Marta Marcè, nutricionista: «Con estos ocho hábitos estarás saciada durante la menopausia»
Gestionar esto no es solo una cuestión de fuerza de voluntad, sino de entender qué nos pide el cuerpo y qué nos pide el cerebro
Mujer y menopausia | Canva pro
Gestionar el hambre y la saciedad durante la menopausia puede convertirse en un verdadero reto. Los cambios hormonales que se producen en esta etapa afectan no solo nuestro cuerpo, sino también la manera en que percibimos el apetito y los antojos, dificultando mantener una alimentación equilibrada. Por eso, contar con herramientas que nos ayuden a entender y controlar estas señales es fundamental para mejorar nuestra salud y bienestar.
Para profundizar en este tema, desde THE OBJECTIVE hemos contactado con Marta Marcè, nutricionista, naturópata, comunicadora y autora del libro Nutre tu menopausia. Su experiencia personal y profesional le brinda una perspectiva única: a los 26 años, un diagnóstico de cáncer de ovarios le provocó una menopausia precoz, lo que la impulsó a tomar conciencia sobre la importancia de la salud y a transformar radicalmente su estilo de vida. Gracias a su conocimiento y vivencias, Marta se ha convertido en una referencia para ayudar a mujeres a gestionar su alimentación y bienestar durante esta etapa crucial.
Durante la menopausia, el hambre emocional se intensifica
Según la experta en nutrición, existen dos tipos de hambre que funcionan de forma muy distinta en nuestro cuerpo: el hambre fisiológica y el hambre emocional. La primera es la verdadera necesidad de comer, regulada por el hipotálamo, que recibe información sobre nuestros niveles de glucosa, grasa corporal o si el estómago está vacío. Cuando el cuerpo detecta que necesita energía o nutrientes, activa una serie de señales que nos llevan a buscar alimento. Al comer, ciertas hormonas como la colecistoquinina, el PYY o el GLP-1 indican saciedad, ayudándonos a parar cuando ya estamos satisfechas. Es un sistema muy eficiente para mantener el equilibrio energético.
En cambio, el hambre emocional no responde a una necesidad física, sino a un deseo de obtener placer o alivio. Este tipo de hambre se activa desde el circuito de recompensa del cerebro, que nos lleva a buscar alimentos ricos en azúcar, grasas o sal para sentirnos mejor, especialmente en momentos de estrés, ansiedad o aburrimiento. Durante la menopausia, este mecanismo se intensifica, ya que la caída de estrógenos reduce la producción natural de dopamina, lo que aumenta los antojos y la dificultad para sentirse saciada. Como explica Marta Marcè, esto hace que sea aún más necesario entender y gestionar este tipo de hambre para no caer en un ciclo de alimentación impulsiva.
Hay que diferenciar dos tipos de hambre
No es lo mismo tener hambre porque el cuerpo necesita nutrirse que comer para sentir placer o calmar emociones. Cuando solo comemos por hambre emocional, podemos perder la conexión con nuestro cuerpo y con el hambre real, lo que dificulta mantener una alimentación saludable y equilibrada. Además, muchas mujeres temen sentir hambre real. Han escuchado frases como “come antes para no llegar con mucha hambre y comer demasiado” y terminan picando durante el día, perdiendo la señal verdadera del hambre y comiendo más alimentos poco nutritivos.
Herramientas para manejar el hambre y la saciedad
Para mejorar esta relación con la comida y controlar mejor el apetito, Marta Marcè propone varias estrategias prácticas:
- Aumentar la dopamina natural: en lugar de buscar placer sólo en la comida, es fundamental estimular la dopamina con actividades que nos gusten y nos hagan sentir bien, como bailar, pasar tiempo con amigos, recibir un abrazo, salir a la naturaleza o disfrutar de la luz del sol.
- Comidas nutritivas y saciantes: es importante que las comidas tengan proteínas, grasas saludables y fibra. Estos nutrientes llenan el estómago y producen hormonas que nos mantienen saciados por más tiempo. Por ejemplo, empezar la comida con una ensalada y luego incluir una fuente de proteína como pescado, huevos o legumbres, y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva.
- Comer con presencia: evitar comer distraídos mirando el móvil o la televisión. Sentarse a la mesa, masticar despacio y disfrutar el momento ayuda a escuchar mejor las señales de saciedad.
- Respetar el hambre real: permitir que el cuerpo sienta hambre sin miedo. No hay que evitar sentir esa sensación, porque es el momento ideal para nutrirnos y aprovechar los alimentos.
- Evitar picos bruscos de glucosa: comer de forma que no haya subidas y bajadas rápidas de azúcar en sangre, evitando así que reaparezca el hambre poco tiempo después de comer.
- Ser flexibles y conscientes: no hay que culpabilizarse por comer alimentos que nos gustan de vez en cuando. Lo importante es mantener una alimentación equilibrada la mayoría del tiempo y ser conscientes de nuestros hábitos para no depender demasiado de los alimentos ultraprocesados.
- Respirar antes de comer: hacer unas respiraciones profundas ayuda a activar el sistema de relajación del cuerpo, lo que facilita la digestión y una mejor percepción de la saciedad.
- Tomar infusiones tras la comida: infusiones de jengibre, melisa o rooibos pueden ayudar a mejorar la digestión y dar confort emocional.