Qué es el método 6-12-25, uno de los caminos más efectivos para ganar músculo y volumen
Los caminos a la hipertrofia no son sencillos, pero la constancia y el equilibrio siempre son fundamentales
Un hombre levantando pesas. | ©Freepik.
Ganar músculo y aumentar el volumen corporal son objetivos comunes entre los usuarios de gimnasio, una tendencia en crecimiento en el mundo del fitness. Este interés va más allá de la estética; desarrollar masa muscular bien distribuida tiene beneficios funcionales importantes, como mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad.
En actividades como el crossfit, el entrenamiento de fuerza ha encontrado un aliado perfecto en métodos específicos como el 6-12-25, que se ha vuelto popular por su eficacia en estimular la hipertrofia muscular. Este enfoque, estructurado y progresivo, no solo permite a los deportistas ver resultados visuales, sino que también mejora el rendimiento físico en general.
El método 6-12-25 es una técnica que requiere disciplina y precisión, ideal para quienes buscan llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. Aunque es exigente, sigue siendo accesible para personas con distintos niveles de experiencia. Sin embargo, es util siempre y cuando se adapten las cargas y ejercicios a las necesidades individuales. No obstante, el uso de este método, desarrollado por uno de los iconos del culturismo, el canadiense Charles Poliquin, a principios de los años noventa ha aumentado en la última década.
Qué es el método 6-12-25 y para quién está indicado
El método 6-12-25 es una técnica de entrenamiento de alta intensidad diseñada específicamente para la hipertrofia muscular. Se basa en una serie de tres ejercicios secuenciales que se realizan sin descanso entre ellos. Lo que sí cambia es el número de repeticiones, haciéndose seis, doce y veinticinco, respectivamente.
Este sistema permite trabajar distintos tipos de fibras musculares en una sola serie, combinando fuerza, resistencia y explosividad. El primer ejercicio se enfoca en la fuerza pura con bajas repeticiones y una carga elevada. En el segundo, con doce repeticiones y una carga moderada, se estimulan fibras intermedias para aumentar el volumen muscular. Por último, el tercer ejercicio, con veinticinco repeticiones y baja carga, maximiza la resistencia y el flujo sanguíneo, llevando al músculo al agotamiento completo.
Este método es ideal para personas con experiencia intermedia a avanzada en el entrenamiento de fuerza. Para principiantes, el 6-12-25 puede resultar demasiado intenso. Básicamente porque demanda un conocimiento de la técnica y la capacidad de manejar cargas sin comprometer la postura. Por tanto, no es un método ni para novatos ni para usuarios muy esporádicos. El método 6-12-25 es efectivo, pero no es un entrenamiento milagroso y conviene hacerlo con supervisión. Al menos al principio.
En cuanto a los beneficios, el 6-12-25 permite ganar músculo en menor tiempo en comparación con otros enfoques tradicionales de hipertrofia. Al mezclar distintos rangos de repeticiones, se activa una mayor proporción de fibras musculares, generando una adaptación integral del músculo. Esto lo convierte en una opción atractiva para quienes disponen de poco tiempo para entrenar, pero tienen ya un buen nivel físico y conocen la técnica.
Qué ejercicios incluir en este método
La elección de ejercicios en el método 6-12-25 es crucial para obtener resultados óptimos. Por lo general, se recomiendan movimientos multiarticulares, que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que contribuye a maximizar la eficiencia de cada sesión. Un factor relevante para la hipertrofia, como ya explicamos en THE OBJECTIVE.
Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y el press de banca son ideales para trabajar con este método. Principalmente porque ponen en marcha una gran cantidad de fibras musculares y ajustan el peso según el objetivo de cada serie. En una serie de sentadillas con el esquema de 6-12-25, se podría comenzar con una barra pesada para seis repeticiones, reducir la carga para las doce siguientes y, finalmente, optar por un peso más ligero en las últimas veinticinco.
Para el tren superior, el press de banca, el remo con barra y las dominadas (como el dead hang) son opciones eficaces en este tipo de entrenamiento. En el caso del press de banca, se aplica el mismo principio. Se comienza con seis repeticiones con un peso elevado, doce con una carga media y veinticinco con una carga ligera.
Esto permite que el pectoral, los hombros y los tríceps trabajen de forma intensa y continua, agotando el músculo en sus diferentes niveles de esfuerzo. En cuanto a las dominadas, el uso de lastre es una opción en la primera serie. Luego se retira para las doce y veinticinco repeticiones, con el objetivo de alcanzar el fallo muscular sin poner en riesgo la técnica.
Es recomendable incluir también ejercicios específicos para el tren inferior, como el peso muerto, que ofrece múltiples beneficios en términos de fuerza y equilibrio corporal. Comenzando con una serie de seis repeticiones con alta carga, seguida de doce con peso moderado y terminando con veinticinco repeticiones con una carga ligera, el peso muerto en el método 6-12-25 activa tanto las piernas como el core y la espalda baja, trabajando zonas clave que sostienen al cuerpo en otros movimientos.
También es importante no descuidar los ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps y las extensiones de pierna, que complementan el trabajo de los grupos musculares grandes sin sobrecargarlos.
Cómo estructurar el entrenamiento para optimizar resultados
Para sacar el máximo provecho del método 6-12-25, es fundamental estructurar las sesiones de manera equilibrada, combinando grupos musculares en cada entrenamiento para evitar la fatiga excesiva y permitir una recuperación adecuada. Una recomendación efectiva es dividir las sesiones en rutinas de empuje, tracción y piernas.
Así, se puede dedicar un día al trabajo de pecho, hombros y tríceps (empuje), otro día a espalda y bíceps (tracción), y un tercer día al tren inferior. Este enfoque permite dar tiempo suficiente para la recuperación muscular, uno de los factores clave para evitar lesiones y maximizar el crecimiento.
Cada sesión debe comenzar con un calentamiento adecuado, que incluya movimientos de activación muscular y estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo. Además, es recomendable incluir un periodo de enfriamiento con estiramientos estáticos al final de cada entrenamiento, lo que ayuda a reducir la tensión acumulada en los músculos y facilita su recuperación.
El descanso entre series y ejercicios es mínimo, pero se sugiere tomar entre 60 y 90 segundos entre cada bloque de 6-12-25, especialmente en los ejercicios más exigentes como el peso muerto o la sentadilla.
