Entrenar al fallo: qué es y qué beneficios supone al cuerpo humano

El entrenamiento al fallo es una técnica de entrenamiento de fuerza que consiste en llevar un ejercicio hasta el punto de fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar ni una repetición más manteniendo la forma correcta. Esta práctica, aunque controvertida, ha sido objeto de numerosos estudios y debates en el ámbito del fitness.

Los defensores de esta técnica argumentan que el entrenamiento al fallo estimula un mayor crecimiento muscular y fuerza, al exigir al músculo que trabaje al máximo de su capacidad. Sin embargo, es importante destacar que esta técnica debe realizarse con precaución y bajo la supervisión de un profesional cualificado, ya que puede conllevar riesgos de lesiones si no se ejecuta correctamente.

Crys Dyaz, entrenadora de famosos, apuesta por estos ejercicios para evitar lesiones

Marine Landreau

¿Qué es el fallo muscular?

El fallo muscular se produce cuando un músculo es incapaz de realizar otra repetición de un ejercicio con la forma correcta. En este punto, el músculo ha llegado a su límite de fuerza y resistencia.

¿Para qué es bueno entrenar al fallo?

• Al llevar al músculo al límite, se produce una mayor tensión muscular y daño microfibrilar, lo que teóricamente estimula una mayor respuesta de adaptación y crecimiento muscular.
• Adaptaciones neuronales: el entrenamiento al fallo también puede mejorar la conexión entre el sistema nervioso y los músculos, lo que puede traducirse en una mayor fuerza y potencia.

Beneficios potenciales de este entrenamiento

• Hipertrofia muscular: el daño muscular inducido por el entrenamiento al fallo puede estimular la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
• Al entrenar cerca de tu máximo, puedes mejorar tu fuerza máxima.
• Mayor densidad muscular: algunos estudios sugieren que el entrenamiento al fallo puede aumentar la densidad de las fibras musculares.

¿Cuáles son los factores perjudiciales?

• El riesgo de lesiones aumenta al entrenar cerca del fallo, especialmente si la técnica no es perfecta.
• El entrenamiento al fallo frecuente puede llevar al sobreentrenamiento, lo que se manifiesta en una disminución del rendimiento, fatiga crónica y mayor susceptibilidad a lesiones.
• Deterioro de la técnica: al estar cerca del límite, es más fácil perder la forma correcta de ejecución del ejercicio, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

• Estrés en el sistema nervioso: puede afectar negativamente a la recuperación.
• Algunos estudios sugieren que el entrenamiento al fallo frecuente puede llevar a una pérdida de fuerza a largo plazo.

¿Para quién es adecuado este entrenamiento?

• Atletas avanzados: aquellos con experiencia en entrenamiento de fuerza y una buena técnica pueden beneficiarse del entrenamiento al fallo de forma ocasional.
• Si tu objetivo es aumentar la fuerza máxima en un ejercicio específico, el entrenamiento al fallo puede ser útil.

¿Se puede entrenar al fallo todos los días?

Entrenar al fallo todos los días es una práctica altamente desaconsejable y puede tener consecuencias negativas significativas para tu salud y rendimiento.

El cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso, especialmente si has llegado al fallo muscular. Entrenar al fallo todos los días puede llevar a:

• Sobreentrenamiento: es una condición en la que el cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, lo que puede resultar en una disminución del rendimiento, fatiga crónica, lesiones y un mayor riesgo de enfermedades.
• Pérdida de masa muscular: paradójicamente, entrenar al fallo de manera excesiva puede llevar a una pérdida de masa muscular en lugar de un aumento. Esto se debe a que el cuerpo puede entrar en un estado catabólico, donde descompone el tejido muscular para obtener energía.

• Deterioro del sistema inmunológico: puede hacerte más susceptible a enfermedades.
• Problemas psicológicos: el entrenamiento constante al fallo puede llevar a una disminución del rendimiento, frustración y, en algunos casos, a trastornos alimentarios.

¿Cuál es la frecuencia adecuada?

La frecuencia con la que debes entrenar depende de varios factores, como tu experiencia, nivel de condición física, objetivos y genética. En general, se recomienda limitar el entrenamiento al fallo a un pequeño porcentaje de tus repeticiones totales en una semana.

Alternativas al entrenamiento al fallo diario

Si buscas maximizar tus resultados sin poner en riesgo tu salud, puedes considerar las siguientes alternativas:

• Variar la intensidad: alterna entre días de entrenamiento de alta intensidad y días de baja intensidad o de descanso activo.
• No te limites a entrenar siempre al fallo. Varía el número de repeticiones para estimular diferentes tipos de fibras musculares.
• Priorizar la técnica: asegúrate de ejecutar los ejercicios con una técnica perfecta para evitar lesiones y maximizar los resultados.
• Escuchar a tu cuerpo: si sientes dolor, fatiga excesiva o signos de sobreentrenamiento, reduce la intensidad o toma un descanso.