Almendras, uno de los frutos secos más saludables

Las almendras son uno de los frutos secos más consumidos debido a su gran valor nutricional, que las hace muy beneficiosas para el organismo. Crudas, tostadas, saladas, picadas o de la forma que sea, los españoles consumieron hasta 11,5 millones de kilos de almendras en 2021, según recogió Statista.

Pero el consumo de este fruto seco no es lo único elevado. España es uno de los principales productores e importadores de almendra de todo el mundo. La zona del Mediterráneo y Andalucía son, además, las que más producen. La variedad más corriente es la almendra marcona, que es autóctona de Jijona, en Alicante. Además, es la más utilizada en la industria repostera y turronera. Sin embargo, también hay otras variedades como la llargueta, la guara, la ferragnes, la ramillete, la americana o la comuna.

La alta calidad de estos frutos secos ayudan no solo a dar un mejor sabor a los postres, sino que también aportan proteínas necesarias y son perfectas para usarlas como aliño para enriquecer ensaladas, guarniciones, salsas o platos salados. En concreto, es importante su alto contenido calórico (tiene 579 calorías), su elevada densidad nutricional y un gran aporte positivo de grasas saludables.

Pero las propiedades de las almendras van más allá. Aportan multitud de minerales importantes para la salud como el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el sodio, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio. Además, estos frutos secos son fuente de vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6, B9 o ácido fólico, colina, caroteno, E o α-tocoferol, tocoferol beta, tocoferol gamma, tocoferol delta, luteína y zeaxantina y vitamina A o retinol.

Consumo diario recomendado

La cantidad recomendable de este alimento dependerá, como con el resto de comidas, del tipo de vida que lleve la persona. En general, la recomendación es de entre 10 y 20 almendras al día. En caso de llevar una vida sedentaria, lo mejor es la primera opción; por el contrario, quienes practiquen actividad física de algún tipo de forma regular pueden aumentar la ingesta al día. Las más saludables son las tostadas o al natural, siempre sin ningún tipo de sal añadida. Hay que evitarlas siempre fritas y saladas o con miel.

Cada almendra aporta 20 gramos de proteína, además de un 10% de carbohidratos de absorción lenta. Esto es fundamental para ganar masa muscular. Además, este alimento tiene el doble de calcio que la leche, así como muchísimas vitaminas y minerales esenciales para prevenir enfermedades.

Por último, comer almendras ayuda a regular el peso, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Aportan dosis altas de energía, protegen la salud del corazón, reducen el riesgo de desarrollar cáncer de colon, son buenas para la piel y el pelo, mejoran el tránsito intestinal y colaboran a mantener un estado de ánimo positivo.

Las nueces son otros de los frutos secos con más beneficios

La época de las nueces empieza a finales de septiembre, cuando empieza su recogida, y dura hasta finales de octubre. Algunos de los nutrientes que contiene son:

• Ácidos grasos
• Omega 3
• Omega 6
• Proteína vegetal
• Fibra
• Magnesio
• Fósforo
• Vitamina B6

Por tanto, tienen un aporte equilibrado de ácidos grasos esenciales, así como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esto contribuye al aumento del colesterol HDL, el bueno, además de reducir la presión arterial. Así, reduce la formación de trombas, la aparición de la diabetes, la prevención de las arritmias y la muerte súbita.

Los ácidos grasos como el omega 6 también ayudan con los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia. El omega 3, por su parte, ayuda a mejorar la artritis reumatoide, la psoriasis y otras enfermedades inflamatorias. Pero además de todos estos beneficios, este fruto seco también tiene una alta densidad calórica. Es por ello que, al igual que el resto de alimentos de su familia, hay que consumirlas con moderación. Para exprimir al máximo todas sus propiedades beneficiosas sirve con una porción de unos 30 gramos diarios. Esto equivaldría a, más o menos, 7 nueces.

Esos 30 gramos aportan unas 180 calorías de alto interés nutricional, pero esta cantidad es orientativa. En caso de haber tenido un gran gasto calórico durante la jornada, aumentar la ingesta no será perjudicial. Además, el alto contenido en fibra de este fruto seco hace que aporten una gran sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el apetito durante el resto del día. Esto es lo que las hace muy recomendadas en las dietas de pérdida de peso.