Entrenamiento 80%-20%: la clave para correr más rápido y eficiente es un sencillo porcentaje

Cada vez es más habitual ver a gente echándose a las calles, parques o caminos para practicar running. No se trata solo de una cuestión física; salir a correr se ha convertido en una forma de cuidar la mente, liberar tensiones y encontrar un espacio propio. Con el tiempo, lo que empezó como una rutina ligera se convierte en un hábito más serio. Comienzas a cronometrarte, a contar kilómetros, a buscar mejorar tus marcas. Por eso, saber en qué consiste el entrenamiento 80 – 20 puede que te haga ser un poco más rápido, entendiendo ese guarismo como un porcentaje.

Pero a medida que aumentas tus distancias, te das cuenta de que tu velocidad no sigue el mismo ritmo de mejora. Corres más kilómetros, sí, pero tu media por kilómetro se estanca o incluso empeora. Lo que parece fácil al principio —mejorar tiempos— se convierte en un reto complicado. No eres el único. Muchos corredores, tanto amateur como experimentados, se encuentran con este mismo muro invisible, del que a veces hemos hablado en THE OBJECTIVE.

Y aquí es donde entra en juego una fórmula sencilla, pero tremendamente eficaz: el entrenamiento 80/20. Un porcentaje que puede parecer anecdótico, pero que está respaldado por numerosos estudios. Este enfoque propone algo contraintuitivo: que para correr más rápido, no tienes que entrenar más fuerte todo el tiempo. La clave está en saber cuándo apretar… y cuándo no. Para muestra, cualquier atleta de media distancia y larga distancia donde comprobarás cómo no mantienen el pistón al máximo todo el tiempo.

80%-20%: el secreto para correr más rápido

Es muy habitual que, conforme progresas como corredor aficionado, pienses que la mejor manera de seguir mejorando es entrenar más tiempo y a mayor intensidad. Si vas más rápido, mejorarás más, ¿verdad? Pues no exactamente. Esa creencia, aunque lógica a simple vista, puede llevarte al sobreentrenamiento, a lesiones y, paradójicamente, a estancarte. El cuerpo necesita estímulos distintos para evolucionar de forma completa. Sin embargo, a menudo buscamos la extenuación y puede que la respuesta sea tan sencilla como dosificar esfuerzos. Algo que han trabajado muchos investigadores con el entrenamiento polarizado, que es la matriz del entrenamiento 80%-20% tal y como se plantea.

Una realidad que el investigador y preparador olímpico Stephen Seiler, de la Universidad de Agder (Noruega) comprobó al estudiar qué tipo de intensidad en el entrenamiento era mejor para los atletas de resistencia. Quizá nos suene lejos el hecho de ser profesionales, pero la realidad es que los corredores amateurs, en su forma de entender el running, están más cerca de la media distancia y la larga distancia que de la corta distancia de los sprints. Es decir, si sales a correr con tus amigos estás pensando más en hacer varios kilómetros que en correr los 100 metros lisos. Por eso, avanzar en el entrenamiento 80 – 20 te interesa.

Diversos estudios han demostrado que la clave para elevar tu velocidad media no está en correr siempre a tope. La estrategia más eficaz es combinar entrenamientos de baja intensidad con pequeñas dosis de alta intensidad. Concretamente, se ha observado que los corredores que dedican el 80 % de su tiempo a correr a un ritmo suave, y el 20 % a hacerlo a un ritmo exigente, mejoran de forma más sólida y sostenida. Algo que explica el atleta y coach Matt Fitzgerald en su libro 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower.

Este enfoque tiene su base en la fisiología del entrenamiento, algo en lo que Seiler es especialista. Cuando corres a baja intensidad, mejoras tu capacidad aeróbica, es decir, tu fondo. Esto prepara al cuerpo para rendir más y mejor en los momentos de esfuerzo intenso. Por su parte, el entrenamiento de alta intensidad activa las fibras musculares rápidas, responsables de los picos de velocidad. La combinación de ambas facetas entrena al cuerpo de forma global y lo prepara tanto para resistir como para acelerar cuando toca. También es importante mencionar que un menor ritmo de carrera prepara al cuerpo en la resistencia de esas fibras musculares, además fortaleciendo ligamentos y tendones.

Cómo implementar este tipo de entrenamiento

Este tipo de planificación no está reservado a atletas de élite. Cualquier runner, ya sea principiante o con experiencia, puede beneficiarse del método 80/20. La clave no reside en la forma física inicial, sino en cómo se estructuran las sesiones. No es cuestión de correr más, sino de hacerlo mejor. Y para eso, es necesario controlar ritmos, tiempos y sensaciones.

Lo primero que debes hacer es calcular tu volumen semanal de entrenamiento y sobre esas sesiones, dividir tu tiempo de tal modo que destines el 20% del tiempo a un entrenamiento más intenso. Huelga decir que hablamos de deportes de resistencia como podrían ser el running, el ciclismo o la natación, no extrapolando el definido como ‘entrenamiento polarizado’ a otro tipo de disciplinas. De tal modo, Seiler –que también ha entrenado a atletas olímpicos de resistencia noruegos– insiste en que se trata de «mantener gran parte del entrenamiento bajo el radar del estrés». Razón por la que desecha el clásico concepto de ‘no pain, no gain’ o ‘sin daño no hay ganancia’.

En ese sentido, lo primordial es repartir la carga del ejercicio de manera sistemática de tal modo que vayas espaciando momentos de más intensidad a lo largo de la sesión. No se trata de esprintar al principio –ni al final–, sino de acompañar el trote normal con series más o menos explosivas o potentes que dependerán de nuestra forma física. Tampoco, insistimos, se trataría de marcar el máximo de velocidad que nos impida cumplir con el 20%, sino que debemos ser capaces de mantenerlo. Razón también por lo que la denominada ‘Zona 2’ cardiovascular es la que más nos interesa en el entrenamiento polarizado del 80 – 20.

Durante los entrenamientos intensos, lo importante es llegar a tocar ese umbral de esfuerzo alto sin pasarte. No es necesario que acabes cada sesión exhausto. De hecho, si notas fatiga excesiva o dolor muscular que no remite, es una señal de alarma. La velocidad punta que busques en esos momentos debe adaptarse a tu nivel y a tu estado físico del día. Lo importante es que te exijas, pero sin rozar el límite cada vez. Ese 20 % de esfuerzo debe ser de calidad, no de castigo.