Cuestión de tiempo, no de distancia: cómo caminar puede prevenir el dolor de espalda

Empiezas la jornada frente al ordenador, inmerso en tareas que demandan concentración, y sin darte cuenta sientes un tirón leve en la zona lumbar. Al cabo de unas semanas ese molesto pinchazo se va haciendo más frecuente. Pasas horas sentado, apenas te levantas, y tu espalda empieza a quejarse. Ese malestar ya no es solo tu problema: también refleja un fenómeno colectivo. En una sociedad donde trabajar sentado durante muchas horas es la norma, los dolores de espalda y cervicales crónicos se multiplican, convirtiéndose en un reto sociosanitario de primer orden. Una realidad que, aunque parezca menor, podría aliviar el dolor de espalda a través de algo tan elemental como caminar.

Para ti, ese dolor que nació como una sensación puntual se convierte en compañía habitual. Afecta tu concentración, tu ánimo, tu calidad de vida. Sabes que algo tiene que cambiar. No basta con hacer una caminata larga ocasionalmente: hace falta reconfigurar tus hábitos diarios. Curiosamente, una alternativa eficaz no es recorrer más kilómetros en menos tiempo, sino dedicar más tiempo a caminar de forma sostenida dentro del día.

La diferencia entre distancia y tiempo resulta providencial en el ejemplo que hoy nos involucra. No se trata de convertirte en un corredor de fondo, ni en un marchista, sino de acumular minutos activos. Esa estrategia puede marcar la línea entre resignarte al dolor o ir construyendo una espalda más fuerte, paso a paso, por cortos que parezcan, pueden servir perfectamente para una fábula digna de Esopo con La liebre y la tortuga. Aunque ni Esopo ni sus protagonistas se hubieran planteado nada relativo a caminar y el dolor de espalda en su moraleja.

Más tiempo, pero menos distancia: el secreto del estudio sobre el dolor de espalda

Un estudio realizado por la Universidad de Trondheim, en Noruega, analizó los datos de más de 11.000 personas que no tenían dolor lumbar al inicio. A lo largo de algunos años, se observó quiénes desarrollaban dolor crónico y cómo se relacionaba eso con la cantidad de tiempo que caminaban diariamente. El hallazgo más relevante fue que quienes caminaban más de 100 minutos al día tenían un 23 % menos riesgo de padecer dolor lumbar crónico en comparación con quienes caminaban menos de 78 minutos diarios. Tendencias similares aparecieron también en quienes caminaban entre 78 y 100 minutos: su riesgo se redujo en torno al 13 %.

Lo interesante es que el estudio dejó claro que lo que más importaba no era tanto caminar rápido o cubrir grandes distancias, sino acumular más minutos caminando. La intensidad sí tenía efecto para minimizar el dolor de espalda al caminar, pero en menor medida que el volumen en minutos de paseo. Así, caminar más tiempo, aunque sea a paso moderado, se convierte en una estrategia preventiva muy valiosa para la salud lumbar. Más aún cuando se tiene en cuenta que la media de edad del estudio, a pesar de contar con casi 11.200 personas, era de 55 años.

Cómo caminar fortalece tu espalda, aunque no lo percibas

Puede que te parezca que caminar es demasiado suave como para fortalecer la espalda. Pero en realidad, cada paso exige activación de múltiples músculos estabilizadores. Desde los erectores de la columna, los glúteos, los músculos del core a los estabilizadores de la pelvis. Esa actividad repetida, pero sutil contribuye a reforzar la musculatura lumbar. Algo que no vas a notar de forma dramática, pero que, como hemos hablado en THE OBJECTIVE previamente, funciona. Razón por la que ponernos en marcha y aliviar el dolor de espalda caminando está muy a nuestro alcance.

Cuando mantienes una postura adecuada mientras caminas –espalda erguida, hombros relajados, mirada al frente–, no solo trabajas músculos grandes. Lo fundamental también está en un plano menos visible al trabajar fibras profundas que sostienen la columna. Con el tiempo, se mejora la coordinación entre esos músculos. También, la espalda aprende a activarse de forma más eficiente incluso en reposo, como explica este otro trabajo. Una realidad que queda corroborada por otros estudios donde se ha estudiado la efectividad de caminar para fortalecer los músculos de la espalda.

Obviamente, si tu cuerpo lo permite, sumar ejercicios específicos como fortalecimientos lumbares o core, estiramientos, pilates o ejercicios de estabilización puede complementar ese efecto. Pero caminar de manera constante cumple una función crucial: permite que el cuerpo integre hábitos posturales saludables, mantenga movimiento articular y evite el sedentarismo, todo lo cual favorece una espalda más fuerte sin imponer cargas bruscas.