Esta es la postura de yoga que sustituye 100 abdominales y ayuda a reducir el estrés
En un mundo que a menudo premia el exceso y la velocidad, el yoga recuerda que menos puede ser más a largo plazo
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Una investigación de la Universidad Auburn en Montgomery posicionó esta postura entre los ejercicios más eficientes para trabajar el core, comparándola incluso con prácticas del pilates. La afirmación de que “25 respiraciones en navasana equivalen a 100 abdominales” proviene del maestro Sharath Jois, referente global en Ashtanga Yoga, quien insiste en la importancia de la técnica y la respiración como elementos determinantes en su eficacia. Este tipo de ejercicio isométrico pone a prueba la musculatura profunda del abdomen, pero también involucra a los flexores de la cadera, la espalda, el suelo pélvico e incluso los glúteos. Según el profesor de yoga José Martín Fernández, «la activación consciente del núcleo no solo tonifica, sino que estimula los órganos internos, mejorando funciones digestivas y metabólicas».
Más que físico: beneficios mentales y hormonales
El efecto de la navasana no se limita al fortalecimiento muscular. Su práctica sostenida, dentro de una rutina de yoga, puede impactar también en los niveles de cortisol, la famosa hormona del estrés. Así lo constató un estudio publicado en Biomedicine por el S. Nijalingappa Medical College en 2023, que midió una reducción significativa de esta hormona tras seis semanas de yoga en estudiantes de medicina. En paralelo, el trabajo mental que exige mantener el equilibrio mejora la concentración y refuerza la autoestima. «Cuando sostenemos el cuerpo en equilibrio, fortalecemos también la voluntad y la confianza. Es un trabajo global, físico y emocional», explica el profesor Martín Fernández para Vogue.
¿Cómo ejecutar correctamente la ‘navasana’?
Practicar esta postura puede parecer sencillo, pero exige técnica. He aquí una guía básica:
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Flexiona las rodillas y elévalas, intentando estirar las piernas en diagonal sin perder la postura erguida.
- Inclina el tronco hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Extiende los brazos a la altura de los hombros, con el pecho abierto y el cuello alineado.
- Fija la mirada hacia adelante o ligeramente arriba, y mantén de cinco a diez respiraciones profundas.
Para quienes se inician, se recomienda realizar tres a cinco repeticiones, alternando con descansos breves en posición sentada.
‘Vasisthasana’: fortalece el core en su totalidad
En la búsqueda por un core fuerte y equilibrado, la plancha lateral, o vasisthasana, se destaca como una de las posturas de yoga más efectivas. Esta no solo activa los músculos abdominales profundos, sino que también involucra los oblicuos, la zona lumbar y los estabilizadores de la cadera, logrando un trabajo integral del centro del cuerpo. Además, al exigir equilibrio y control, esta postura contribuye a mejorar la conciencia corporal y la resistencia muscular. Junto con la reconocida postura de Navasana o postura del barco, la plancha lateral es altamente recomendable para quienes buscan fortalecer el core de manera completa.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta.
- Flexiona ligeramente las rodillas y levanta los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones (huesos de la base de la pelvis).
- Estira lentamente las piernas en diagonal hacia arriba, formando una “V” con el cuerpo, mientras mantienes la espalda recta y el pecho abierto.
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y al nivel de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Mantén la mirada al frente, el cuello alineado con la columna y respira profundamente entre cinco y diez veces, sosteniendo la postura con control.
Una herramienta integral para el cuerpo y la mente
El yoga no solo es una disciplina física, sino una práctica integral que incide profundamente en el bienestar tanto del cuerpo como de la mente. Según el doctor Sat Bir Singh Khalsa, investigador de la Escuela de Medicina de Harvard y director científico del Kripalu Center for Yoga & Health, «el yoga regula el sistema nervioso, reduce la reactividad al estrés y mejora la autorregulación emocional». Esto se traduce en beneficios tangibles: mejora del sueño, reducción del dolor crónico, fortalecimiento muscular, mayor flexibilidad y una disminución significativa de la ansiedad y la depresión. A través de una combinación de respiración consciente, movimiento controlado y meditación, el yoga activa mecanismos fisiológicos que equilibran el sistema hormonal y promueven un estado de calma alerta, ideal para enfrentar las exigencias diarias sin caer en el desgaste físico ni emocional.