Suspiro fisiológico: la técnica de respiración que reduce estrés y ansiedad en minutos

Durante un retiro de Webalance, el programa de bienestar de Barceló Hotel Group, THE OBJECTIVE ha podido vivir una experiencia completa para aprender la importancia que tiene el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu para el bienestar general, y pudimos hablar con Rubén Sosa, experto en respiración, para conocer qué técnicas existen para reducir el estrés y la ansiedad. Rubén nos recomendó el suspiro fisiológico, aunque suena a algo poético, es en realidad un mecanismo biológico profundo que todos poseemos y que actúa como un “botón de reinicio” para el cuerpo y la mente. Según Rubén Sosa, se trata de una técnica muy sencilla y efectiva: consiste en una doble inhalación, una profunda seguida de una más pequeña, seguida de una exhalación prolongada. Ese patrón, aparentemente simple, tiene un impacto directo en el sistema nervioso y en nuestro estado emocional.

Qué es el suspiro fisiológico y cómo funciona

Este tipo de respiración no es algo que tengamos que aprender, sino que viene incorporado desde el nacimiento y ocurre de manera espontánea a lo largo del día, tanto en humanos como en animales. Sin embargo, aprender a usarlo conscientemente puede ser una herramienta muy poderosa, especialmente cuando la ansiedad, el estrés o la tensión nos atrapan. «Con solo 2 o 3 minutos, los efectos se sienten muchísimo», asegura Sosa, quien destaca la capacidad de esta técnica para generar alivio inmediato y profundo.

Desde el punto de vista fisiológico, el suspiro fisiológico cumple varias funciones clave. Reexpande los alvéolos pulmonares, esas pequeñas estructuras donde se realiza el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, lo que mejora la oxigenación del cuerpo. Al prolongar la exhalación, activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma y la relajación, y facilita la salida del modo alerta. En palabras de Sosa, «es como hacerle un reseteo al sistema nervioso».

Evidencia científica detrás del suspiro

La ciencia moderna también ha respaldado estos efectos. Investigaciones recientes del neurocientífico Andrew Huberman, junto al Dr. David Spiegel, compararon distintas técnicas de respiración y concluyeron que el suspiro fisiológico es una de las más efectivas para reducir el estrés y mejorar el estado emocional. Este hallazgo confirma lo que muchos, como Sosa, ya han observado en la práctica: el simple acto de respirar de esta manera puede generar una sensación inmediata de alivio, casi como si el cuerpo liberara un peso acumulado.

Beneficios acumulativos de la práctica regular

Más allá del efecto inmediato, la práctica regular del suspiro fisiológico produce beneficios acumulativos. Reduce la frecuencia cardíaca, mejora la oxigenación celular y regula el sistema nervioso autónomo, ayudando a salir del estado de alerta crónica y a entrar en un estado de calma más profundo. Esto lo convierte en una herramienta especialmente útil para personas con ansiedad, insomnio o estrés persistente, ya que ofrece un recurso rápido y accesible para autorregularse en cualquier momento del día.

Sosa también subraya que, aunque el suspiro fisiológico es poderoso, no debería sustituir un patrón respiratorio saludable a lo largo del día. «Esta técnica es como una pastilla para el dolor de cabeza», explica. «Te alivia cuando lo necesitas, pero si el dolor aparece todos los días, lo ideal es ir a la raíz del problema». En términos respiratorios, la raíz es la respiración funcional: nasal, lenta, silenciosa, diafragmática y sin esfuerzo. Mantener este patrón de manera habitual equilibra el sistema nervioso de base, reduce la necesidad de técnicas de urgencia y optimiza la oxigenación, la energía, la concentración, la digestión y el sueño.

La respiración funcional como base

La clave, según Sosa, está en combinar el uso puntual del suspiro fisiológico con una respiración cotidiana saludable. La técnica ofrece un acceso rápido a la calma, pero su verdadero poder se maximiza cuando el sistema nervioso ya se encuentra equilibrado de forma natural. Así, respirar bien deja de ser un acto de emergencia y se convierte en un estado natural del organismo, preparado para enfrentar cualquier situación con mayor claridad y serenidad.

En un mundo donde el estrés y la ansiedad son constantes, el suspiro fisiológico emerge como una herramienta simple pero transformadora. No requiere equipo, tiempo extenso ni conocimientos complejos, solo atención consciente y un par de minutos para conectarse con la respiración. Como explica Rubén Sosa, «el cuerpo tiene sus propios botones de regulación, solo hay que aprender a usarlos», y este suspiro es uno de los más accesibles y eficaces. Una doble inhalación, un pequeño ajuste y una exhalación larga pueden marcar la diferencia entre un momento de tensión y un estado de calma plena.