Cómo ganar masa muscular a los 60 años en tan solo tres pasos
Más allá de mantener una dieta saludable, la ciencia pone énfasis en la importancia de preservar y ganar músculo
Personas mayores haciendo deporte | Canva
En España, la esperanza de vida es una de las más altas de Europa, superando en 3,5 años la media europea. Esto significa que la población de la tercera edad tiene la oportunidad de vivir más tiempo que las generaciones anteriores. Sin embargo, vivir más años trae consigo la responsabilidad de garantizar que esos años adicionales sean de calidad.
Más allá de mantener una dieta saludable, la ciencia pone un énfasis especial en la importancia de preservar y ganar masa muscular, incluso en la vejez.
¿Por qué es importante mantener la masa muscular?
El mantenimiento de la masa muscular en personas mayores va mucho más allá de la estética o de la mera fortaleza física.
Tiene un impacto directo en la funcionalidad cotidiana: actividades tan básicas como caminar, subir escaleras o incluso sentarse dependen en gran medida de la musculatura.
La pérdida de músculo puede determinar si una persona mayor tendrá una vejez autónoma e independiente, o si necesitará asistencia para realizar las tareas más cotidianas, como la higiene personal.
Este deterioro de la masa muscular es un proceso natural que comienza alrededor de los 40 años y se acelera con el paso de las décadas, pudiendo llegar a una pérdida del 50% al alcanzar los 80 años.
Este fenómeno se conoce como sarcopenia, una condición que, si no se aborda adecuadamente, puede desembocar en una significativa reducción de la movilidad y, por lo tanto, de la calidad de vida.
¿Cómo ganar masa muscular a los 60 años?
Aunque el proceso de pérdida muscular es inevitable hasta cierto punto, estudios recientes sugieren que es posible ganarla o, al menos, mitigar su pérdida con el entrenamiento adecuado, incluso después de los 60 años.
Expertos recomiendan seguir tres pasos fundamentales para lograrlo:
1. Entrenamiento de fuerza adaptado
El entrenamiento de fuerza o resistencia es clave para frenar y revertir la sarcopenia. Un estudio reciente llevado a cabo con mujeres mayores de 60 años y con sarcopenia demostró que la realización de ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana durante 12 semanas incrementa significativamente la fuerza muscular y mejora la calidad del músculo.
Lo interesante es que incluso las sesiones de baja intensidad fueron igual de efectivas que las más intensas, lo que hace que este tipo de entrenamiento sea accesible para prácticamente cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.
Los ejercicios recomendados suelen centrarse en movimientos básicos, como sentadillas, levantamiento de pesas y ejercicios con bandas elásticas.
Es fundamental adaptar estos ejercicios a las capacidades físicas de cada persona y, si es posible, realizar el entrenamiento bajo la supervisión de un profesional para evitar lesiones.
2. Alimentación adecuada: priorizar proteínas
La dieta también juega un papel crucial en la ganancia de masa muscular. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo requiere más proteínas para mantener y construir músculo.
Sin embargo, las personas mayores a menudo no consumen la cantidad adecuada de proteínas. La recomendación general es consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque esto puede variar dependiendo de factores como la actividad física y el estado de salud.
Fuentes ricas en proteínas como carnes magras, huevos, pescados, legumbres y productos lácteos bajos en grasa son esenciales para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios.
Además, es aconsejable evitar los alimentos ultraprocesados, ya que estos no solo son pobres en nutrientes esenciales, sino que también pueden contribuir a un estado inflamatorio crónico que acelera la pérdida muscular.
3. Mantenerse activo: moverse es esencial
Además del entrenamiento de fuerza y una alimentación rica en proteínas, es fundamental mantenerse activo en general. No es necesario realizar ejercicios extenuantes: actividades diarias como caminar, hacer tareas domésticas o practicar yoga suave pueden ayudar a mantener la movilidad y prevenir la pérdida de masa muscular.
Lo importante es evitar el sedentarismo, que es uno de los principales enemigos de un envejecimiento saludable.
