Peso muerto rumano con mancuernas: cuál es la forma correcta de hacerla

El entrenamiento con mancuernas ofrece un sinfín de posibilidades para quienes buscan fuerza, control y equilibrio en sus rutinas. Dentro de estos movimientos hay uno que destaca por su sencillez y, a la vez, por su enorme potencial de resultados. El blog de Ruster Fitness lo tiene claro, el peso muerto rumano con mancuernas es uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes añadir a tu rutina. No solo fortalece la cadena posterior, también mejora la estabilidad, la movilidad y la resistencia.

Qué trabaja

El peso muerto rumano con mancuernas activa principalmente los isquiotibiales y los glúteos, aunque también involucra la espalda baja y media, además de los músculos estabilizadores del core. La diferencia clave respecto a otros ejercicios de fuerza es que la rodilla permanece en ligera flexión durante todo el movimiento, lo que permite una mayor elongación y activación de los isquiotibiales. Especialistas en fisioterapia, como los de AD Fisioterapia Valencia, señalan que este patrón lo convierte en uno de los ejercicios más eficaces para estimular el crecimiento de los isquiotibiales, a diferencia del peso muerto convencional, en el que la mayor flexión de rodillas reparte la carga con los cuádriceps.

Diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano

La principal diferencia está en el movimiento y en el foco muscular. En el peso muerto convencional se parte de una flexión mayor de rodillas y se involucran tanto la cadena posterior como los cuádriceps. El peso muerto rumano, en cambio, se ejecuta con menos flexión, lo que concentra la carga en glúteos e isquiotibiales. Esto no significa que uno sea mejor que otro, sino que cumplen funciones complementarias. El convencional es ideal para ganar fuerza global y potencia, mientras que el rumano se enfoca en mejorar la estabilidad de la cadera y la fuerza posterior, claves tanto para la estética como para la prevención de lesiones.

Beneficios

Los beneficios de incorporar el peso muerto rumano con mancuernas son múltiples:

• Fortalece la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y espalda baja se ven directamente beneficiados, lo que mejora tanto el rendimiento como la postura.
• Aumenta la estabilidad y el equilibrio: el trabajo con mancuernas obliga a un mayor control del core, lo que repercute en un cuerpo más estable.
• Mejora la flexibilidad: gracias al rango de movimiento amplio, los isquiotibiales se estiran y fortalecen al mismo tiempo.
• Previene lesiones: unos músculos posteriores fuertes reducen el riesgo de problemas lumbares o tirones en las piernas.
• Favorece la hipertrofia: al mantener la tensión constante sobre los músculos trabajados, es una herramienta excelente para quienes buscan crecimiento muscular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos incluyan ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Movimientos como el peso muerto rumano, al involucrar grandes grupos musculares, son perfectos para cumplir con estas pautas.

¿Es mejor hacerlo con barra o mancuernas?

Tanto la barra como las mancuernas tienen ventajas. La barra permite levantar más peso, lo que resulta ideal si el objetivo es maximizar la fuerza absoluta. Las mancuernas, en cambio, ofrecen un rango de movimiento mayor, mejoran el equilibrio y permiten trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente. En palabras de Ruster Fitness, la elección depende del objetivo: para fuerza máxima, la barra; para mejorar la técnica, la estabilidad y la simetría, las mancuernas. Una combinación de ambos a lo largo de la rutina puede ser la opción más completa.

Cómo hacerlo correctamente

Para realizar el peso muerto rumano con mancuernas, el coach de CrossFit Albert Naugle recomienda seguir estos pasos:

1. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y manténlas fijas durante todo el movimiento.
3. Empuja las caderas hacia atrás y baja las mancuernas por delante de las piernas, sin redondear la espalda.
4. Mantén el core firme y baja hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
5. Vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.

Un buen punto de partida es trabajar con un peso equivalente al 50-70% del peso corporal, ajustando progresivamente según la capacidad.

Lesiones y prevención

Las lesiones más comunes asociadas a este ejercicio son distensiones en isquiotibiales, molestias en la zona lumbar y problemas en la cadera. Para prevenirlas, Ruster Fitness recomienda:

• Calentar de forma dinámica antes de comenzar.
• Respetar la técnica y no sobrecargar más peso del que puedas manejar.
• Progresar gradualmente en la carga.
• Fortalecer el core y trabajar la movilidad de cadera.