Los ejercicios que debes primar para ganar fuerza en tu entrenamiento
Priorizar movimientos específicos que estimulen múltiples grupos musculares es fundamental para progresar
Una mujer entrenando | Canva
Un programa de entrenamiento diseñado para ganar fuerza y aumentar la masa muscular debe basarse en principios claros y probados: la sobrecarga progresiva, el volumen y la intensidad.
Según la revista Men’s Health, estos tres pilares trabajan en conjunto para garantizar un progreso constante, pero entender cómo equilibrarlos y priorizarlos según tus objetivos específicos es crucial.
La clave para la hipertrofia
El volumen de entrenamiento, definido como la cantidad total de trabajo realizado en un periodo determinado (series x repeticiones x peso), es uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular.
Según estudios recientes, los mejores resultados en hipertrofia se logran con volúmenes semanales de 30 a 40 series por grupo muscular. Este rango representa el punto óptimo para maximizar el desarrollo muscular en la mayoría de las personas.
Sin embargo, el volumen óptimo puede variar según la experiencia del atleta, su capacidad de recuperación y factores individuales como el nivel de estrés y sueño.
También es importante tener en cuenta que más volumen no siempre significa mejores resultados. Superar el umbral de 40 series por músculo puede llevar a una meseta, o incluso a una disminución en el progreso debido al sobreentrenamiento.
- Divide tu volumen semanal en varias sesiones para evitar fatiga excesiva.
- Incluye ejercicios compuestos (como el press de banca o las sentadillas) para trabajar varios grupos musculares a la vez, maximizando el estímulo con menos series.
- Evalúa tu progreso periódicamente para ajustar el volumen, según tus resultados y capacidades.
La base de la fuerza y el rendimiento
La intensidad, medida como el porcentaje de tu máximo en una repetición (1RM), determina el esfuerzo aplicado en cada serie. Si tu objetivo principal es ganar fuerza, la intensidad debe ser tu prioridad.
Entrenar con cargas cercanas al 85-90% de tu 1RM es ideal para desarrollar fuerza máxima, pero estas cargas tienden a limitar el número de repeticiones, lo que puede reducir el estímulo para la hipertrofia muscular.
Por otro lado, intensidades más bajas permiten realizar más repeticiones por serie, estimulando de manera efectiva el crecimiento muscular en el rango óptimo de 5 a 30 repeticiones.
Este equilibrio es fundamental, ya que las cargas extremadamente pesadas o extremadamente ligeras no ofrecen los mismos beneficios para el crecimiento muscular sostenido.
- Prioriza series pesadas de tres a cinco repeticiones con altas cargas para desarrollar fuerza.
- Combina estas series con trabajo adicional en rangos de 6-12 repeticiones para maximizar tanto la fuerza como la hipertrofia.
- Ajusta la intensidad en función de tu nivel de energía y recuperación, utilizando herramientas como el esfuerzo percibido (RPE) o el porcentaje del 1RM.
El papel de la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio que impulsa cualquier mejora en el entrenamiento. Consiste en aumentar gradualmente el estímulo que aplicas a tus músculos a lo largo del tiempo, ya sea incrementando el peso, el número de repeticiones o el volumen total de trabajo.
Sin este componente, el cuerpo se adapta y el progreso se estanca. Por ello, las mejores estrategias para aplicar la sobrecarga progresiva:
- Incremento de peso: sube gradualmente la carga en ejercicios clave. Por ejemplo, añade un 2-5% más de peso cada semana o cada dos semanas.
- Mayor volumen: aumenta las series o repeticiones, especialmente en ejercicios accesorios.
- Variación de ejercicios: cambia la modalidad de un ejercicio (por ejemplo, de sentadillas traseras a frontales) para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
Ejercicios prioritarios para ganar fuerza
Para ganar fuerza, los ejercicios compuestos deben ser el núcleo de tu programa, ya que involucran múltiples grupos musculares y permiten levantar cargas más pesadas.
Estos ejercicios también mejoran la coordinación intermuscular y promueven una mayor adaptación neuromuscular.
- Sentadillas (back squat y front squat): focalizan cuádriceps, glúteos y core.
- Remo con barra: ideal para fortalecer la espalda y los brazos.
- Peso muerto (convencional y sumo): trabaja toda la cadena posterior, incluyendo espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
- Press militar: mejora la fuerza en los hombros y el core.
- Press de banca: fundamental para el desarrollo del pectoral, tríceps y deltoides.
