Cómo cuidar tu tendón de Aquiles: lo que debes hacer para mantenerlo en perfecto estado
El más largo y fuerte de nuestros tendones merece mucha más atención cotidiana de la que le solemos brindar
Una mujer con dolor en los gemelos. | ©Freepik.
Los tendones trabajan en silencio. Sin ellos, los músculos no podrían transmitir su fuerza a los huesos y el cuerpo quedaría inmóvil. Sin embargo, suelen vivir a la sombra de otros protagonistas del movimiento, como los músculos o las articulaciones. Este discreto papel hace que rara vez nos detengamos a pensar en su salud… hasta que se lesionan.
Cada paso, cada salto, cada gesto cotidiano es posible gracias a un engranaje perfecto donde huesos, músculos y tendones se coordinan. Y entre todos ellos, uno destaca por su tamaño, su potencia y su relevancia: el tendón de Aquiles. Uno de esos elementos casi mitológicos del que solo nos acordamos cuando empieza a pasarnos factura.
Situado en la parte posterior del tobillo, es el más robusto del cuerpo humano y el gran responsable de que podamos impulsarnos hacia delante. Resiste tensiones que multiplican nuestro propio peso, pero también puede sufrir si lo descuidamos. Su nombre evoca fortaleza, pero también vulnerabilidad: un talón de Aquiles que conviene proteger y que más allá de la historia helénica debe importarnos.
No importa que podamos practicar deporte de manera frecuente o que tengamos hábitos sedentarios, el tendón de Aquiles es una piedra de toque para mantenernos operativos en el día a día. Por eso, conocer sus debilidades, sus fortalezas y, sobre todo, qué podemos hacer para conservarlo en buen estado es primordial.
La relevancia de tener un tendón de Aquiles sano
En la parte posterior del tobillo, justo donde la pantorrilla se afina para unirse al pie, se encuentra el tendón de Aquiles. Es la prolongación fibrosa del tríceps sural —formado por los músculos gastrocnemio y sóleo— y se inserta en el hueso del talón, el calcáneo. Con una longitud que oscila entre 15 y 20 centímetros y un grosor que ronda el medio centímetro, es el tendón más fuerte y voluminoso del cuerpo humano, algo que nos da una pista de por qué cuidar el tendón de Aquiles es primordial.
Su resistencia es extraordinaria: en actividades de alta intensidad, puede soportar fuerzas que multiplican hasta doce veces el peso corporal. Esta capacidad se debe a su estructura de fibras de colágeno muy compactas, organizadas como cuerdas de alta tensión. Además de transmitir la fuerza muscular para mover el pie, actúa como un resorte que almacena energía elástica y la libera en cada paso, mejorando la eficiencia al caminar o correr.
Gracias a él podemos realizar la flexión plantar, ese gesto de empujar el suelo con la punta del pie que utilizamos al caminar, correr, saltar o simplemente mantenernos de puntillas. Si el tendón de Aquiles falla, el movimiento se vuelve limitado y doloroso. Una inflamación crónica o una rotura no solo aparta a los deportistas de la actividad física, sino que puede dificultar tareas tan simples como subir un escalón. Mantenerlo sano es, por tanto, una garantía de autonomía y calidad de vida. Y, aunque no lleguemos a extremos de lesiones como las roturas del tendón de Aquiles, habituales en el deporte de alta competición, podemos sufrir otras patologías muy molestas e incapacitantes.
Cómo cuidar el tendón de Aquiles
Proteger el tendón de Aquiles no es solo una preocupación de atletas o personas muy activas. Quienes llevan un estilo de vida sedentario también pueden sufrir problemas: la falta de movimiento reduce su elasticidad, el sobrepeso aumenta la carga que debe soportar y un calzado inadecuado puede modificar la pisada y sobrecargarlo. Un tendón rígido y débil es más vulnerable a la tendinopatía, una inflamación dolorosa que limita el movimiento y, si no se trata, puede cronificarse.
El primer paso para cuidar el tendón de Aquiles es preservar su movilidad y flexibilidad. Estiramientos como el clásico contra la pared —con una pierna atrasada, el talón apoyado y la rodilla extendida— ayudan a elongar las fibras del tendón y de la musculatura asociada. También son útiles los ejercicios de movilidad del tobillo, como mover el pie en círculos o alternar movimientos de flexión y extensión, que favorecen el flujo sanguíneo y nutren el tejido. Estos gestos, realizados a diario, reducen la rigidez y previenen microlesiones. Algo de cuyos riesgos ya te hemos advertido en ocasiones en THE OBJECTIVE.
En un nivel de trabajo más específico, el fortalecimiento es clave. Los ejercicios excéntricos de pantorrilla, en los que se sube de puntillas y se desciende lentamente, han demostrado reforzar la estructura del tendón y mejorar su capacidad para tolerar cargas. Es fundamental aumentar la intensidad de forma progresiva y con técnica correcta para evitar sobrecargas. Combinado con un calzado que amortigüe el impacto y respete la alineación del pie, este trabajo convierte al tendón de Aquiles en un verdadero “cable de potencia” listo para resistir el paso del tiempo y la actividad diaria.
Las agresiones cotidianas del tendón de Aquiles
Muchas veces, el tendón de Aquiles no sufre por un gran esfuerzo puntual, sino por pequeñas agresiones repetidas día tras día. Una de las más comunes es el uso de calzado inadecuado. Los zapatos demasiado planos pueden aumentar la tensión sobre el tendón.Por su parte, los tacones altos acortan de forma crónica la musculatura de la pantorrilla, provocando que el tendón pierda elasticidad. También influyen la falta de amortiguación o una sujeción deficiente, que modifican la pisada y generan microtraumatismos repetidos. Por eso, es más relevante de lo que parecer el cuidar del tendón de Aquiles.
Precaución, amigo corredor
El tipo de paso y el terreno sobre el que caminamos también dejan huella. Una zancada demasiado corta o, al contrario, excesivamente larga puede alterar la mecánica del pie y del tobillo. Caminar o correr habitualmente sobre superficies muy duras, como el asfalto, multiplica la fuerza de impacto que recibe el tendón y puede lastimarlo. Por el contrario, hacerlo siempre en terrenos irregulares, como arena o grava, obliga al tendón a estabilizar de forma continua, lo que aumenta el riesgo de sobrecarga si no está bien fortalecido. Razones por las que conviene conocer nuestro tipo de zancada, mejorar la técnica de carrera y evitar terrenos especialmente duros. Por eso, las lesiones del tendón de Aquiles son bastante frecuentes en todo tipo de corredores.
El sedentarismo es otra amenaza silenciosa. Pasar horas sentado reduce el flujo sanguíneo en la zona y provoca que el tendón y los músculos que lo rodean pierdan flexibilidad. A esto se suman actividades que, sin parecer peligrosas, pueden resultar dañinas si se repiten sin preparación previa. Un ejemplo sencillo es empezar a correr de forma intensa después de meses de inactividad. O realizar saltos sin calentamiento e incluso pasar un fin de semana entero de pie en superficies duras sin un calzado adecuado. Todas estas situaciones suman microlesiones que, con el tiempo, pueden convertirse en una lesión seria.