Camila Monguzzi, entrenadora: «Camina 30 minutos al día y llega a Navidad sin kilos de más»

En plena cuesta de octubre, pareciera imposible pensar en la Navidad, pero es precisamente ahora cuando comienza la cuenta atrás hacia las fiestas. Mientras muchas planifican cenas o regalos, otras deberían plantearse adoptar hábitos que eviten llegar al 25 de diciembre con las típicas “resacas” físicas y emocionales. Camila Monguzzi, coach y fundadora de Fitclub Collective, ofrecea a la Revista Clara una hoja de ruta realista para construir bienestar en apenas ocho semanas y media.

La ciencia respalda esta propuesta: programas de caminata han demostrado reducciones en peso corporal, índice de masa corporal (IMC), porcentaje de grasa y presión arterial en adultos sedentarios. Además, según la Clínica Mayo, caminar a paso ligero durante media hora podría suponer un gasto extra de unas 150 calorías diarias. Esta práctica también mejora la capacidad aeróbica, la presión sanguínea y la salud cardiovascular. Pero Camila insiste: caminar no es un fin en sí mismo, sino la base sobre la que se construyen otros hábitos.

Entrenamientos de fuerza para multiplicar resultados

Para quien busca transformar su cuerpo de modo sostenible, Monguzzi propone incorporar entrenamiento de fuerza. La razón: no solo se trata de quemar calorías, sino de construir músculo. «El cuerpo tiene memoria y los hábitos, aunque sean pequeños, se acumulan», explica. Con este enfoque, los beneficios no solo se notan en la báscula, sino en la energía, el tono corporal y la salud ósea.

La literatura médica refuerza esta estrategia: el entrenamiento de fuerza no solo preserva masa muscular durante períodos de déficit calórico, sino que promueve densidad ósea y mejora el metabolismo basal. De hecho, el sistema de “sobrecarga progresiva”, aumentar gradualmente la carga o la resistencia, es una de las claves para adaptarse y ganar fortaleza a mediano plazo. Monguzzi propone este esquema: caminar o correr varios días a la semana, añadir dos o tres sesiones de fuerza y cuidar la alimentación. Desde Fitclub ofrecen un programa de 21 días, Fit Fast, para romper la inercia y que el movimiento vuelva a formar parte de la rutina.

Lo que la ciencia añade: fisiología del cambio

Al combinar caminar y fuerza, se actúan distintos frentes que se retroalimentan mutuamente:

• Mayor gasto calórico sostenido: caminar suma energía sin generar fatiga excesiva, incluso en días de descanso.
• Preservación muscular: mientras caminamos reducimos grasa, las cargas controladas evitan que el músculo se consuma.
• Mejora de sensibilidad a la insulina y control glucémico: caminar justo después de comer regula los picos de glucosa e insulina, frenando el almacenamiento de grasa
• Mejor descanso y menor estrés: el ejercicio moderado regula el sistema nervioso, baja el cortisol y mejora el sueño.
• Coherencia biológica: el músculo es metabólicamente activo, cuanto más masa magra, más alto el gasto en reposo.

Por supuesto, el impacto real depende de factores individuales: nivel inicial, genética, alimentación y descanso. Como Afonso Coelho Lima, entrenador de Piko Studios, advierte, «la cantidad de peso perdido depende del punto de partida y de la coherencia entre entrenamiento, alimentación y recuperación».

Del papel a la práctica: calendario de acción

Para que esa promesa de caminar y entrenar se traduzca en resultados tangibles hacia Navidad, Monguzzi sugiere este plan gradual:

1. Día 1 al 7: caminar 20–25 minutos diarios. Familiarizarse con el hábito.
2. Semana 2 a 3: elevar a 30 minutos diarios o llegar a 8.000 pasos. Iniciar 1 sesión liviana de fuerza (máquinas, bandas o peso corporal).
3. Semana 4 a 6: caminar 4-5 veces por semana, 30-40 minutos. Realizar 2 sesiones de fuerza con enfoque en grandes grupos musculares (piernas, espalda, core).
4. Semana 7 en adelante: consolidar caminatas y subir intensidad: 6.000–10.000 pasos diarios, sesiones de fuerza tres veces por semana con cargas progresivas.

No hace falta esperar hasta enero para empezar de cero. Cada día que pasa sin moverse es una oportunidad desaprovechada.

¿Qué vas a conseguir si mantienes esta rutina?

Si se mantiene disciplina entre octubre y mediados de diciembre, los resultados pueden ir más allá de la pérdida de kilos:

• Reducción de grasa corporal (entre dos y cuatro kilos, según factores individuales).
• Mayor tono muscular.
• Energía más elevada y mejor estado de ánimo.
• Mejor patrón de sueño y menor ansiedad.
• Salud cardiovascular reforzada.

Monguzzi lo resume con claridad: «Si empiezas hoy, en Navidad ya vas a sentirte más fuerte, más ligera y con más energía».