Hacer pesas: los dos trucos de experto que debes seguir para adelgazar de verdad

El cardio está muy bien para adelgazar, pero lo que de verdad funciona es hacer pesas o, lo que es lo mismo, ejercicios de fuerza y tonificación, ya que queman más grasa que la actividad aeróbica (que es correr, nadar, etc.).

¿Y por qué sucede esto? Básicamente, porque acelera el metabolismo gracias al aumento de la masa muscular. Es decir, con el cardio quenas calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con las pesas lo haces durante todo el día. Esto, al final, te hará adelgazar más y más rápido.

Asimismo, los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar. Al respecto, un estudio de la Universidad de Alabama demostró que realizar ejercicios de pesas hace perder más grasa del vientre que solo ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos).

Los dos trucos de experto que debes tener en cuenta para que hacer pesas valga la pena: intensidad y sobrecarga

Ahora bien, para optimizar los efectos benefactores del ejercicio de fuerza, es necesario conocer y trabajar con dos conceptos básicos asociados al mismo. Así, los expertos se centran en dos trucos: la intensidad y la sobrecarga.

• La intensidad se refiere al grado de esfuerzo o resistencia que se aplica durante una actividad física. Este término se utiliza para describir la carga o dificultad del trabajo realizado, un componente clave para lograr adaptaciones en el cuerpo, como el aumento de la fuerza, la resistencia y, en el caso de la hipertrofia, el crecimiento muscular. Para ajustarla correctamente se requiere, a su vez, el conocimiento de dos parámetros:
  • El RIR, Reps in Reserve, que se refiere al número de repeticiones que un individuo podría haber hecho más con un peso determinado hasta el fallo muscular momentáneo. En un contexto de hipertrofia, se busca trabajar a un cierto número de repeticiones por serie manteniendo algunas repeticiones en reserva.
  • El REP, Rating of Perceived Exertion, que es una escala subjetiva que mide la  intensidad percibida durante el ejercicio, generalmente en una escala de 0 a 10. En el contexto de la hipertrofia, un RPE de 7-9 es comúnmente utilizado. Un RPE de 7 se asociaría con un esfuerzo moderado, mientras que un RPE de 9 indicaría un esfuerzo cercano al máximo, pero sin llegar al fallo total. 

• El segundo concepto es el de sobrecarga progresiva, el cual implica gradualmente aumentar la carga de trabajo durante el tiempo. Esto se traduce en desafiar al cuerpo de manera creciente para estimular la adaptación continua, pero de una manera muy sutil. Este principio  sirve tanto al levantamiento de pesas como para otros tipos de ejercicios de fuerza, y su aplicación sistemática es esencial para alcanzar nuevos niveles de fuerza y tamaño muscular.

Para aplicar estos dos trucos de manera efectiva «es necesario realizar ajustes graduales en la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento. Esto podría implicar aumentar el peso que levantas, el número de repeticiones  o la frecuencia del entrenamiento», detallan los expertos de Neolife.

Para dar con la rutina acertada, y con el fin de evitar lesiones y problemas de salud, la clave es contar con los profesionales adecuados, no solo dentro de las instalaciones deportivas, sino también fuera. No hay que olvidar que este tipo de ejercicio requiere de un seguimiento y de una alimentación específica.

Beneficios para la salud de hacer pesas

Además de la pérdida de peso, hacer pesas es una herramienta para impulsar la salud a largo plazo, con la mirada puesta en un envejecimiento activo y saludable. Superada su función estética, de mejora de la apariencia y la composición corporal, el nutricionista David Baeza señala las principales bondades de la interacción entre salud y masa muscular:

• Salud ósea: la carga mecánica asociada con el entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular contribuye a la densidad ósea, ayudando en la prevención de la osteoporosis.
• Bienestar mental: el ejercicio que promueve la masa muscular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.
• Resistencia a enfermedades crónicas: la musculatura robusta está vinculada a una menor incidencia de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
• Regulación del sueño: el ejercicio que involucra la construcción de masa muscular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar en la regulación de los ritmos circadianos.
• Equilibrio hormonal: el tejido muscular produce y regula diversas hormonas, como la insulina y el IGF-1 (regula el crecimiento y el desarrollo), que desempeñan un papel crucial en la regulación del metabolismo y el crecimiento celular.