Qué ejercicio es el mejor para tener los huesos fuertes (y cada cuánto hay que hacerlo)
Para prevenir la osteoporosis, es fundamental realizar un tipo de ejercicio que te contamos a continuación
Una persona haciendo ejercicio
Aunque mantener los huesos fuertes es fundamental para llevar una vida activa y saludable, es especialmente crucial a medida que envejecemos. Por ello, el ejercicio desempeña un papel fundamental en la formación y conservación de la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a fracturarse.
Por ello, el ejercicio es esencial para mantener una óptima salud ósea, ya que estimula las células responsables de la formación de los huesos. A continuación te indicamos qué tipo de deporte es el mejor y cada cuánto hay que hacerlo.
Qué ejercicio es el mejor para tener los huesos fuertes y evitar la osteoporosis
La osteoporosis tiene una gran prevalencia en España: un total de 2.945.000 personas la padecía en 2019 (79,2% mujeres y 20,8% hombres), lo que representa el 5,4% de la población. «En nuestro país, el 22,6% de mujeres y 6,8% de hombres mayores de 50 años tiene osteoporosis. Las previsiones auguran un gran incremento en el futuro de más del 29,6% en 2034, porque la población mayor de 50 años crecerá un 22,3%. Es la principal causa de fracturas por fragilidad, con 285.000 registradas en 2019, lo que supone 14,8 fracturas por cada 1.000 personas», detallan desde la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Unos datos preocupantes, ya que «la osteoporosis incrementa la morbimortalidad, ya que 1 de cada 5 pacientes muere durante el año posterior a la fractura de cadera, con un total de 248.487 muertes relacionadas en 2019. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo sitúa como el segundo problema de salud más importante en el mundo tras la patología cardiovascular».
Por ello, se debe ponerle remedio con hábitos saludables como el ejercicio. Los mejores para la salud ósea son aquellos que aplican algún tipo de resistencia a los huesos, tal y como recomiendan los expertos de MedicinePlus: Algunos son:
- Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes.
- Entrenamiento cuidadoso con pesas, utilizando máquinas con resistencias o pesas libres.
Los ejercicios de soporte de peso también:
- Aumentan la densidad ósea incluso en los jóvenes.
- Ayudan a preservar la densidad ósea en las mujeres que se acercan a la menopausia.
Cada cuánto hay que hacer ejercicio
Para proteger los huesos, deberíamos «realizar ejercicios de soporte de peso tres o más días a la semana para un total de más de 90 minutos a la semana».
Si somos personas mayores, deberíamos consultar con un médico o entrenador personal antes de hacer aeróbicos de alto impacto, como aeróbicos con escalón. «Este tipo de ejercicio puede aumentar el riesgo de fracturas si tiene osteoporosis», matizan los expertos.
Asimismo, también podemos realizar ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, los cuales, aunque no ayudan mucho a su densidad ósea, sí pueden mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso.
Otros hábitos saludables que podemos implementar
Además del ejercicio, podemos instaurar hábitos saludables para evitar la osteoporosis, como:
- Dejar de fumar.
- Reducir el consumo de alcohol.
- Estar seguros de que nuestro cuerpo obtiene suficiente calcio.
- Tener un aporte correcto de vitamina D para que ayude al cuerpo a absorber el calcio.
Respecto a los dos últimos puntos, podemos salir de dudas con unos simples análisis.
