Los nueve mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa sin pesas

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en un elemento fundamental para todas las personas que desean llevar un estilo de vida saludable y activo. Más allá de su impacto en el aumento de la masa muscular y la prevención de la sarcopenia, el entrenamiento de fuerza ofrece una amplia gama de beneficios para la salud física y mental.

Las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos. Y lo mejor es que existen muchas variaciones para que nunca te aburras. La sentadilla básica se realiza con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Baja hasta donde te sea cómodo, pero intenta llegar a los 90 grados.

Si quieres aumentar la intensidad, puedes sostener unas botellas de agua o mancuernas mientras haces la sentadilla. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Lunge: requiere de equilibrio

El lunge, también conocido como zancada, es un ejercicio básico pero efectivo que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Aunque su ejecución es sencilla, requiere precisión para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.

¿Cómo se realiza el lunge correctamente?

• Comienza de pie, con los pies juntos y la espalda recta.
• Da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Es importante que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
• Mantén el equilibrio y el torso erguido mientras bajas.
• Impúlsate con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
• Repite el movimiento con la otra pierna.

Beneficios del lunge

• Fortalece los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Ayuda a prevenir lesiones de rodilla y tobillo.
• Es un ejercicio versátil que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo.

Realiza 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Sentadilla intensa

La sentadilla búlgara es una variante avanzada de la sentadilla tradicional que requiere mayor fuerza y equilibrio. Para realizarla, necesitarás un apoyo como una silla, banco o sofá.

• Colocación: ponte de espaldas al apoyo, a una distancia de aproximadamente un paso largo. Eleva una pierna y apoya el pie en el borde del apoyo. La rodilla de la pierna apoyada debe quedar ligeramente flexionada.
• Descenso: baja lentamente la cadera hacia el suelo, flexionando la rodilla de la pierna de apoyo. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Desciende hasta que la rodilla de la pierna de atrás quede justo por encima del suelo.
• Ascenso: impúlsate con la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.

Variación con peso:

Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes sostener unas botellas de agua pequeñas en cada mano mientras realizas la sentadilla búlgara.

Beneficios:

• Fortalece cuádriceps, glúteos y femorales.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Aumenta la fuerza y la potencia de las piernas.

Precauciones:

• Si eres principiante, comienza sin peso y realiza el ejercicio lentamente.
• Asegúrate de tener un buen equilibrio antes de añadir peso.
• Si sientes dolor en la rodilla, detén el ejercicio.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Puente de glúteos

Este ejercicio de pilates es ideal para fortalecer la espalda, los glúteos, las piernas y el abdomen. Para realizarlo, túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo.

A continuación, eleva la cadera hasta que los muslos y las ingles queden alineados. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja la cadera lentamente sin llegar a tocar el suelo.

Beneficios

Este ejercicio te ayudará a:

• Fortalecer la espalda, los glúteos, las piernas y el abdomen.
• Mejorar la postura.
• Aliviar el dolor de espalda.
• Aumentar la flexibilidad.

Recomendaciones

• Realiza este ejercicio de 10 a 15 veces.
• Puedes aumentar la dificultad del ejercicio levantando una pierna del suelo mientras mantienes la cadera elevada.
• Si sientes dolor, detente y descansa.

Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Peso muerto rumano

• Prepara tu equipo: utiliza dos botellas de agua pequeñas o una sombrilla cerrada como si fueran una barra. Creatividad al poder.
• Coloca tus pies: sepáralos al ancho de tus caderas, como si estuvieras en una posición cómoda para empezar.
• Sujeta el peso: toma las botellas o la sombrilla con las manos, manteniendo los brazos extendidos hacia abajo y separados al ancho de tus hombros.
• Flexiona ligeramente las rodillas: no las bloquees, solo un poco flexionadas para mayor estabilidad.
• Inclínate hacia adelante: mantén la espalda recta y baja el torso como si fueras a tocar el suelo con las manos. ¡Pero solo hasta la altura de las rodillas! En este punto, tu espalda estará paralela al suelo.

Realiza 15 repeticiones en 3 series.

Abdominales sit up

Comienza este ejercicio tumbándote de espaldas en el suelo. Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, adoptando la postura de la mariposa. Los brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo.

Ahora, sin impulsarte con los brazos, eleva lentamente el torso del suelo contrayendo los músculos abdominales. Intenta tocar los pies con las manos. Si te es posible, continúa elevando el torso hasta quedar sentado, manteniendo la espalda recta.

Desciende lentamente, vértebra a vértebra, hasta la posición inicial.

Recomendaciones

• No tires del cuello al elevar el torso.
• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Si sientes dolor en la zona lumbar, detente y descansa.

Este ejercicio es una excelente forma de fortalecer los músculos abdominales y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Puedes repetirlo varias veces, descansando entre repeticiones.

Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.

Plancha abdominal

Si eres principiante, aguanta la posición entre 30 y 60 segundos. Los más avanzados pueden aumentar el tiempo. Para realizarlo, apoya únicamente las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo. Mantén la espalda, los glúteos y las piernas alineados en todo momento. Evita que la zona lumbar se hunda y que la cadera se eleve.

Realiza 2-3 series de 30-60 segundos.

Curl de bíceps

Si no tienes pesas, puedes usar dos botellas de agua llenas o dos latas de conserva como sustitutos. Sostén una en cada mano y levanta los antebrazos hasta que tus manos lleguen a los hombros. Es importante mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.

Además, asegúrate de que tus manos estén orientadas hacia dentro para proteger las muñecas de lesiones. Puedes encontrar más información sobre la técnica correcta y los errores comunes al realizar este ejercicio en nuestro artículo sobre el curl de bíceps.

Realiza 2 series de 20 repeticiones.

Flexiones

Empieza por tumbarte boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Activa los músculos de todo el cuerpo y levántalo del suelo hasta que quede paralelo a él. Si te resulta más fácil, puedes empezar en posición de plancha y bajar poco a poco hasta donde puedas volver a subir sin problemas. Recuerda que no hace falta tocar el suelo para que el ejercicio sea efectivo.

Realiza 2-3 series de 5-10 flexiones.