultados académicos. Por último, cabe destacar esta otra investigación, la cual demostró que los participantes que hacían descansos de 1 minuto cada hora con movimientos ligeros, mejoraban significativamente en tests de flexibilidad mental y control inhibitorio, además de reportar menos molestias musculares ResearchGate.

Beneficios clave

Así, si atendemos a los estudios mencionados, podemos concluir que los microdescansos tienen muchos beneficios, como:

• Recarga mental rápida: romper la atención prolongada ayuda a la mente a procesar la información acumulada y mejora la creatividad.
• Mejora de la circulación: mover el cuerpo activa la microcirculación y aumenta el flujo de oxígeno al cerebro.
• Reducción del estrés: los movimientos suaves y la respiración consciente disminuyen los niveles de cortisol (hormona del estrés) y alivian la tensión muscular.
• Prevención de molestias físicas: los estiramientos de cuello, hombros y muñecas evitan rigidez y sobrecarga por mantener posturas estáticas.
• Aumento de la motivación y el estado de ánimo: las pausas activas cortas promueven la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo general. Las personas que toman microdescansos tienden a sentirse más satisfechas con su jornada laboral y a experimentar menos irritabilidad o frustración.

• Mejora de la postura y ergonomía: levantar la vista del ordenador y mover el cuerpo regularmente reduce significativamente los efectos del encorvamiento o mala postura, lo que a largo plazo puede prevenir dolores de espalda, cuello o síndrome del túnel carpiano.
• Refuerzo del aprendizaje y la retención: como hemos visto, los estudios sugieren que breves pausas durante el estudio o el trabajo cognitivo ayudan a consolidar mejor la información, facilitando el aprendizaje a largo plazo.
• Fomento de la autorregulación emocional: estos microdescansos ofrecen una oportunidad para reconectar con uno mismo, ‘oxigenarse‘, tomar conciencia del nivel de estrés o fatiga, y aplicar estrategias de autocuidado o respiración que regulan las emociones.
• Mejora del clima laboral: cuando se realizan de forma grupal o se normalizan en la cultura de empresa, como ir a la cafetería, por ejemplo, los microdescansos favorecen la socialización breve entre compañeros y fortalecen el sentido de pertenencia, reduciendo la desconexión emocional.

Como hemos visto, lo ideal es hacer descansos de al menos un minuto por hora, para así mantener poder rendir más y sentirnos mejor, tanto física como emocionalmente.