Un entrenador revela los cuatro errores que todo el mundo comete al querer ganar músculo
La mayoría acabamos cayendo en los mismos fallos cuando intentamos desarrollar los músculos en el gimnasio
Se puede ganar músculo si hacemos las cosas correctamente
Ganar músculo no es tan fácil como la gente cree. Y lo sabrás perfectamente si lo has intentado. De hecho, cuanto más tratas de conseguirlo, más dudas surgen al respecto: ¿será mejor si no descanso? ¿Cuánto peso he de ponerme? ¿Es mejor más repeticiones o hacer menos con más lastre?
Al final, y si no tenemos a un monitor o entrenador personal que nos oriente, la mayoría de nosotros acabamos cayendo en los mismos errores cuando realizamos un entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar músculo. Por eso, vamos a echar mano de las declaraciones del entrenador Ebenezer Samuel para Men’s Health US, donde este es, además, director de acondicionamiento físico.
Añadir ‘extras’ para agotarnos
«En algún momento de tu trayectoria fitness, probablemente hayas terminado un entrenamiento y hayas sentido que no te esforzaste lo suficiente como para agotarte. Seguramente puedes con más, así que, para compensar, quizás hayas añadido algunas repeticiones o series extra no planificadas para exigirte más. Aunque esto pueda parecer una buena idea, este volumen extra solo te fatiga y podría incluso provocar lesiones», detalla Samuel.
En su lugar, el experto aboga por añadir series descendentes al final de tus entrenamientos. «En vez de añadir volumen extra al azar, haz que las series que estás haciendo sean un poco más difíciles añadiendo una serie descendente al final del último ejercicio de tu entrenamiento», recomienda.
Quedarse en un rango de repeticiones
Para ganar músculo, dice el experto, la mayoría cree que hay que hacer series de 8 y 12 repeticiones. «La ciencia ha demostrado que esto no es así. Los investigadores han determinado que es posible ganar músculo con una amplia gama de esquemas de repeticiones, desde series de tan solo cinco repeticiones por serie hasta 30 por serie», asegura el entrenador.
En su lugar, Samuel aboga por seguir un rango de repeticiones más bajo: «Si apuntas a solo cinco o seis repeticiones, podrás levantar más peso y tus músculos probablemente no estarán tan fatigados durante el resto del entrenamiento».
Dar demasiada importancia al tiempo que pasamos en el gimnasio
«Uno de los mayores errores al desarrollar músculo ocurre incluso antes de ir al gimnasio, y todo depende de tu mentalidad. (…) A menudo, la gente piensa que todo se trata del tiempo que pasa en el gimnasio, y que eso es lo único que importa», asegura Samuel. «La verdad es que el tiempo que pasas en el gimnasio no es el mejor indicador de un buen entrenamiento. Puedes pasar tres horas al día allí, pero si haces series pésimas a baja intensidad y luego te quedas con el teléfono en los descansos, nunca verás un cambio real», añade.
En su lugar, hemos de concentrarnos en la intensidad del trabajo, y no del tiempo que conlleve. «El progreso es fruto del esfuerzo, sobre todo cuando se trata de desarrollar músculo. Esto implica aumentar la intensidad y llevar los músculos al límite sin riesgo de lesiones. Para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, concéntrate en la cantidad de series difíciles que realizas en lugar del tiempo que pasas en el gimnasio. Intenta llegar al fallo muscular a dos repeticiones en al menos 6-8 series en total. (…) Si haces eso, exigirás mucho más a tus músculos en cuanto a intensidad. Eso es lo que definirá tu entrenamiento, ya sea que tardes 20 minutos o dos horas en lograrlo», dice el experto.
Dejar de hacer cardio
El entrenador es claro: «Hay una creencia equivocada del mundo fitness, y es que el cardio perjudica el hecho de poder ganar músculo. Esta idea tiene cierta lógica: cuando buscas ganar volumen, necesitas calorías adicionales para desarrollar tus músculos. No querrás quemar esas calorías extra con cardio, que no es óptimo para desarrollar músculo. El problema es que, si no entrenas cardio en absoluto, estás mermando tu capacidad para luchar por esas últimas repeticiones».
Por ello, «adoptar un enfoque estricto sin cardio también puede llevarte al fracaso una vez que hayas terminado de ganar músculo. Puede que hayas logrado el físico que deseas, pero toda esa masa se sentirá pesada cuando tu sistema cardiovascular esté tan descuidado que te cueste realizar tareas sencillas como subir escaleras».
En su lugar, Samuel recomienda hacer sesiones de cardio al menos unas cuantas veces por semana. «Por suerte, eso no significa que tengas que correr maratones ni hacer burpees. Basta con unas cuantas sesiones de cardio dos o tres veces por semana. Una simple caminata de 15 minutos o un trote ligero serán suficientes».