Cómo conseguir un guacamole más saludable: cinco claves para hacerlo sano y plato único

El guacamole, casi por definición, es un producto saludable. Hablamos de una de las recetas más típicas de la cocina mexicana, pero también de las más internacionales. Con el aguacate por bandera, un producto de moda desde hace también varios años, hablar de un guacamole más saludable es casi un oxímoron.

La complicación de la receta es mínima, como podemos apreciar. Sin embargo, el guacamole, a pesar de ser un producto naturalmente nutritivo, puede incurrir en ciertos defectos nutricionales. Por fortuna, conseguir un guacamole más saludable, incluso tuneando las alternativas comerciales, puede ser pan comido.

La base de aguacate es de sobra conocida. A partir de ahí, los ingredientes son relativamente pocos, aunque se pueden variar a voluntad. Lo esencial es incorporar zumo de lima, cilantro y algo de cebolla picada. El estándar mexicano también agrega toques picantes a base de chiles, pero quizá para el gusto occidental sea algo áspero.

Lo que no deja de ser cierto respecto a un guacamole más saludable es que no dependemos sólo de él, sino también de cómo lo acompañemos. Por este motivo, un plato que tiene grasas insaturadas y es naturalmente vegetal y apto para veganos puede convertirse en una bomba de otros nutrientes indeseados.

Los enemigos de un guacamole más saludable

Parte del problema del guacamole viene por las compañías, pero también por la cantidad que acabamos consumiendo. Debido a su carácter fresco y ligero de textura, sin obligar a la masticación, tomarlo puede ser especialmente fácil. A eso se debe sumar que suele formar parte de un aperitivo o un entrante.

Este momento, como también es lógico, acaba posibilitando que ingiramos una gran cantidad sin apenas darnos cuenta de las calorías que nos metemos para el cuerpo. Lo cierto es que un guacamole ya preparado de supermercado puede tener no demasiadas calorías. Alrededor de 140 kcal por cada 100 gramos de producto, donde la mayor parte corresponden a las grasas insaturadas, que suelen rondar el 10% del valor energético del producto. Lo cual no es descabellado para pensar en un guacamole más saludable.

A partir de ahí encontramos otros macronutrientes en una proporción mucho menor como hidratos de carbono o proteínas, que rara vez van a bajar en ambos casos del 2% sobre el peso total del producto. La cuestión entra, sin embargo, en cómo acompañamos a veces al guacamole. Por sí solo simplemente tendrá una cantidad relevante de grasas insaturadas. También de la interesante fibra.

Por contra, el problema llega en sus compañeros de viaje. Lo normal es que este tipo de untables se acaben sirviendo con aperitivos de maíz fritos como los nachos o los totopos, los cuales ya pueden presentar con facilidad hasta 22 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. O una cantidad elevada de carbohidratos. Como vemos, el problema no es el guacamole como tal, sino también por los compañeros de viaje. Mismo caso que puede suceder si lo guarnecemos con salsas de queso y otro tipo de untables más calóricos y procesados. En este caso, encontraríamos enemigos para hacer un guacamole más saludable.

Cómo convertir un guacamole saludable en un plato único

Si no nos sobra el tiempo y queremos hacer más nutritivo un guacamole, hay alternativas. Ya sabemos que son las grasas las que mandan, pero se pueden incorporar proteínas de alto valor biológico, como las que te explicamos en THE OBJECTIVE. También se pueden incorporar hidratos de carbono de calidad.

Con lo que se debe tener cuidado es con no elevar la cantidad de sodio del guacamole, pues es habitual añadir demasiada sal para hacerlo más sabroso. Sin embargo, manteniendo a raya la sal, tenemos opciones para hacerlo más gustoso. Los propios pimientos picantes, así como especias como la pimienta o el uso del propio cilantro y los cítricos pueden hacer más saludable nuestro guacamole y también más disfrutable.

Aparte de eso, la clave está en buscar toppings de calidad. Por ejemplo, si queremos mejorar el aporte proteico, los caminos son más o menos sencillos. Una magnífica opción es incorporar huevos cocidos y troceados, que no van a elevar demasiado el aporte de grasas. También se podrían incorporar quesos frescos, desde la precaución, o apostar por pescados cocidos o al vapor. Podría ser también salmón, aunque aquí vuelven a aparecer las calorías y las grasas insaturadas, algo que ya es habitual en el guacamole.

Del mismo modo, se puede tunear dentro del apartado de los hidratos de carbono, prescindiendo de los cereales. En este caso, la recomendación es que agreguemos legumbres cocidas y picadas como los garbanzos. Este ingrediente es habitual en el hummus, pero hablamos de una reserva natural de hidratos, proteínas y grasas, que además aportará textura y hará más saciante nuestro guacamole. En un modo parecido, podemos añadir también algunos frutos secos como los pistachos o los anacardos. No es una elección casual, pues son los frutos secos que más hidratos de carbono tienen, y los cuales nos permitirían redondear el balance nutricional del guacamole para hacerlo más saludable.