Entrénate para despertarte temprano: una guía que funciona, basada en estudios científicos
Si eres de las típicas personas que se levantan con ‘resaca’ de sueño, esto te puede interesar mucho
Madrugar no es tan difícil
Despertarse temprano puede ser difícil para muchas personas, especialmente para aquellas que, por su naturaleza, no son madrugadoras. No obstante, hemos de saber que madrugar es un hábito que se puede entrenar, ya que responde a señales ambientales, rutinas constantes y, sobre todo, a un buen manejo del ritmo circadiano. Por ello, si cada mañana sientes que te levantas en medio de una neblina mental, o con ‘resaca’, o simplemente quieres aprovechar mejor tus días, es hora de reeducar a tu cuerpo. Veamos qué dice la ciencia al respecto.
1) Luz desde primera hora
La luz natural o simulada es la herramienta más poderosa que tenemos para entrenar el reloj biológico. Podemos decir que actúa como una especie de ‘interruptor’ biológico que le indica al cerebro que es hora de estar alerta. Un estudio publicado en Journal of Sleep Research demostró que la simulación de amanecer durante los 30 minutos finales del sueño mejora significativamente el rendimiento cognitivo al despertar y reduce la llamada inercia del sueño. Además, una investigación reciente de la Osaka Metropolitan University reveló que exponerse a luz tenue antes de despertarse mejora el estado de ánimo matutino y reduce la fatiga.
¿Y qué hacemos si no contamos con luz natural porque, por ejemplo, tenemos que madrugar antes de que amanezca? Pues podemos hacernos con un despertador con simulación de luz. Otra opción es dejar las cortinas ligeramente abiertas para que entre el sol gradualmente. Este pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia en cómo empieza tu día.
2) Dormir y despertar siempre a la misma hora
La consistencia horaria es clave en este caso. Dormir y despertarte a la misma hora todos los días (incluyendo fines de semana) permite que tu cuerpo se prepare para iniciar el día por sí solo. Estudios de la American Academy of Sleep Medicine confirman que los horarios irregulares se asocian con alteraciones en el estado de ánimo, rendimiento cognitivo y riesgo de enfermedades metabólicas.
Con la práctica, tu cuerpo comenzará a ajustar automáticamente la producción de cortisol (la hormona del estrés, de la alerta) antes de que suene la alarma. Y aunque al principio cueste, esa regularidad biológica te permitirá despertarte con menos esfuerzo con el paso de las semanas.
3) Activar la mente desde el primer minuto
Uno de los mayores enemigos del madrugador es el botón de posponer la alarma. Fragmentar el sueño y alargar el proceso de despertar solo empeora la inercia y hace que te sientas más cansado. Para evitarlo, lo que podemos hacer es introducir en nuestra rutina una pequeña tarea al despertar, que obligue así al cerebro a activarse. Puede ser cualquier cosa, desde resolver un crucigrama, leer algunas páginas de un libro, escribir lo que queramos… Una investigación publicada en JMIR mHealth and uHealth sobre Alarmy encontró que este tipo de tareas hace que nos levantemos a la primera.
Además, activar el cerebro inmediatamente al despertar reduce la pereza y la desorientación. Ese pequeño esfuerzo inicial, aunque parezca baladí, tiene un impacto enorme en el día.
4) Despertar el cuerpo
A la actividad mental previamente señalada hemos de añadir, si podemos, algo de actividad física leve, como una pequeña caminata, estiramientos o incluso una simple ducha. Esto ayudará a activar el sistema nervioso. También podemos desayunar poco después de despertarnos, ya que esto le dirá al cuerpo que ya es hora de activarse, lo que, según los estudios, actuará como ‘refuerzos circadianos’ adicionales, sincronizando mejor el ritmo de vigilia y descanso.
Evidentemente, necesitaremos un tiempo para que el cuerpo comience a responder activamente a todo ello. Para no fracasar en el intento, no podemos de pronto levantarnos a las 6 de la mañana si normalmente lo hacemos a las 8. El cuerpo necesita ajustes graduales. Lo ideal es adelantar tu hora de acostarte y despertarte en bloques de 15 minutos cada 3 o 4 días, hasta alcanzar el horario deseado. Y si después de aplicar todos estos cambios sigues levantándote con fatiga constante, es posible que haya un problema subyacente y necesites, por tanto, acudir al médico.