Flacidez abdominal tras los 45 años: hábitos que ayudan a combatirla, según la ciencia
Mantener un abdomen firme después de los 45 años es posible con hábitos alimenticios y de vida
Cómo acabar con la flacidez abdominal
La flacidez abdominal es un problema muy común para las personas mayores de 45 años, especialmente entre mujeres que han tenido hijos o en aquellas que han experimentado una pérdida de peso significativa. La genética, los cambios hormonales asociados al envejecimiento, la disminución de masa muscular (sarcopenia) y la laxitud de la piel también pueden contribuir a ese exceso de flacidez en el abdomen. Sin embargo, existen ciertas estrategias que pueden ayudar tanto a mejorar la salud como la apariencia del abdomen.
1. Desayuno saludable
Empezar el día con una comida rica en nutrientes puede marcar una gran diferencia tanto para la pérdida de peso como para la salud general. La dietista registrada y máster en salud pública Sahar Berjis recomienda un desayuno que te mantenga activo, en lugar de algo que te haga sentir agotado temprano. «Comienza el día con proteínas y fibra para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y cortisol, reduciendo el almacenamiento de grasa», comenta en Eatthis.
Esto es es especialmente importante porque la proteína en el desayuno aumenta la sensación de saciedad y ayuda a preservar masa muscular, lo cual es clave en personas de más de 45 años. Y la fibra, por su parte, mejora la digestión, el tránsito intestinal y evita picos de glucosa que pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal.
2. Beber vinagre de manzana
Berjis sugiere que «usar amargos naturales o vinagre de manzana antes de las comidas mejora la digestión, la absorción de nutrientes y el metabolismo de las grasas».
Un estudio japonés descubrió que los adultos que consumieron 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas tuvieron una leve reducción en peso, índice de masa corporal y área de grasa visceral. Otra revisión de la Mayo Clinic halló efectos modestos, aunque no concluyentes. Así pues, el vinagre de manzana no es un milagro, pero puede ser un apoyo dentro de una dieta saludable y equilibrada.
3. Comer alimentos picantes
La idea es que al incorporar especias como la pimienta de cayena (que contiene capsaicina) puedas ayudar a «aumentar naturalmente la termogénesis y la circulación». La ciencia respalda parcialmente esta idea, pues la capsaicina puede estimular la termogénesis y la oxidación de grasas.
De hecho, un meta-análisis demostró que puede producir una leve reducción del IMC, el peso corporal y la circunferencia de cintura. No obstante, hay que tener cuidado, ya que otros estudios advierten de que un consumo excesivo podría asociarse con mayor obesidad abdominal en algunas poblaciones.
4. Evitar tentempiés nocturnos
Berjis advierte de que «comer a altas horas de la noche puede causar estragos en tu sueño, sin mencionar las calorías adicionales». Dormir bien es esencial para la regulación hormonal (leptina y grelina) y para el metabolismo de la grasa corporal. Comer muy tarde impide que el cuerpo se enfoque en la reparación celular, el balance hormonal y la utilización de grasa como energía durante la noche.
5. Consumir alimentos fermentados
La experta recomienda «agregar alimentos fermentados como chucrut, kéfir o kimchi para favorecer un microbioma saludable, esencial para aplanar la grasa abdominal». Al respecto, sabemos que el microbioma intestinal influye en la inflamación, el metabolismo y el almacenamiento de grasa.
Un estudio demostró que una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad microbiana intestinal y redujo marcadores inflamatorios. Y otra investigación reciente mostró que el consumo frecuente de alimentos fermentados ayudó a reducir grasa corporal y mejoró la sensibilidad a la insulina. Por tanto, incluir alimentos fermentados puede apoyar un metabolismo más activo y una mejor salud intestinal.
Consejos adicionales
Para reducir la flacidez abdominal y mejorar la composición corporal después de los 45 años es fundamental adoptar un enfoque integral que combine una buena alimentación, actividad física regular y hábitos saludables. Aumentar el consumo de proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en los huevos, el pescado, las legumbres o el tofu, ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y contribuye a mantener la piel y los tejidos más firmes. Junto a ello, el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o bandas elásticas, resulta esencial para tonificar los músculos y combatir la flacidez, especialmente si se complementa con ejercicios aeróbicos que favorezcan la quema de grasa.
También es importante controlar el estrés y asegurar un buen descanso, ya que los niveles elevados de cortisol —la hormona del estrés— pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal. En cuanto a la alimentación, conviene priorizar alimentos integrales, abundantes en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y limitar los ultraprocesados y los azúcares añadidos, que pueden alterar el metabolismo y promover la inflamación.
Además, es necesario recordar que factores como la genética, los cambios hormonales —especialmente durante la menopausia— y la elasticidad de la piel influyen en la persistencia de la flacidez. Por eso, la clave está en mantener una combinación equilibrada de alimentación saludable, ejercicio y descanso adecuado, lo que permite mejorar de forma sostenida tanto la salud como la apariencia del abdomen.