Por qué cuesta tanto dejar de fumar o beber en enero: dos psicólogos expertos dan con la clave

Enero es, año tras año, el mes de las grandes promesas. Todos los estudios sobre propósitos de Año Nuevo coinciden en que una parte significativa de los españoles —en torno a un tercio— se plantea mejorar sus hábitos de salud al comenzar el año, y entre los objetivos más repetidos aparecen dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol. Y no es una casualidad, ya que, según los datos oficiales de la Encuesta Nacional de Salud y de la encuesta EDADES del Ministerio de Sanidad, el consumo de tabaco y alcohol sigue estando muy extendido en España, lo que convierte estos cambios en aspiraciones recurrentes cada vez que cambiamos de año.

De hecho, los datos de la primera encuesta mencionada muestran que el 22% de la población adulta de nuestro país fuma a diario y que más del 70% consume alcohol, con alrededor de un 10–12% que lo hace de forma frecuente o diaria, lo que evidencia hasta qué punto estas conductas están normalizadas.

Los propósitos de año nuevo no sobreviven a enero

Por tanto, es normal que queramos cambiar estos nocivos hábitos. Sin embargo, la realidad es poco optimista. Diversos estudios sobre ello indican que solo entre un 8% y un 10% de las personas mantiene sus propósitos de Año Nuevo más allá del primer mes.

Durante unos días, el entusiasmo sostiene la decisión. Pero pasada la euforia inicial, llegan el cansancio, el estrés o las reuniones sociales… y con ellos, la recaída. De hecho, estudios sobre adherencia a cambios de conducta muestran que la mayoría de los abandonos se producen entre la segunda y la tercera semana de enero, cuando la motivación inicial empieza a caer y aparecen las primeras dificultades reales.

Entonces, la pregunta es inevitable: ¿por qué cuesta tanto dejar de fumar o beber precisamente en enero, cuando la motivación parece estar más alta que nunca? Para poder contestar a ello, en THE OBJECTIVE entrevistamos al psicólogo especialista en adicciones Luis Miguel Real, autor del libro La mentira de la fuerza de voluntad, y a la psicóloga experta en adicciones conductuales Lara Ferreiro.

Por qué cuesta tanto dejar de fumar o beber en enero

«Todos los años, la misma historia. Llega enero y las redes se llenan de promesas: ‘Este año sí que dejo de fumar’, ‘ni una copa más entre semana’, ‘voy a cuidarme en serio’. Durante unos días, parece que el mundo entero se ha puesto de acuerdo para convertirse en su mejor versión. Pero luego pasa lo de siempre: a mitad de enero ya han caído los primeros, y para el 1 de febrero la mayoría ha vuelto al punto de partida. Algunos, incluso peor, fuman o beben más que antes. ¿Qué demonios pasa? Pues que abandonar el consumo de sustancias adictivas como el tabaco o el alcohol no es igual que cambiar cualquier otro hábito», asegura el psicólogo Luis Miguel Real.

El experto afirma que el año nuevo tiene un efecto curioso en nuestra cabeza, ya que «sentimos que el cambio de calendario viene con una especie de reseteo emocional. Como si de repente la vida nos diera una segunda oportunidad, solo porque ahora pone ‘2026’ en el móvil. Esto tiene un nombre: se llama ilusión de comienzo limpio. Culturalmente, asociamos el principio del año con grandes cambios y oportunidades. Es ese empujón artificial que hace que nos sintamos capaces de todo… durante dos semanas. Y luego, zasca: la realidad».

Uno de los grandes problemas es que «mucha gente arranca estos propósitos sin tener ni idea de lo que está haciendo. Van con toda la motivación del mundo, pero sin un plan realista. Y eso, en el terreno de las sustancias adictivas, es una receta para el desastre. Dejar de fumar, de beber, de apostar… no va solo de fuerza de voluntad (ya sabéis lo que opino sobre ese mito). Va de cambiar comportamientos, entorno, rutinas, recompensas, relaciones. Va de construir una vida en la que no necesites ese cigarro o esa copa para sobrellevar el día. Y eso, evidentemente, no se hace solo con buenas intenciones. El problema no es querer dejarlo en enero. El problema es creer que con querer basta».

Falta de planes y errores comunes a la hora de intentar dejar el tabaco y el alcohol

Uno de los errores más comunes es que la gente no entiende que esas sustancias no son simplemente vicios. Según Real, «son soluciones a algún problema. Soluciones chapuceras, caras, autodestructivas, sí. Pero soluciones, al fin y al cabo. El alcohol relaja (por un rato), el tabaco da un respiro (falso, pero lo parece), las drogas en general nos desconectan del malestar (y a veces eso es lo único que alguien necesita desesperadamente)». 

El psicólogo, experto en adicciones, señala además que uno de los errores más comunes, y más peligrosos, es hacerlo en secreto. «Gente que se plantea dejar de fumar o beber, pero no se lo cuenta a nadie. ¿Por qué? Porque tienen miedo de no conseguirlo. Miedo a fracasar. A hacer el ridículo. Así que prefieren no decir nada, ‘por si acaso’. Y ese ‘por si acaso’ es justo lo que te deja la puerta abierta para rendirte a la mínima. Como nadie sabe que lo estabas intentando, no tienes que rendir cuentas. No hay testigos. No hay vergüenza si recaes y vuelves a fumar o beber. Vuelves a lo de siempre sin que nadie lo note. Pero claro, también sin que nadie te apoye, sin que nadie te eche un cable cuando estés de mal humor por las ganas de fumar, sin que nadie te felicite por lo que vas consiguiendo».

Otro error muy común que apunta el experto: no preguntarte para qué consumías eso que ahora quieres dejar. «El tabaco, el alcohol, lo que sea, no estaban ahí por azar. Cumplían una función. Te relajaban, te distraían, te ayudaban a socializar, te daban ‘ese momento para ti’. Lo que sea. Pero algo te daban (o creías que te daban). Cumplían una función. Si no identificas eso, y no buscas otra forma de lidiar con esas situaciones, terminarás traicionándote. Porque tu cerebro va a recordar esos rituales. Y, en cuanto la ansiedad te pique un poco, tu cabeza tirará por el camino conocido: lo de siempre».

Muchos no toman una decisión real ni firme

«¿Qué vas a hacer ahora cuando te entren ganas de fumar? ¿Vas a improvisar? ¿Vas a cruzarte de brazos esperando que pase? Eso no funciona. Las ganas vienen, seguro. Y si no tienes un plan, vas corriendo al estanco. ¿Y socialmente? ¿Qué haces si estás en un bar con amigos y todos piden cervezas? ¿Qué haces si alguien te ofrece un cigarro? ¿Vas a decir ‘bueno, por uno no pasa nada’? Entonces no habías tomado ninguna decisión real», asegura Real.

El psicólogo añade, al respecto, que muchas personas, incluso, no han tomado una decisión firme. Solo han tenido un pensamiento agradable. Una fantasía. ‘Sería guay dejar de fumar algún día’. Como si fuera un sueño bonito, algo que te apetece… si se da la ocasión, si es fácil, si no molesta demasiado. Pero dejar una sustancia adictiva no es algo que ‘te gustaría’. Es algo que decides hacer. Con compromiso. Sabiendo que va a incomodar. Que los primeros días pueden ser una mierda. Que habrá momentos de dudas, de mal humor, de pensar que no puedes. Pero lo haces igual, porque has decidido que tu vida merece más que ese parche que arrastras desde hace años».

Por tanto, «se trata de preparar el terreno. De tener respuestas listas antes de que llegue la tentación. De rodearte de gente que te apoye, no que te empuje a volver al pozo. De construir hábitos nuevos que te sirvan, que te nutran, que te den lo que antes buscabas en el tabaco o en el alcohol. Y, sobre todo, de entender que no lo vas a conseguir por motivación. Lo vas a conseguir por estructura, por práctica, por estrategia. Porque lo has pensado en serio, lo has planificado y te has comprometido. Y si un día te caes, no lo tiras todo por la borda. Te levantas, aprendes qué salió mal, corriges y sigues. Dejar de fumar, de beber, de anestesiarte, no es fácil. Pero se puede. Y no se consigue por arte de magia el 1 de enero. Se consigue el día que decides dejar de fantasear y empezar a hacer».

La importancia de reconocer que tenemos una adicción

Para la psicóloga Lara Ferreiro, el primer paso para dejar de fumar y de beber—incluso cuando se hace de forma ocasional— es «reconocer que el consumo social también puede ser una adicción. Muchas personas creen que solo son adictos quienes fuman a diario, pero la evidencia científica demuestra lo contrario: alrededor del 30% de los fumadores sociales desarrollan dependencia sin darse cuenta».

Otro punto clave es desmontar la falsa recompensa asociada al tabaco. «El cerebro lo vincula con relajación, conexión social o alivio del estrés, cuando en realidad la nicotina aumenta la ansiedad en las horas posteriores al consumo. Es un alivio engañoso, un premio envenenado. Conviene recordarlo: ofrece un placer falso a costa de una pérdida real de salud. También resulta fundamental entrenar la autoafirmación. Muchas personas fuman socialmente para no “quedar mal” o no desentonar. Practicar frases sencillas y claras como ‘estoy dejándolo’ o ‘ahora mismo estoy bien así’ reduce notablemente la probabilidad de recaer. Expresarse con firmeza no solo protege la decisión, sino que refuerza la sensación de control», apunta Ferreiro, coincidiendo con Real.

Para la psicóloga, el entorno juega un papel decisivo. «Somos, en gran medida, el reflejo de las personas con las que nos relacionamos. Cuando alguien cercano deja de fumar o de beber, aumentan de forma significativa las probabilidades de éxito propio. Por eso, buscar planes y espacios donde fumar no sea la norma acelera el cambio y reduce la exposición a tentaciones innecesarias».

Ferreiro, como Real, también destaca la importancia de tener un plan bien estructurado: «Aprender a gestionar el estrés con herramientas reales —como la coherencia cardíaca, el mindfulness, los paseos cortos o la música reguladora— reduce de forma notable el deseo de fumar y ofrece un alivio genuino, no temporal. Así como llevar un registro de los avances —días sin fumar, situaciones superadas o dinero ahorrado— refuerza el compromiso y da perspectiva. Las personas que hacen seguimiento de sus logros duplican sus probabilidades de éxito frente a quienes no lo hacen».

Por último, la psicóloga subraya que el cambio más profundo es el identitario, ya que no es lo mismo decir «estoy intentando dejarlo» que afirmar «yo no fumo». «Cuando la persona adopta esa identidad, el comportamiento se consolida. La psicología del hábito demuestra que pensar y hablar desde lo que eres, y no desde lo que intentas, aumenta de forma significativa la probabilidad de mantener la abstinencia a largo plazo», finaliza.