'Rucking': el ejercicio que tiene más beneficios que correr y provoca menos lesiones

En el mundo del fitness, las tendencias vienen y van, pero algunas prácticas destacan por su simplicidad, eficacia y adaptabilidad.

Existe un tipo de entrenamiento que combina lo mejor del ejercicio cardiovascular y la tonificación muscular, mientras reduce los riesgos de lesiones comunes.

Recomendado por expertos y adoptado por personas de todas las edades, este método está ganando popularidad por ofrecer resultados sorprendentes sin necesidad de rutinas complejas o agotadoras.

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¿Qué es el ‘rucking’?

El rucking está ganando popularidad como una práctica de entrenamiento físico que combina ejercicio cardiovascular y tonificación muscular de manera efectiva, ofreciendo una alternativa menos agresiva para las articulaciones en comparación con el running.

Esta actividad consiste en caminar con una mochila cargada, lo que añade resistencia y permite trabajar el cuerpo de manera integral mientras se disfruta del aire libre.

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¿Qué beneficios tiene?

El rucking no solo es accesible para principiantes, sino también para personas que buscan una alternativa eficaz al gimnasio o a deportes de alto impacto.

Al permitirte entrenar al aire libre, fomenta un estilo de vida activo y saludable, ayudándote a mantenerte en forma mientras disfrutas de la naturaleza.

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1. Impacto reducido en las articulaciones: a diferencia del running, el rucking ejerce una menor presión sobre rodillas, tobillos y caderas. Esto lo convierte en una opción ideal para quienes desean evitar lesiones por impacto, especialmente personas que se recuperan de dolencias o buscan mantener una práctica de bajo riesgo a largo plazo.
2. Quema calórica y resistencia muscular: gracias a la carga adicional de la mochila, el rucking puede quemar hasta un 50% más de calorías que una caminata convencional. En terrenos irregulares, esta quema puede rivalizar o incluso superar la del running. Además, fortalece músculos clave como los de las piernas, el abdomen, la espalda y los glúteos, mejorando simultáneamente el equilibrio y la resistencia cardiovascular.
3. Accesibilidad y adaptabilidad: no requiere equipamiento especializado más allá de una mochila resistente y un peso adecuado. La intensidad del ejercicio se adapta al nivel físico de cada persona, ya que el peso puede ajustarse y los terrenos varían en dificultad.

Comparativa: ‘rucking’ & ‘running’

A la hora de elegir entre estos dos ejercicios, ciertos factores y necesidades personales pueden ser determinantes para encontrar la opción más adecuada.

Las características individuales, como objetivos físicos, nivel de condición y posibles limitaciones, juegan un papel clave en esta decisión.

Cómo empezar con el ‘rucking’

Lo único que necesitas para iniciar esta técnica es:

• Equipo básico: una mochila resistente con soporte para espalda y hombros, y un peso inicial de cinco a 15 kilos, que puede ser progresivamente incrementado.
• Superficie recomendada: terrenos naturales como parques, senderos o montañas. Estos no solo añaden un reto adicional sino que también promueven una conexión con el entorno.
• Técnica adecuada: mantén una postura erguida, distribuye el peso uniformemente y utiliza calzado cómodo con buen soporte.

Consejos para maximizar el ‘rucking’

Si buscas llevar tu actividad física a un nivel superior y aprovechar al máximo cada sesión, existen estrategias clave que pueden transformar tu enfoque y multiplicar los beneficios.

1. Incrementa la intensidad gradualmente: añade peso o camina en terrenos más inclinados conforme avances.
2. Prioriza la técnica: asegúrate de que la mochila esté bien ajustada y que tu postura sea correcta.
3. Hidratación y pausas: como en cualquier actividad física, lleva agua y haz descansos si es necesario.
4. Sé constante: integrar el rucking como parte de tu rutina garantiza resultados sostenidos en el tiempo.

¿Cuántas calorías puedes quemar?

El American Council on Exercise (ACE) realizó un estudio sobre el gasto energético del rucking, destacando su eficacia como ejercicio físico.

Según los resultados, esta técnica permite quemar entre seis y ocho calorías por minuto, una cifra que puede variar en función de varios factores:

1. El peso cargado: cuanto mayor sea el peso en la mochila, mayor será la resistencia que el cuerpo debe superar, lo que incrementa el gasto calórico.
2. El tipo de terreno: caminatas en terrenos planos generan un esfuerzo constante, pero incorporar terrenos irregulares o con inclinaciones aumenta la intensidad del ejercicio, elevando la quema calórica.
3. El ritmo de caminata: un ritmo más rápido incrementa la exigencia cardiovascular, lo que también contribuye a un mayor consumo de calorías.

En términos prácticos, esto significa que en una sesión de 60 minutos, se pueden quemar entre 360 y 480 calorías, dependiendo de las variables mencionadas.

Este rango es comparable al gasto energético de correr a un ritmo moderado, pero con una ventaja clave: el rucking tiene un impacto significativamente menor sobre las articulaciones.