Carmen Durang, psicóloga: «El mal tiempo y las lluvias afectan a tu cerebro y por eso te sientes triste»

Cuando el cielo se nubla, llueve y la luz natural escasea muchas personas notan que su estado de ánimo cambia sin saber muy bien por qué. Aparece un cansancio más pesado de lo habitual, cuesta más concentrarse y la motivación baja incluso aunque no haya ocurrido nada malo. Este fenómeno está respaldado por investigaciones que muestran que la exposición reducida a luz natural se asocia con efectos negativos en el estado de ánimo y en los ritmos circadianos, un factor de riesgo ambiental para sufrir alteraciones del sueño y del humor.

La meteorología, de hecho, influye más de lo que pensamos en nuestro equilibrio interno porque la luz solar regula ritmos biológicos básicos, desde el sueño hasta la energía diaria, y también participa en la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la producción de melatonina. Al respecto, estudios científicos sobre el trastorno afectivo estacional (TAE) —un tipo de depresión vinculada a la falta de luz durante otoño e invierno— han demostrado que la fototerapia con luz brillante puede mejorar los síntomas y regular los ritmos circadianos, lo que respalda la conexión biológica entre luz y estado de ánimo.

Además, la ausencia prolongada de sol no solo altera procesos internos, sino que también cambia nuestras rutinas: salimos menos, caminamos menos y pasamos más tiempo en interiores. Esa combinación crea un terreno perfecto para que el ánimo baje. Hablamos sobre todo ello en THE OBJECTIVE con la psicóloga y enfermera Carmen Durang, con la farmacéutica Marta Masí y con la dermatóloga Montserrat Fernández Guarino.

Así afecta al cerebro los días nublados y lluviosos

«El cerebro utiliza la luz como señal de arranque, no solo para ver, sino para regular el estado interno», explica la psicóloga y Carmen Durang. «En la retina existen vías especializadas que detectan la luminosidad ambiental y envían esa información a los centros que organizan el ritmo circadiano. Ese mensaje llega al hipotálamo —nuestro reloj biológico central—, que coordina a su vez la glándula pineal y la producción de melatonina, la hormona del sueño», añade.

Cuando los días son oscuros, la melatonina suele aparecer antes y con más intensidad. El resultado: más somnolencia, menos energía y una sensación general de ‘apagamiento”’ «Aquí entra en juego el sistema reticular activador ascendente, el SARA, que participa en mantener la vigilancia y la sensación de estar en marcha. Si durante varios días la luz baja y el entorno se vuelve monótono, el cuerpo tiende a ahorrar energía. No es pereza, es regulación», subraya Durang.

A este efecto se suma la química cerebral. «La serotonina, neurotransmisor clave en el estado de ánimo, también está relacionada con la exposición a la luz solar. Dicho sin tecnicismos: con menos luz, el cerebro suele tener más dificultad para sostener un ánimo alto y estable», añade la psicóloga. Y si además dormimos peor o tenemos un sueño más largo y pesado, el círculo se refuerza.

Menos movimiento, más rumiación

La lluvia persistente no solo actúa sobre el cuerpo, ya que, como hemos dicho antes, además de nuestro cerebro también cambia nuestra conducta. Salimos menos, caminamos menos, reducimos actividades al aire libre y pasamos más tiempo en interiores, muchas veces frente a pantallas. «En consulta se ve mucho. No es que la lluvia cree problemas nuevos, es que baja el umbral y lo que ya estaba justo se nota más», apunta Durang.

«Menos movimiento implica menos activación fisiológica; menos contacto social espontáneo implica más espacio para la rumiación. Y el estado de ánimo se vuelve más frágil. En algunos casos, este patrón se acerca a lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE). No es simplemente ‘estar de bajón’, sino una alteración reconocida, vinculada de forma directa a la falta de luz», afirma la psicóloga.

Vitamina D: una pieza más del puzle

Cuando hablamos de luz solar, inevitablemente aparece la vitamina D. «Se conoce sobre todo por su papel en la salud ósea, pero también participa en funciones del sistema inmunitario y del sistema nervioso», explica Marta Masí, farmacéutica. En el cerebro, interviene en la síntesis de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina.

Durante los meses fríos, la exposición al sol disminuye de forma notable, y con ello es frecuente encontrar niveles bajos de vitamina D. Algunos estudios observacionales han observado que las personas con niveles bajos presentan más síntomas depresivos. Sin embargo, Masí matiza: «Correlación no siempre significa causalidad».

¿Suplementar vitamina D mejora la depresión invernal? La evidencia es mixta. «En personas con déficit confirmado, corregirlo puede ayudar a mejorar el bienestar general y, en algunos casos, el estado de ánimo. Pero en personas con niveles normales, la suplementación no ha demostrado de forma clara un efecto antidepresivo por sí sola», explica.

Por eso insiste en un enfoque realista: «La vitamina D no es un antidepresivo, pero puede ser una ayuda complementaria. Dormir bien, mantener rutinas, moverse y exponerse a la luz natural siguen siendo pilares fundamentales. Mi recomendación es valorar niveles antes de suplementar, especialmente si hay cansancio o bajo estado de ánimo persistente. Y, por supuesto, consultar siempre con un profesional sanitario», añade la experta.

Fototerapia: cuando la luz se usa como tratamiento

Una de las herramientas más estudiadas para combatir el bajón estacional es la fototerapia o terapia con luz brillante. «Ha demostrado ser eficaz en el abordaje del trastorno afectivo estacional y también como tratamiento complementario en la depresión no estacional», explica a THE OBJECTIVE la dermatóloga Montserrat Fernández Guarino.

La técnica consiste en exponerse de forma controlada a una fuente de luz intensa, generalmente por la mañana. Su principal mecanismo es la regulación de los ritmos circadianos y de neurotransmisores clave. «Cuando se administra por la mañana, la luz brillante adelanta la fase de secreción nocturna de melatonina, facilitando que el reloj biológico se alinee mejor con el entorno. Esto mejora tanto el sueño como el estado de ánimo», señala. Además, existen indicios de que la fototerapia aumenta la disponibilidad cerebral de serotonina, reforzando su efecto antidepresivo.

Desde el punto de vista dermatológico, Fernández Guarino recuerda que conviene ser prudente: aunque la luz utilizada está dentro del espectro visible y las dosis son seguras, muchas lámparas incluyen componente de luz azul, asociada a estrés oxidativo y envejecimiento cutáneo en exposiciones crónicas. «Es razonable tomar precauciones, como evitar la exposición directa del rostro o extremar la fotoprotección en personas con tendencia a manchas o patologías fotosensibles».

Pequeños gestos que marcan diferencia

Más allá de tratamientos específicos y teniendo en cuenta que nuestro cerebro ‘va por libre’, hay hábitos sencillos que pueden amortiguar el impacto del mal tiempo, como estos expuestos por Durang:

• Salir por la mañana, aunque esté nublado.
• Mantener horarios estables de sueño y comidas.
• Introducir algo de movimiento diario, aunque sea breve.
• Buscar espacios luminosos.
• Reducir el aislamiento social.

«La lluvia seguirá ahí. La diferencia es que tú no tienes por qué apagarte con ella», concluye la psicóloga.