Ejercicios de Harvard para mantenerte en forma después de los 50: un envejecimiento saludable
Incorporar estas actividades en la rutina se convierte esencial para vivir no solo más años, sino también mejores años
Ejercicios para mantenerse en forma | Canva
A medida que cumplimos años, cuidar la salud física se vuelve una prioridad fundamental para preservar la calidad de vida y la independencia. A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia, pero una rutina de ejercicios adecuada puede revertir o minimizar muchos de estos efectos. Recientemente, expertos de la Universidad de Harvard han destacado una serie de ejercicios, como las sentadillas, la maniobra punta-tacón y la ascensión de brazo y pierna contraria, que resultan especialmente beneficiosos para las personas mayores de 50 años, enfatizando la importancia de mantener la actividad física como pilar clave para un envejecimiento saludable.
Beneficios de hacer ejercicio a los 50
Hacer ejercicio, reduce los niveles de estrés y ansiedad, mejora el estado de ánimo y combate la sensación de aislamiento social que muchas veces afecta a las personas mayores. Además, contribuye a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Un aspecto fundamental es que el ejercicio permite a los adultos mayores mantener la movilidad y la independencia funcional, aspectos esenciales para seguir desarrollando las actividades cotidianas sin dificultad, desde subir escaleras hasta levantar objetos o simplemente caminar distancias moderadas.
Los ejercicios clave según Harvard
Entre la amplia variedad de disciplinas y movimientos recomendados para personas mayores, Harvard ha destacado tres ejercicios clave que combinan fuerza, equilibrio y flexibilidad, aspectos cruciales para evitar caídas y mantener una buena calidad de vida.
1. Maniobra punta-tacón
Este ejercicio, muy utilizado en el entrenamiento de bailarines profesionales, consiste en caminar colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro, manteniendo el cuerpo erguido y la mirada al frente. Esta maniobra mejora la estabilidad, fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, un factor fundamental para prevenir caídas, una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores.
2. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja la musculatura de las piernas, glúteos, abdomen y espalda baja. Son ideales para mantener la fuerza muscular necesaria para tareas diarias como levantarse de una silla o subir escaleras. Para realizarlas correctamente, se recomienda mantener los pies a la altura de los hombros, bajar lentamente flexionando las rodillas sin que estas sobrepasen la punta de los pies, y mantener la espalda recta. También es útil colocar las manos a la altura del pecho para mejorar el equilibrio y la postura.
3. Ascensión de brazo y pierna contraria
Este ejercicio, que se realiza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), consiste en levantar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo el tronco estable y el cuello alineado. Luego se repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Esta práctica fortalece la musculatura del core, mejora la postura y aumenta la estabilidad, aspectos esenciales para evitar dolores lumbares y mejorar el control corporal.
Complementos imprescindibles: flexibilidad y cardiovascular
Además de los ejercicios destacados por Harvard, es crucial incorporar movimientos que aumenten la flexibilidad y la capacidad cardiovascular. Estiramientos suaves y ejercicios de movilidad articular ayudan a conservar la elasticidad y prevenir rigideces que limitan la independencia. Por su parte, actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta fortalecen el corazón y mejoran la resistencia física, fundamentales para una vida activa y saludable.
Recomendaciones para mantener la rutina
Para quienes superan los 50 años y desean iniciarse en una rutina de ejercicios, la clave está en la constancia y en adaptar las actividades al propio nivel físico. Se aconseja comenzar con sesiones cortas de 20 a 30 minutos, combinando ejercicios de fuerza, equilibrio y cardio, y aumentar gradualmente la intensidad. Es importante también contar con la supervisión de un profesional, sobre todo en casos con problemas de salud previos, para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio. Y no menos importante es escuchar al cuerpo: si se siente dolor o molestias inusuales, se debe ajustar el entrenamiento o consultar a un especialista.