Los mejores 12 alimentos contra la osteoporosis para cuidar la salud de tus huesos

Conocida como la enfermedad silenciosa, pues sus síntomas son raramente apreciables, la osteoporosis es uno de los grandes males que nos acechan con el envejecimiento. Aunque controlarla no es sencillo, la dieta puede echarnos una mano. Por ese motivo, encontrar alimentos que ayuden contra la osteoporosis, puede ser fundamental.

Se estima que afecta a alrededor del 30% de las mujeres caucásicas, las que más lo sufren. Cifra que se reduce en el caso de los hombres, donde apenas el 10% de ellos, cuando son mayores de 50 años, sufren esta enfermedad. No obstante, a medida que se envejece la ratio también aumenta, situándose en más del 50% de presencia en las mujeres de más de 70 años.

Por desgracia, como iniciábamos, la osteoporosis no es una enfermedad a la que podamos achacar una sintomatología que desvele su presencia. Sin embargo, su aparición sí va aparejada a una serie de riesgos que pueden jugarnos muy malas pasadas.

Qué es la osteoporosis

Cuando hablamos de osteoporosis nos referimos a una enfermedad que se caracteriza por reducir la densidad de nuestros huesos. Esto sucede a causa de la pérdida de lo que se consideraría el tejido óseo normal. Para ello, debemos entender que el hueso, como cualquier parte de nuestro organismo, es un tejido vivo. Es decir, está en una perpetua renovación donde se forma hueso nuevo al tiempo que se destruye el hueso envejecido. Evidentemente, no nos damos cuenta de este proceso de formación ósea y de reabsorción ósea, pero es constante. Razón por la que encontrar alimentos contra la osteoporosis puede ser capital.

La cuestión es que la osteoporosis hace acto de presencia cuando se genera un desequilibrio entre ambas. Puede ser porque se reduzca la formación de hueso nuevo o porque se reabsorba el viejo. Lo cierto es que la osteoporosis debe su evidente nombre a un aumento de la porosidad del hueso. ¿Qué significa esto? Que nuestros huesos están formados por celdillas que, cuanto más aumentan en número y amplitud, más espacio dejan entre sí y menos densidad tienen nuestros huesos. Por tanto se vuelven frágiles, delgados y menos resistentes a los traumatismos, aumentando el riesgo de rotura, incluso en gestos cotidianos.

Entendiendo una dieta rica en alimentos contra la osteoporosis

No es que vayamos a descubrir la pólvora comprendiendo que, a través de nuestros alimentos, podemos combatir la osteoporosis. No es una cuestión matemática, evidentemente, pero se puede poner cierto remedio a esta patología. Teniendo claro que afecta a nuestros huesos, hay ciertos mimbres con los que podemos trabajar para mitigar su aparición o ralentizarla. Además, recordemos que la osteoporosis aparece en muy pocas situaciones con causas conocidas, siendo lo más normal que aparezca asociada al envejecimiento o, en el caso de la mujer, a la pérdida de estrógenos tras la menopausia.

En este sentido, hay varias vitaminas y minerales a los que conviene hacer especial caso a partir de los cincuenta, tanto hombres como mujeres. Por este motivo, no hay que descuidarse al buscar alimentos contra la osteoporosis. Es el caso del calcio, el mineral por excelencia en la relación con la salud ósea y la salud dental, pero también con la vitamina D, que ayuda a fijar el calcio. Además, recordemos que no debemos dar por supuesta la cantidad de vitamina D que albergamos por el simple hecho de vivir en un lugar con muchas horas de sol. Como ya os explicamos en THE OBJECTIVE, se da una curiosa paradoja por la que la población de España es deficitaria en vitamina D pero líder en horas de sol.

Lo cierto, en términos generales, es que combatir la osteoporosis a través de la alimentación incluye elevar la cantidad de calcio, la suplementación con vitamina D y minimizar o prescindir de tóxicos. En este caso, del alcohol y del tabaco. Aparte de eso, conviene que conozcamos a distintos productos ricos en estos micronutrientes que nos interesan de cara a la osteoporosis.

Qué alimentos incluir para combatir la osteoporosis

Si hablamos de calcio, las ecuaciones se resuelven prácticamente solas. El consumo de lácteos es uno de los mejores atajos para cumplir con el calcio diario que necesitamos. Recordemos que, sin embargo, son productos que pueden ser también ricos en grasas o en sodio, por lo que conviene buscar alternativas desnatadas o bajas en sodio. Lo curioso, aunque también pase desapercibido, es que hay pescados que nos pueden venir de maravilla para tener más calcio. Curiosamente, no siempre se los imagina al pensar en alimentos contra la osteoporosis.

Concretamente hablamos de las típicas sardinas o sardinillas en lata, que han de consumirse enteras. Sí, con su espina o raspa, ya que allí se concentran los minerales en estos pescados. Aparte de eso, su consumo, como otros pescados azules, va asociado a un incremento de la vitamina D, por lo que salmón, caballa, atún o sardinas son también grandes aliados.

Por el contrario, si piensas que en el mundo vegetal no vas a encontrar socios, te equivocas. Hay determinadas hortalizas y verduras que son ricas en calcio como sucede con el kale, la col china, el brócoli, los brotes de mostaza o los míticos grelos, una de las verduras más habituales de la cocina gallega. Todos ellos te pueden venir bien para aumentar tus niveles de calcio, formando parte del ejército de alimentos contra la osteoporosis.

Aparte de ello, otras vitaminas nos han de interesar. Es el caso de la vitamina C, cuya ingesta favorece la síntesis de colágeno, contribuyendo a su vez a un buen desarrollo de los huesos. Además de los cítricos, tengamos en cuenta a otras hortalizas como los pimientos y los tomates, así como el brócoli, tres fuentes poderosas de este tipo de vitamina.

En un sentido parecido, diferentes estudios han comprobado la relación que hay entre una buena ingesta de potasio y el riesgo disminuido de osteoporosis. Por eso, incluir plátanos, patatas, ciruelas y pasas o boniatos en nuestra dieta nos puede hacer mucho bien si hablamos de alimentos contra la osteoporosis.

Qué evitar

Toda cara tiene su cruz. Combatir la osteoporosis también pasa por prescindir de determinados alimentos. Es el caso de minimizar la ingesta de tés o cafés, pues la cafeína interfiere en la absorción del calcio. También es extrapolable a refrescos de cola. Por descontando, alcohol y tabaco también deben salir de la ecuación y, aparte, se debe tener precaución con determinados alimentos que son generalmente sanos.

Hablamos de los ricos en ácido oxálico u oxalato, como las espinacas, que también torpedearían la absorción del calcio. De una forma similar, los productos ricos en sodio —como los alimentos procesados— también interferirían en esta pérdida de calcio y de hueso.