Máquinas o hacer pesas: ¿qué método es mejor para ganar músculo? La ciencia responde
Confirmamos que tanto las máquinas como las pesas libres pueden generar ganancias musculares similares
Un estudio revela qué es mejor: si hacer pesas y utilizar las máquinas del gimnasio | Freepik
El debate entre máquinas de gimnasio y pesas libres lleva años dividiendo opiniones. Mientras los entusiastas del entrenamiento funcional suelen inclinarse por las pesas libres, los culturistas a menudo prefieren las máquinas por su estabilidad y control. Pero una nueva investigación aporta claridad: ambos métodos pueden ser igual de efectivos para aumentar la masa muscular, incluso si no vas a un gimnsasio.
Un nuevo estudio nos saca de dudas
Un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies analizó las diferencias en la respuesta de hipertrofia muscular entre quienes entrenaban con pesas libres y quienes lo hacían con máquinas. Los investigadores querían saber si el tipo de equipo influía realmente en el crecimiento del músculo.
La investigación se llevó a cabo con ocho participantes sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Cada uno de ellos entrenó una pierna con pesas libres y la otra con máquinas, para poder comparar los resultados de forma directa.
El trabajo se centró en los músculos extensores de la rodilla. En el grupo de pesas libres, el ejercicio utilizado fue la estocada, mientras que en el de máquinas se empleó la prensa de piernas inclinada.
El programa de entrenamiento tuvo una duración de nueve semanas, con tres sesiones por semana. Para medir el desarrollo muscular, los investigadores realizaron ecografías antes y después del estudio, evaluando el grosor de los músculos recto femoral y vasto lateral en dos zonas del muslo: una a la mitad entre la cadera y la rodilla, y otra más cercana a la rodilla.
¿El resultado? Tras las nueve semanas, ambos tipos de entrenamiento produjeron aumentos significativos en el tamaño muscular. El crecimiento fue similar tanto en las piernas entrenadas con pesas libres como en las trabajadas con máquinas. Por ejemplo, el recto femoral aumentó entre un 9% y un 27%, dependiendo del punto medido, mientras que el vasto lateral creció entre un 12% y un 16%. En otras palabras, no se observaron diferencias importantes entre un método y otro.
Pesas y máquinas funcionan igual
La conclusión del estudio es simple pero poderosa: no importa si entrenas con pesas libres o con máquinas, ambas opciones son eficaces para desarrollar músculo. De hecho, varias investigaciones lo han comprobado. Una revisión reciente (metaanálisis) realizó un análisis exhaustivo de 13 estudios que comparaban directamente entrenamiento con pesas libres frente a máquinas. Los autores hallaron que no había diferencias significativas en hipertrofia muscular entre ambos métodos para el crecimiento muscular. Este metaanálisis también observó que los aumentos en fuerza máxima tendían a ser mayores cuando el tipo de prueba coincidía con el tipo de entrenamiento (por ejemplo, usar pruebas con pesas libres para quienes entrenaron con pesas libres).
Otro estudio experimental hecho por Schwanbeck con 46 sujetos durante 8 semanas comparó un grupo que entrenó exclusivamente con pesas libres frente a otro que usó máquinas. Los resultados mostraron que ambos grupos incrementaron de forma similar la masa muscular y la fuerza. Eso sí: los hombres que usaron pesas libres presentaron un mayor aumento en testosterona durante las sesiones agudas frente al grupo de máquinas, aunque ese efecto hormonal no se tradujo en diferencias claras en el crecimiento muscular al cabo de las semanas.
Otra investigación, publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, examinó a personas con algo de experiencia en entrenamiento (no novatos extremos). Tras 8 semanas, el grupo con pesas libres y el grupo con máquinas mostraron mejoras similares tanto en tamaño muscular como en fuerza, lo que sugiere que el modo de entrenamiento por sí solo no determina la magnitud de la ganancia. Por último, una revisión sistemática más amplia comparó cambios en tamaño muscular, fuerza y potencia entre ejercicios con pesas libres y máquinas. Los autores concluyeron que, en pruebas neutrales (es decir, no favorecedoras de un tipo de equipo), los beneficios para fuerza, potencia e hipertrofia resultan bastante similares entre ambos métodos.