Marcos Sacristán, fisioterapeuta: «Este es el ejercicio clave para aliviar tu dolor de cadera»
Pocas veces puede tener tanto sentido como el mantra de «mejor prevenir que curar»
Una mujer con dolor de espalda. | ©Freepik.
A menudo caemos en un círculo vicioso sin apenas darnos cuenta de ello. Pasamos horas sentados frente a una pantalla, nos movemos poco y el cuerpo acusa esa falta de actividad. El dolor aparece y, como respuesta casi instintiva, reducimos aún más el movimiento. Así, el malestar crece y la inmovilidad se instala como norma en nuestra rutina. Es un bucle que se retroalimenta y que castiga a zonas concretas del cuerpo. Las articulaciones más exigentes son siempre las primeras en protestar.
Nuestro organismo necesita moverse para funcionar de forma correcta y eficiente. Hay zonas del cuerpo que dependen de la actividad constante para mantenerse sanas. Cuando esas estructuras se detienen durante semanas o meses, se resienten con rapidez. Pensemos en lo que le ocurre a un coche aparcado durante mucho tiempo sin arrancar. Las piezas se oxidan, los engranajes se atascan y volver a ponerlo en marcha cuesta mucho más. Algo muy parecido le sucede a nuestro cuerpo y, en particular, a la cadera.
La cadera es una de las articulaciones más complejas e importantes del cuerpo humano. Cualquier merma en su funcionamiento repercute de forma directa en la vida diaria. Subir escaleras, agacharse para recoger algo o simplemente caminar se convierte en un suplicio. El dolor de cadera no es un problema exclusivo de las personas mayores. Cada vez más adultos jóvenes acuden a consulta aquejados de molestias en esta zona. La buena noticia es que existen ejercicios sencillos y eficaces capaces de aliviar el problema.
Entendiendo mejor nuestras caderas
La cadera es una articulación todoterreno que ensambla la cabeza del fémur y el acetábulo del hueso coxal. Una unión que no es menor ni irrelevante: conecta el tren superior con el inferior y actúa como eje central del movimiento. Gracias a su diseño anatómico, permite una amplia gama de movimientos en distintos planos. Flexión, extensión, rotación, abducción y aducción se producen en esta articulación. Pocos mecanismos del organismo ofrecen una versatilidad semejante. Por eso la cadera resulta absolutamente esencial para la movilidad cotidiana.
En torno a esta articulación trabajan músculos fundamentales como el glúteo mayor, el glúteo medio y el psoas ilíaco, de los que te hemos hablado ya en THE OBJECTIVE. El glúteo medio, situado justo por encima de la cadera, cumple una función estabilizadora de la pelvis. Cuando este músculo se debilita por la falta de uso, la pelvis pierde equilibrio y aparece el dolor. Los flexores de cadera, como el recto femoral, también participan en cada paso que damos. Tendones y ligamentos completan un sistema que exige actividad regular para mantenerse en forma. Si alguna de estas piezas falla, el conjunto entero se resiente.
Correr, andar, levantarse de una silla o tumbarse en la cama implican a la cadera. Prácticamente todo movimiento del tren inferior pasa por esta articulación de forma inevitable. El sedentarismo prolongado debilita los músculos que la sostienen y la protegen. Con el tiempo, esa debilidad provoca compensaciones posturales que terminan generando dolor. El riesgo no afecta solo a quienes temen una fractura de fémur en edades avanzadas. Comienza mucho antes, cuando la inactividad se convierte en un lastre silencioso para el organismo.
Más formas de reducir el dolor de cadera
El fisioterapeuta Marcos Sacristán señala en su cuenta de Instagram @fisioterapiatualcance un ejercicio de cadera concreto para combatir estas molestias: la almeja. Su nombre se debe al movimiento de apertura y cierre que recuerda a la concha de un molusco. «El glúteo medio se localiza exactamente por encima de tu cadera y tiene una función muy importante a la hora de estabilizar la pelvis», explica Sacristán. «Su debilidad fomenta la aparición de dolor de cadera», añade el fisioterapeuta. Este ejercicio se puede practicar en casa sin ningún tipo de material o equipamiento. Solo hace falta una superficie firme, como una esterilla, y unos minutos de dedicación diaria.
La ejecución de la almeja es sencilla y apta para cualquier nivel de forma física. «Túmbate de lado con la pierna a trabajar encima y asegúrate de que los pies estén por debajo de las caderas, con una flexión de noventa grados de rodilla», detalla Sacristán. Desde esa posición, se separan las rodillas manteniendo los pies completamente juntos. «Separa las rodillas como si fuera un libro, hasta abrirlas al máximo, sin que la de abajo se despegue», indica. Después se cierra y se repite el movimiento de forma controlada durante varias repeticiones. «Asegúrate de que el movimiento se produce únicamente en la cadera y que la parte superior no se mueve nada», advierte.
La almeja no es el único ejercicio de cadera beneficioso para fortalecer esta zona. Las elevaciones laterales de pierna, realizadas de pie o tumbado, también refuerzan el glúteo medio. El puente de glúteos, que consiste en elevar la pelvis desde la posición tumbada, fortalece toda la musculatura de la zona. Las sentadillas con peso corporal mejoran la resistencia de los flexores y extensores de la cadera. Caminar a buen ritmo durante al menos treinta minutos al día activa la articulación de forma natural. Lo fundamental es romper el ciclo de inactividad e incorporar el movimiento como un hábito diario e irrenunciable.