Trabajar la respiración: por qué hacer este tipo de ejercicios puede transformar tu estado de ánimo

¿Puede un acto tan cotidiano como inhalar y exhalar aire, transformar lo que sentimos? La ciencia comienza a ofrecer una respuesta afirmativa. Respirar no es solo una función vital para mantenernos con vida, también puede ser una poderosa herramienta de regulación emocional y neurológica. Estudios recientes demuestran que la respiración consciente influye directamente en la actividad cerebral, modifica el estado de ánimo y contribuye a disminuir el miedo y la ansiedad. Un ensayo publicado en PLOS One por investigadores de la Brighton and Sussex Medical School mostró que sesiones de breathwork acompañadas de música evocadora modifican el flujo sanguíneo en regiones cerebrales relacionadas con las emociones y reducen el miedo sin efectos adversos. La práctica conocida como breathwork, que en los últimos años ha ganado espacio en terapias de bienestar y programas de salud mental, se perfila así como un recurso accesible y seguro. Lejos de ser una moda pasajera, empieza a consolidarse con respaldo científico.

¿En qué se basó el ensayo?

Un equipo de la Brighton and Sussex Medical School, liderado por Amy Amla Kartar, realizó un experimento pionero publicado en PLOS One. Los participantes, tanto en laboratorio como dentro de un resonador magnético, realizaron sesiones de respiración rápida y continua acompañadas de música evocadora durante 20 a 30 minutos. Los resultados fueron reveladores: la respiración guiada no solo alteró la variabilidad de la frecuencia cardíaca, también produjo cambios medibles en regiones del cerebro asociadas al miedo y a la memoria emocional. Se observó un aumento de la actividad en la amígdala y el hipocampo anterior, así como una disminución en áreas vinculadas con la percepción interna del cuerpo.

Más allá de las cifras, los participantes describieron sensaciones de unidad, paz y liberación emocional, lo que la literatura científica define como oceanic boundlessness. Este estado suele asociarse a experiencias místicas o incluso al uso de psicodélicos, pero aquí surgió únicamente a partir de la respiración consciente acompañada de música.

Respirar para sanar: nuevas vías para cuidar la mente

Uno de los hallazgos más relevantes es la seguridad del método. A diferencia de tratamientos farmacológicos, el breathwork no registró efectos secundarios adversos. Los investigadores señalan que podría convertirse en una intervención terapéutica para personas con ansiedad, estrés postraumático o depresión leve, siempre en un entorno controlado y complementado con otros abordajes clínicos. El doctor Alessandro Colasanti, investigador principal del proyecto, definió la práctica como «una herramienta natural de neuromodulación capaz de regular el metabolismo del cerebro y del cuerpo». Según él, las terapias basadas en la respiración abren la puerta a nuevas formas de cuidar la salud mental, sin depender exclusivamente de fármacos.

La conexión entre respiración y emociones no es nueva. Tradiciones como el yoga, la meditación budista o el tai chi han utilizado técnicas respiratorias durante siglos como medio para alcanzar calma, concentración y equilibrio. Lo innovador hoy es que la neurociencia confirma y explica esos beneficios con imágenes cerebrales y mediciones fisiológicas. Los investigadores reconocen que aún quedan preguntas por responder, especialmente sobre el papel específico que desempeña la música en la experiencia. Sin embargo, la evidencia reunida es un paso decisivo hacia la incorporación del breathwork en protocolos de salud mental.

6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad

Más allá de los estudios de laboratorio, cualquier persona puede experimentar los efectos de la respiración consciente en su vida diaria. Estos son seis ejercicios recomendados por especialistas en bienestar y neurociencia:

1. Respiración diafragmática: inhalar profundamente expandiendo el abdomen en lugar del pecho. Se recomienda practicar durante 5 minutos al día para activar el nervio vago y reducir el estrés.
2. Respiración 4-7-8: inhalar contando hasta 4, retener el aire por 7 segundos y exhalar en 8. Ideal para calmar la mente antes de dormir.
3. Cohérence Cardiaque: técnica francesa que regula el ritmo cardíaco. Consiste en inhalar durante 5 segundos y exhalar en otros 5, manteniendo el ciclo durante 5 minutos.
4. Respiración alterna o Nadi Shodhana: cerrar una fosa nasal con un dedo, inhalar por la otra y alternar. Utilizada en yoga, equilibra los hemisferios cerebrales.
5. Box Breathing o respiración cuadrada: inhalar, retener, exhalar y volver a retener, cada fase durante 4 segundos. Muy empleada por atletas y fuerzas de élite para mantener la calma en situaciones de presión.
6. Suspirar conscientemente: tomar una inhalación profunda y exhalar de manera prolongada, repitiendo tres veces. Aunque simple, ayuda a liberar tensión acumulada.