Estos son los minerales y vitaminas que más cuidan nuestras articulaciones y huesos

Los huesos y las articulaciones son más frágiles de lo que creemos y, por ello, hay que tener en cuenta cómo cuidarlos. Los golpes, el exceso de ejercicio, las sobrecargas o las lesiones pueden dañarlos y causar molestias. Para evitar esto, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda el consumo de suficiente calcio y vitamina D en la dieta.

El calcio es necesario para que el cuerpo pueda mantener los huesos densos y fuertes. En caso de no tener suficiente o consumir menos de lo debido, y según un estudio que ha llevado a cabo la Universidad Nacional de Colombia, bajaría la densidad ósea y aumentaría el riesgo de padecer una fractura.

Por otra parte, la vitamina D es la que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Es por ello que incluir estos micronutrientes en la dieta es importante, ya que pueden ayudar a mantener la salud ósea y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades. Aunque la exposición al sol es una de las principales formas de conseguir esta vitamina, pero también hay alimentos que la proporcionan.

Estos son algunos alimentos que contienen calcio

Algunos son muy conocidos, aunque hay otros cuyo contenido de calcio no es tan famoso:

• Leche, yogur y queso.
• Algunos productos enlatados, como sardinas y salmón con espinas.
• Ciertas verduras, como la col rizada, el brócoli y el repollo chino.
• La mayoría de los productos fabricados con cereales (como el pan, las pastas y los cereales no fortificados listos para el consumo) no son especialmente ricos en calcio. Sin embargo, aportan cantidades significativas de este mineral por la frecuencia con que la gente los consume.
• Algunas bebidas, como zumos de frutas y leches de soja y de almendras, así como algunas marcas de tofu y cereales listos para el consumo.

La cantidad de calcio que necesita cada persona dependerá no solo de su edad, sino también del sexo. Las cantidades suelen ser:

• Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
• Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
• Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
• Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
• Adultos mayores de 71 años: 1.200 mg
• Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1.300 mg
• Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg

Alimentos que contienen vitamina D

Aparte de a través de la exposición a la luz solar, es posible obtener vitamina D a través de suplementos (es recomendable estar asesorado por un profesional en caso de hacerlo) o con el consumo de:

• Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado.
• El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso.
• Los hongos.

La vitamina D también es muy importante para el sistema nervioso, muscular e inmunitario. La cantidad necesaria depende de la edad de cada persona:

• Nacimiento hasta 12 meses: 400 Unidad Internacional
• Niños entre uno y 13 años: 600 UI
• Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
• Adultos mayores de 71 años: 800 UI
• Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Si el organismo tiene deficiencia de vitamina D necesita más esfuerzo para llevar a cabo las tareas. Por ello, algunos de los síntomas de esta falta son: la fatiga, el dolor y debilidad muscular, el dolor óseo o articular, la pérdida cabello, las enfermedades con frecuencia y la depresión, ansiedad, los cambios de humor y los trastornos del sueño.